1RM 계산기
반복 중량으로 예상 1RM과 95~60% 훈련 중량을 빠르게 추정합니다.
결과
중량과 반복을 입력하면 결과가 표시됩니다.
예상 1RM
—kg
훈련 중량
| 비율 | 중량 |
|---|
공식: 1~12회 반복 범위의 대표 추정식입니다. 실제 최대 시도는 안전 장비와 보조자를 갖춘 환경에서 진행하세요.
반복 중량으로 읽는 1RM 기준
예상 1RM을 훈련 중량으로 바꾸는 방법
1RM 계산기는 최근에 수행한 중량과 반복 횟수로 1회 최대 중량을 추정하고, 50~95% 훈련 중량표까지 한 화면에서 정리합니다. 실제 최대 중량 테스트 대신 훈련 계획을 세우는 참고값으로 사용하세요.
1RM 결과로 확인할 것
추천 평균값
Epley·Brzycki·Lander·Lombardi·Mayhew·Wathan 6개 공식을 평균해 대표 1RM을 보여줍니다.
공식별 범위
같은 입력이라도 공식마다 차이가 나므로 최솟값과 최댓값을 함께 확인할 수 있습니다.
신뢰도 문구
3~5회 반복은 권장 구간, 11회 이상은 근지구력 영향이 큰 참고 구간으로 안내합니다.
훈련 중량표
계산된 1RM에서 50~95% 비율을 적용하고 선택한 반올림 단위로 실제 세팅 중량을 정리합니다.
사용 순서
- 운동을 고르고 kg 또는 lb 단위를 맞춥니다. 한국어 기본 예시는 kg입니다.
- 최근 세트의 중량과 반복 횟수를 입력합니다. 반복은 1~12회 정수만 사용합니다.
- 공식은 추천 평균 또는 개별 공식을 선택하고, 반올림은 자동·없음·1·2.5·5 단위 중 고릅니다.
- 계산 버튼을 눌러 추천 1RM, 공식 범위, 훈련 중량표를 확인하고 필요하면 복사합니다.
계산 방식
계산 방식
추천 평균은 아래 6개 공식을 모두 계산한 뒤 평균을 냅니다. 개별 공식은 비교용으로 남겨 두되, 기록 추적에는 같은 공식을 계속 쓰는 것이 중요합니다.
w는 입력 중량, r은 반복 횟수입니다. 공식 자체는 kg/lb에 독립적이며, 입력한 숫자의 단위만 맞으면 됩니다.
| 공식 | 계산식 | 활용 메모 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
고반복에서 조금 크게 나올 수 있어 범위 비교에 유용합니다. |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
낮은 반복에서 보수적인 값을 주는 편입니다. |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
역도/근력 계산기에서 자주 쓰이는 선형식입니다. |
| Lombardi | w × r^0.10 |
반복 수에 지수 보정을 적용합니다. |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)) |
중간 반복 구간에서 비교값으로 활용하기 좋습니다. |
| Wathan | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)) |
체중 훈련보다 바벨 중량 세트 참고값으로 쓰기 좋습니다. |
예시: 100kg을 5회 수행한 경우
결과를 훈련에 적용하기
고강도 싱글/더블
90~95%는 컨디션 점검이나 고강도 세트에 가깝습니다. 실패 반복까지 몰아가지 마세요.
주요 근력 세트
80~85%는 근력 중심 세트 계획에 자주 쓰입니다. 반복 수와 휴식을 함께 조절하세요.
볼륨·기술 연습
60~75%는 볼륨, 속도, 기술 연습에 활용하기 좋습니다. 피로 누적을 기준으로 낮춰 잡으세요.
안전하게 활용하기 위한 주의사항
계산값은 훈련 참고값입니다
예상 1RM은 실제 최대 중량 보증이 아닙니다. 수면, 피로, 종목 숙련도, 장비, 자세, 보조자 여부에 따라 실제 수행 가능 중량은 달라질 수 있습니다.
- 통증, 부상 이력, 의학적 문제가 있으면 고중량 시도 전에 전문가와 상담하세요.
- 스쿼트·벤치프레스·데드리프트처럼 실패 시 위험한 종목은 안전바와 보조자가 있는 환경에서만 고중량을 다루세요.
- 11회 이상 입력은 근지구력 영향이 커질 수 있으므로 추정값을 보수적으로 보세요.
- 새로운 훈련 주기에서는 계산값보다 낮은 중량으로 시작해 실제 컨디션에 맞춰 조절하세요.
자주 묻는 질문
어떤 공식을 선택해야 하나요?
처음에는 추천 평균을 사용하세요. 특정 공식으로 기록을 이어 왔다면 같은 공식을 계속 쓰는 편이 변화 추적에 좋습니다.
kg와 lb를 바꾸면 공식이 달라지나요?
아니요. 공식은 단위에 독립적입니다. 입력한 중량 숫자가 어떤 단위인지 정확히 맞춰 선택하면 됩니다.
왜 1~12회까지만 입력하나요?
반복 수가 많아질수록 근지구력과 페이스 조절의 영향이 커져 최대 중량 추정 신뢰도가 낮아지기 때문입니다.
계산값 그대로 최대 중량을 시도해도 되나요?
권장하지 않습니다. 계산값은 계획용 참고값이며, 실제 최대 중량 시도는 충분한 워밍업과 안전 장비, 보조자, 컨디션 확인이 필요합니다.