러닝 페이스 계산기

10km를 50분에 달리면 페이스는 1km당 5분 00초입니다

페이스는 1km(또는 1마일)를 달리는 데 걸린 시간입니다. 기록을 거리로 나누면 되므로 10km 50분은 3,000초 ÷ 10 = 300초, 곧 5:00/km이고 속도로는 시속 12.0km, 마일로는 8:03/마일입니다. 같은 페이스로 하프(21.0975km)를 달리면 1:45:29, 풀코스(42.195km)는 3:30:59가 걸립니다.

다만 거리가 길어질수록 같은 페이스를 지키기 어렵습니다. 그래서 위 계산기는 '같은 페이스' 기록과 함께, 거리가 늘수록 느려지는 정도를 넣은 리겔 식 예측(10km 50분이면 하프 약 1:50:19)을 나란히 보여 주고 거리–기록 곡선으로 그립니다.

계산 방법

1. 구할 값 고르기: 페이스(거리와 시간을 넣음), 완주 기록(거리와 페이스를 넣음), 달릴 수 있는 거리(시간과 페이스를 넣음) 가운데 하나를 고릅니다. 모두 초 단위로 바꿔 계산합니다.
2. 세 가지 식: 페이스 = 기록 ÷ 거리, 완주 기록 = 거리 × 페이스, 거리 = 시간 ÷ 페이스입니다. 속도(km/h)는 거리 ÷ 시간으로 페이스를 뒤집은 값입니다.
3. 마일: 1마일은 정의값 1.609344km로 바꿉니다. 단위를 바꿔도 칸을 고치지 않았다면 처음 넣은 값으로 계산해 반올림 오차가 생기지 않습니다.
4. 트랙 한 바퀴: 표준 트랙은 400m이므로 한 바퀴 기록은 1km 페이스 × 0.4입니다. 5:00/km면 400m 2:00, 200m 1:00입니다.
5. 표준 거리: 5K·10K·하프 21.0975km·풀코스 42.195km 기록을 같은 페이스와 리겔 식 예측으로 함께 계산하고, 구간 기록표는 1km(풀코스 같은 긴 거리는 5km와 하프 지점)마다 누적 기록을 보여 줍니다.

페이스별 표준 거리 기록

기록은 초 단위로 반올림했습니다. 풀코스 4시간 안쪽(서브 4)을 노린다면 평균 5:41/km(3:59:48) 이내를 끝까지 지켜야 하고, 5:42/km면 4:00:31로 4시간을 넘깁니다.

다른 거리 기록 예측: 리겔 식과 그 한계

1981년 피터 리겔은 달리기·수영·자전거 같은 지구력 종목에서 약 3.5분~230분 사이 기록이 '시간 = a × 거리^b' 관계를 따른다는 것을 보였습니다. 이 식으로 한 기록 T₁(거리 D₁)에서 다른 거리 D₂의 기록을 T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^b로 어림합니다. 계산기는 흔히 쓰는 b = 1.06을 씁니다. 리겔 논문의 달리기 값은 세계 기록 기준 남자 1.077, 여자 1.083이고, 40~70세 남자는 1.05~1.06이었습니다.

일반 러너 2,303명을 조사한 연구(Vickers·Vertosick 2016)에서는 리겔 식이 하프까지는 잘 맞았지만 풀코스는 크게 빠르게 예측해, 절반의 러너에게 실제보다 적어도 10분 빠른 기록을 내놓았습니다. 그러니 풀코스 예측은 '낙관적인 추정'으로 읽고, 첫 풀코스라면 예측 페이스보다 느리게 시작하는 편이 안전합니다. 기준 기록이 3분 30초보다 짧거나 3시간 50분(230분)보다 길면 계산기는 예측을 하지 않습니다. 위 표에서 10K 55분 이상이면 풀코스 예측이 230분을 넘어 리겔이 직선 관계를 확인한 범위 밖이므로 더 거친 어림입니다.

결과를 훈련에 쓰는 방법

• 기록 확인: 최근 10km를 50분에 달렸다면 5:00/km가 지금의 기준선입니다. 다음 10K 목표는 이 페이스에서 몇 초씩 당겨 잡습니다.
• 목표 기록 → 페이스: '완주 기록'을 고르고 거리와 목표 페이스를 넣어 목표가 현실적인지 봅니다. 하프를 5:30/km로 달리면 1:56:02입니다. 첫 하프라면 이보다 조금 여유 있게 시작하는 편이 안전합니다.
• 정해진 시간 → 거리: '달린 거리'를 고르고 60분·5:00/km를 넣으면 12km입니다.
• 대회 당일: 구간 기록표의 5km·하프 지점 누적 기록을 시계와 맞춰 보면 초반 과속을 바로 알 수 있습니다. 트랙 훈련은 400m 한 바퀴 기록을 씁니다.

자주 틀리는 경우

• 페이스와 속도를 섞어 씀: 페이스는 '1km에 몇 분'이라 숫자가 작을수록 빠르고, 속도는 '시속 몇 km'라 숫자가 클수록 빠릅니다. 5:00/km = 12.0km/h입니다.
• 분을 소수로 계산: 5.5분은 5분 30초이고 5분 50초가 아닙니다. 계산기는 분과 초 칸을 나눠 받습니다.
• 하프를 21km, 풀코스를 42km로 계산: 5:00/km에서 풀코스를 42km로 셈하면 3:30:00이 되어 실제 3:30:59보다 59초 빠릅니다.
• 마일 기록을 km 칸에 넣음: 미국 대회 기록처럼 마일로 잰 기록이면 단위를 먼저 마일로 바꾸세요. 26.2마일을 10:00/마일로 달리면 4:22:00입니다.
• 같은 페이스로 긴 거리를 그대로 늘려 잡음: 10K 페이스를 풀코스에 그대로 쓰면 대개 후반에 크게 느려집니다. 표준 거리 표의 기록 예측 열을 함께 보세요.

한계와 주의

• 계산은 평균 페이스가 끝까지 유지된다고 봅니다. 오르막·내리막, 바람, 더위, 급수, 신호 대기, 시계의 GPS 거리 오차 때문에 구간 기록은 달라질 수 있습니다.
• 트랙·도로·트레일은 같은 페이스라도 힘든 정도가 다릅니다.
• 리겔 식 예측은 같은 사람이 각 거리를 비슷하게 준비했다는 가정의 어림값이며, 풀코스는 실제보다 빠르게 나오기 쉽습니다.
• 통증, 어지러움, 숨이 지나치게 찬 느낌이 있으면 기록보다 몸 상태를 먼저 보고 멈추세요.

기준일 이 글의 표준 거리, 마일 환산, 리겔 식 지수와 적용 범위, 예측 정확도 연구는 2026-10-08에 각 원문으로 확인했습니다.

출처

• 01Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69(3):285–290, 1981약 3.5~230분 범위에서 시간–거리 직선 관계, Table 1 달리기 지수 남자 1.07732·여자 1.08283, 40~70세 남자 1.05~1.06
• 02Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016일반 러너 2,303명, 리겔 식은 하프까지 잘 맞고 풀코스는 절반의 러너에게 적어도 10분 빠르게 예측
• 03World Athletics: Course Measurement Book 2023하프 마라톤 21.0975km, 마라톤 42.195km
• 04World Athletics: Technical Rules표준 트랙 길이 400m, 도로 표준 거리
• 05NIST: Revised Unit Conversion Factors1마일 = 1,609.344m

자주 묻는 질문

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