Calculadora de la hora de dormir
Elige un modo a la izquierda, introduce la hora de acostarte o de despertar y a la derecha verás al instante las horas recomendadas junto con la línea de tiempo de tus ciclos de sueño.
Datos
Introduce una hora y el resultado se calcula automáticamente.
Resultado
Introduce la hora de acostarte o de despertar para ver las horas recomendadas.
Cada tarjeta marca el momento en que termina un ciclo de sueño de 90 minutos. Se recomiendan los ciclos 5 (7 h 30 min) y 6 (9 h), y el cálculo suma el tiempo que tardas en quedarte dormido.
La duración real de un ciclo varía entre 70 y 120 minutos según la persona y el día, así que estas horas son solo una estimación orientativa. Si duermes lo suficiente y sigues cansado, o sospechas insomnio, ronquidos o apnea del sueño, consulta con un especialista.
sin rodeos.
- Todo a la vistaLa zona de entrada y los resultados se reconocen rápido.
- Resultado primeroEl número principal va delante; el detalle queda debajo.
- Menos requisitosSin registro ni datos innecesarios antes de usar la herramienta.
Qué significa calcular el sueño por ciclos
La calculadora de la hora de dormir estima «a qué hora acostarme o levantarme para despertar descansado» tomando como base ciclos de sueño de unos 90 minutos. Cada ciclo encadena sueño ligero, sueño profundo y fase REM, y si la alarma suena en mitad del sueño profundo cuesta mucho arrancar el día aunque hayas dormido bastantes horas. Esta pantalla usa esos ciclos para proponer, a la izquierda con tus datos y a la derecha con el resultado, la hora en la que es más probable despertar sin ese peso.
La duración de cada ciclo es una media que varía de una persona a otra y también de una noche a otra, así que el resultado no es «la hora exacta» sino «una hora que merece la pena probar». Lo ideal es usarla varios días seguidos y quedarte con el número de ciclos con el que te levantas más despejado.
Qué es un ciclo de sueño y por qué dura 90 minutos
Un ciclo de sueño es la vuelta completa que da tu cerebro desde que te duermes: sueño ligero (N1 y N2), sueño profundo (N3) y fase REM. Esa vuelta dura aproximadamente 90 minutos y se repite entre 4 y 6 veces por noche. Hacia el final de cada ciclo vuelves a un sueño más ligero o a la fase REM, así que despertar justo ahí resulta mucho menos costoso. Por eso la calculadora reparte las horas en bloques de 90 minutos.
- Sueño ligero: fase de fácil despertar, al inicio y al final del ciclo
- Sueño profundo: fase de recuperación física, la peor para despertar
- Fase REM: fase de los sueños, cada vez más larga hacia el amanecer
Cómo calcula la hora esta herramienta
Hay dos modos. «Buscar hora de despertar» toma la hora a la que te acuestas, le suma el tiempo que tardas en dormirte y va sumando bloques de 90 minutos para mostrarte a qué hora terminan los ciclos 3, 4, 5 y 6. «Buscar hora de acostarse» hace el cálculo al revés: parte de la hora a la que necesitas despertar y resta ciclos y tiempo de latencia para decirte a qué hora tienes que meterte en la cama.
- Hora de despertar = hora de acostarse + tiempo en dormirte + (90 min × nº de ciclos)
- Hora de acostarse = hora de despertar − (90 min × nº de ciclos) − tiempo en dormirte
- Los ciclos 5 y 6 se marcan como recomendados por ser la duración de sueño habitual para un adulto
Ejemplo 1 — te acuestas a las 23:00
En el modo «Buscar hora de despertar», si te acuestas a las 23:00 y tardas 15 minutos en dormirte, te quedas dormido a las 23:15. Sumando bloques de 90 minutos: el ciclo 4 (6 h) termina a las 5:15, el ciclo 5 (7 h 30 min) a las 6:45 y el ciclo 6 (9 h) a las 8:15. Si necesitas levantarte sobre las 7:00, el ciclo 5 (6:45) suele ser el candidato más descansado.
Ejemplo 2 — necesitas despertar a las 7:00
En el modo «Buscar hora de acostarse», si fijas la hora de despertar a las 7:00, para completar el ciclo 6 (9 h) tendrías que acostarte a las 21:45, para el ciclo 5 (7 h 30 min) a las 23:15 y para el ciclo 4 (6 h) a las 0:45. Estos valores ya incluyen los 15 minutos que tardas en dormirte, así que conviene meterte en la cama un poco antes de esa hora para tener margen.
Por qué despertar al final de un ciclo cuesta menos
Si te despiertan a la fuerza en mitad del sueño profundo aparece la llamada «inercia del sueño»: te cuesta reaccionar, sientes la cabeza espesa y arrastras esa pesadez durante horas. En cambio, si te despiertas justo cuando el ciclo ha terminado y estás en sueño ligero, empiezas el día mucho más despejado durmiendo el mismo tiempo. Por eso, si duermes 8 horas seguidas y aun así te levantas agotado, puede que el problema no sean las horas totales sino que la alarma cayó a mitad de ciclo.
Por qué se suma el tiempo en quedarte dormido
Meterte en la cama no significa dormirte al instante. Al tiempo que pasa desde que apagas la luz hasta que realmente te duermes se le llama latencia del sueño y suele rondar los 10-20 minutos. La calculadora usa 15 minutos por defecto, pero puedes bajarlo a 5 si te duermes enseguida o subirlo a 30 si sueles dar vueltas antes de dormir; la hora recomendada se ajusta en consecuencia.
- Te duermes rápido: unos 5 minutos
- Lo habitual: 10-20 minutos (15 por defecto)
- Te cuesta dormirte: 30 minutos o más, revisa cafeína y pantallas
Cuántos ciclos son recomendables
Según la Sociedad Española del Sueño y la Sociedad Española de Neurología, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas, lo que en esta calculadora equivale a los ciclos 5 (7 h 30 min) y 6 (9 h). Los adolescentes de 14 a 17 años necesitan entre 8 y 10 horas, los niños en edad escolar (6-13 años) entre 9 y 11 horas, y las personas mayores de 65 años entre 7 y 8 horas. En una noche justa de tiempo, llegar al ciclo 4 (6 h) es mejor que quedarse en 3, y el ciclo 3 (4 h 30 min) debería reservarse solo para los días en que dormir poco es inevitable.
- 6 ciclos · 9 h — cuando quieres dormir de sobra
- 5 ciclos · 7 h 30 min — el objetivo más habitual para un adulto
- 4 ciclos · 6 h — una noche corta pero llevadera
- 3 ciclos · 4 h 30 min — mínimo solo para noches inevitablemente cortas
Siestas y turnos de noche
Si no puedes completar un ciclo entero, la siesta clásica de 20-30 minutos funciona mejor porque te despierta antes de entrar en sueño profundo. Si dispones de más tiempo, dormir 90 minutos completos te permite cerrar un ciclo entero, incluida la fase REM, y despertar igual de descansado. Después de un turno de noche, si vas a dormir de día, introduce esa hora como «hora de acostarse» y usa el ciclo que mejor encaje con cuándo tienes que volver a levantarte.
Cuando el resultado no encaja — errores frecuentes y límites
Los 90 minutos son una media: en la práctica cada ciclo puede durar entre 70 y 120 minutos, así que la alarma puede sonar un poco antes o después del punto ideal. La cafeína, el alcohol, el estrés o acostarte a horas muy distintas cada noche también desajustan los ciclos. Esta calculadora es una herramienta de estimación, no un diagnóstico médico: si duermes suficiente y sigues con sueño durante el día, o notas ronquidos fuertes o pausas en la respiración, conviene consultar con un especialista del sueño.
- La duración del ciclo varía de una persona a otra (70-120 min)
- La cafeína y el alcohol alteran los ciclos y la fase REM
- Acostarte a horas muy distintas cada noche hace menos fiable la recomendación
- El sueño diurno persistente es motivo de consulta médica
Antes de acostarte: lista de comprobación
Para que la hora recomendada se cumpla de verdad, tan importante como el cálculo de ciclos es mantener unas condiciones estables para dormirte rápido. Esta lista ayuda a reducir la latencia y a estabilizar tus ciclos de sueño.
- Reduce la cafeína entre 6 y 8 horas antes de acostarte
- Evita pantallas muy brillantes la hora previa a dormir
- Mantén el dormitorio oscuro y fresco
- No cambies mucho la hora de despertar, ni siquiera el fin de semana
- Si no consigues dormirte, levántate un rato en vez de dar vueltas en la cama
Preguntas frecuentes sobre el cálculo de la hora de dormir
¿Un ciclo de sueño dura exactamente 90 minutos?
No exactamente: 90 minutos es una media, y la duración real oscila entre 70 y 120 minutos según la persona y avanza la noche. Por eso las horas que da esta calculadora son orientativas —«despertar cerca de esta hora hace más probable estar en sueño ligero»— y conviene probarlas varios días para encontrar el número de ciclos que mejor te sienta.
¿Por qué aparecen varias horas de despertar (o de acostarse)?
Porque en lugar de dar una única hora «correcta», la herramienta muestra cuándo terminan los ciclos 3, 4, 5 y 6, para que elijas según las horas de las que dispongas esa noche. Los ciclos 5 y 6 aparecen marcados como recomendados porque corresponden a la duración de sueño habitual en un adulto.
¿Por qué se suma el tiempo que tardo en dormirme?
Porque desde que apagas la luz hasta que te duermes de verdad suelen pasar entre 10 y 20 minutos, y si no se cuentan, la alarma puede acabar sonando en mitad de un ciclo. Por defecto se suman 15 minutos, pero puedes cambiarlos a 5 o a 30 según lo rápido que te duermas normalmente.
¿Cuántas horas es lo ideal dormir?
En un adulto, el rango habitual recomendado va del ciclo 5 (7 h 30 min) al ciclo 6 (9 h), según la Sociedad Española del Sueño. Aun así, la necesidad de sueño varía de una persona a otra, así que dentro de ese rango conviene fijarte en con qué número de ciclos te levantas más descansado.
¿Sirve también para las siestas?
Sí. Si puedes dormir 90 minutos completos, cerrar un ciclo entero funciona bien; si dispones de menos tiempo, una siesta corta de 20-30 minutos evita que entres en sueño profundo y resulta más fácil de levantar. Para dormir de día tras un turno de noche, introduce esa hora como hora de acostarte y consulta a qué hora termina el ciclo que te interesa.
¿Esta calculadora detecta trastornos del sueño?
No. Solo calcula ciclos a partir de la hora que introduces; no hace ningún diagnóstico. Si duermes de forma regular y suficiente pero sigues con sueño durante el día, o notas ronquidos, pausas en la respiración o insomnio persistente, lo recomendable es consultar con un especialista del sueño.
Fecha de referencia: 2026-07-17. Los ciclos de sueño (aprox. 90 min) y las horas de sueño recomendadas se basan en las pautas públicas de la Sociedad Española del Sueño.