70kg이 자유형 보통으로 45분 수영하면 약 420kcal입니다
수영으로 쓰는 열량은 강도(MET) × 체중(kg) × 시간(h)으로 추정합니다. MET는 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고 그 활동이 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타낸 값으로, 2024 신체활동 개요서(Adult Compendium of Physical Activities)가 1 MET를 체중 1kg이 1시간에 쓰는 1kcal로 정의합니다.
위 계산기는 그 개요서의 수영·물속 운동 값 13가지를 코드와 함께 그대로 씁니다. 같은 자유형이라도 여유롭게 하면 MET 5.8, 분당 약 46m 속도면 8.0, 약 69m면 10.5로 달라지므로, 영법보다 얼마나 세게 하는지를 고르는 것이 더 중요합니다.
계산기 쓰는 법
- 체중과 시간 넣기: 체중(kg)과 실제로 헤엄친 시간(분)을 넣습니다. 30·45·60·90분 버튼으로 빠르게 고를 수 있습니다. 쉬는 시간이 길었다면 빼고 넣으세요.
- 종목과 강도 고르기: 자유형·배영·평영은 여유롭게와 훈련 강도를 나눠 두었습니다. 숨이 차서 말하기 어려울 정도면 훈련 강도에 가깝습니다.
- 결과 읽기: 큰 숫자가 총 소모 열량이고, 아래에 운동으로 더 쓴 순소모, 10분·1시간당 열량이 나옵니다. 목표 칼로리를 넣으면 그만큼 쓰는 데 걸리는 시간도 나옵니다.
- 종목 비교: 아래 막대는 같은 체중·시간으로 13가지 종목을 비교합니다. 막대를 누르면 그 종목으로 바로 계산합니다.
계산 공식
| 구하는 값 | 공식 | 70kg · 자유형 보통 · 45분 |
|---|---|---|
| 소모 열량 | MET × 체중 × 시간(h) | 8.0 × 70 × 0.75 = 420kcal |
| 순소모 | (MET − 1) × 체중 × 시간(h) | 7.0 × 70 × 0.75 = 368kcal |
| 목표까지 시간 | 목표 kcal ÷ ((MET − 1) × 체중) × 60 (순소모 기준) | 300kcal → 약 37분 |
| 거리(자유형만) | 분당 거리 × 시간(분) | 45.72m × 45 = 약 2,060m |
1 MET를 산소 섭취 3.5mL/kg/분으로 보고 kcal로 바꾸는 식(MET × 3.5 × 체중 ÷ 200, 분당)을 쓰면 1시간에 1.05kcal/kg가 되어 결과가 약 5% 높아집니다(위 예에서 441kcal). 이 계산기는 개요서의 정의를 그대로 따릅니다.
종목별 MET와 소모 열량
2024 Compendium 수영·물속 운동 표의 값입니다. 열량은 체중 70kg으로 45분 했을 때입니다.
| 종목(코드) | MET | 소모 열량 | 순소모 |
|---|---|---|---|
| 접영 (18270) | 13.8 | 725kcal | 672kcal |
| 자유형 빠르게, 분당 약 75야드 (18280) | 10.5 | 551kcal | 499kcal |
| 평영 훈련·경기 (18260) | 10.3 | 541kcal | 488kcal |
| 배영 훈련·경기 (18250) | 9.5 | 499kcal | 446kcal |
| 자유형 보통, 분당 약 50야드 (18290) | 8.0 | 420kcal | 368kcal |
| 횡영 (18320) | 7.0 | 368kcal | 315kcal |
| 레저 수영, 왕복 아님 (18310) | 6.0 | 315kcal | 263kcal |
| 자유형 느리게, 여유롭게 (18240) | 5.8 | 305kcal | 252kcal |
| 아쿠아로빅 (18355) | 5.5 | 289kcal | 236kcal |
| 평영 여유롭게 (18265) | 5.3 | 278kcal | 226kcal |
| 배영 여유롭게 (18255) | 4.8 | 252kcal | 200kcal |
| 물속 걷기, 보통 속도 (18368) | 4.8 | 252kcal | 200kcal |
| 입영, 보통 (18350) | 3.5 | 184kcal | 131kcal |
체중별로 보면
열량은 체중에 비례합니다. 30분 기준으로 계산한 값입니다.
| 30분 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 자유형 보통 (MET 8.0) | 200 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| 평영 여유롭게 (MET 5.3) | 133 | 159 | 186 | 212 | 239 |
| 접영 (MET 13.8) | 345 | 414 | 483 | 552 | 621 |
거리와 왕복 수
Compendium이 속도를 적어 둔 행은 자유형 보통(분당 약 50야드 = 약 45.7m)과 빠르게(약 75야드 = 약 68.6m)뿐입니다. 이 두 종목에서만 거리를 추정해 25m 풀과 50m 풀의 왕복 수로 보여 줍니다. 자유형 보통 45분이면 약 2,060m, 25m 풀 왕복 41번, 50m 풀 왕복 20번입니다. 실제로는 벽을 차고 나가는 거리와 쉬는 시간 때문에 차이가 납니다.
열량을 더 정확하게 보려면
- 쉬는 시간은 빼기: 수영장에 있던 시간이 아니라 실제로 헤엄친 시간을 넣어야 합니다. 1시간 강습에서 실제 수영 시간은 그보다 짧은 경우가 많습니다.
- 강도는 숨으로 판단: 말을 이어 하기 어렵다면 훈련 강도, 대화가 가능하면 여유 강도에 가깝습니다.
- 순소모로 목표 잡기: 체중 관리 목표와 비교할 때는 가만히 있어도 쓰는 몫을 뺀 순소모가 더 알맞습니다.
- 운동 시계와 비교: 심박수를 재는 기기가 있다면 그 값과 함께 보면 자기에게 맞는 강도를 고르기 쉽습니다.
자주 틀리는 경우
- 강습 시간을 통째로 넣음: 설명 듣기와 대기 시간까지 넣으면 열량이 크게 부풀어 납니다.
- 영법만 보고 강도를 고름: 평영도 훈련 강도면 MET 10.3, 여유롭게면 5.3입니다. 같은 평영이라도 2배 가까이 차이 납니다.
- 총 소모를 그대로 '빠진 열량'으로 봄: 총 소모에는 가만히 있어도 쓰는 열량이 들어 있습니다. 운동 덕분에 더 쓴 열량은 순소모입니다.
한계와 주의
- MET는 성인(19~59세) 평균 값입니다. 영법 기술, 체성분, 물 온도, 나이에 따라 실제 소모는 달라질 수 있습니다.
- 체중은 20~300kg, 시간은 1~600분까지 넣을 수 있습니다. 결과는 같은 강도로 쉬지 않고 수영했을 때의 추정값입니다.
- 심장·호흡기 질환이 있거나 운동을 새로 시작한다면 강도를 정하기 전에 전문가와 상의하세요. 이 계산기는 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
기준일 MET 값과 1 MET 정의는 2026-10-09에 2024 Adult Compendium 웹사이트에서 확인했습니다.
출처
- 012024 Adult Compendium of Physical Activities: Water Activities수영·물속 운동 MET와 코드(18230~18377)
- 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1kcal/kg/h(산소 ≈ 3.5mL/kg/분), 19~59세 성인 대상
자주 묻는 질문
수영 칼로리는 어떻게 계산하나요?
소모 열량(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(h)입니다. 2024 Compendium은 1 MET를 체중 1kg이 1시간에 쓰는 1kcal로 정의합니다. 체중 70kg이 자유형 보통(MET 8.0)으로 45분 수영하면 8.0 × 70 × 0.75 = 420kcal입니다.
어떤 영법이 칼로리를 가장 많이 쓰나요?
Compendium 2024 값으로는 접영이 MET 13.8로 가장 높고, 자유형 빠르게 10.5, 평영 훈련 10.3, 배영 훈련 9.5 순입니다. 같은 영법이라도 여유롭게 하면 배영 4.8, 평영 5.3처럼 절반 가까이로 떨어지므로 영법보다 강도가 더 큰 차이를 만듭니다.
순소모는 무엇인가요?
가만히 있어도 쓰는 열량(1 MET)을 뺀, 운동 때문에 더 쓴 열량입니다. (MET − 1) × 체중 × 시간으로 계산합니다. 70kg이 자유형 보통으로 45분 하면 총 420kcal, 순소모는 368kcal입니다. 체중 관리 목표와 비교할 때는 순소모가 더 정확합니다.
다른 계산기와 결과가 5% 정도 다른 이유는요?
1 MET를 산소 3.5mL/kg/분으로 보고 kcal로 바꾸는 식(MET × 3.5 × 체중 ÷ 200)을 쓰면 1시간에 1.05kcal/kg가 되어 약 5% 높게 나옵니다. 이 계산기는 Compendium 정의(1 MET = 1kcal/kg/h)를 그대로 씁니다. 70kg·자유형 보통·45분이면 420kcal 대 441kcal입니다.
30분 수영하면 몇 칼로리인가요?
체중과 강도에 따라 다릅니다. 자유형 보통(MET 8.0)으로 30분이면 50kg 200kcal, 60kg 240kcal, 70kg 280kcal, 80kg 320kcal입니다. 평영을 여유롭게(MET 5.3) 하면 70kg 기준 186kcal로 줄어듭니다.
몇 미터를 헤엄쳤는지도 알 수 있나요?
Compendium에 속도가 적힌 자유형 보통(분당 약 50야드 = 약 46m)과 빠르게(약 75야드 = 약 69m)만 추정합니다. 자유형 보통으로 45분이면 약 2,060m, 25m 풀 왕복 41번입니다. 다른 영법은 속도 기준이 없어 거리를 보여 주지 않습니다.
수영 칼로리 결과를 그대로 믿어도 되나요?
평균적인 추정값으로 보세요. MET는 19~59세 성인의 평균 값이라 실제 소모는 영법 기술, 휴식 시간, 물 온도, 체성분에 따라 달라집니다. 결과는 같은 강도로 쉬지 않고 수영했을 때의 값이므로, 쉬는 시간을 빼고 넣어야 실제에 가깝습니다.
입력한 체중이 저장되나요?
저장하지 않습니다. 계산은 이 브라우저 안에서만 하고 체중을 주소, 브라우저 저장소, 서버 어디에도 남기지 않습니다.