체중 70kg이 생활자전거로 시속 20km, 30분 달리면 약 192kcal를 씁니다
평지에서 생활자전거를 타고 평균 시속 20km로 30분(10km)을 달리면 체중 70kg은 약 192kcal를 씁니다. 그중 37kcal는 가만히 있어도 쓰는 몫이라, 운동으로 더 쓴 활동 칼로리는 약 155kcal입니다. 같은 조건에서 로드는 171kcal, 자갈길을 달리는 MTB는 254kcal입니다.
위 계산기는 자전거가 그 속도를 내는 데 필요한 파워(W)를 먼저 구하고, 그 파워를 내는 데 드는 산소량을 열량으로 바꿉니다. 파워는 공기·구름·오르막 저항을 더한 물리 모델(Martin 외 1998)로, 열량은 미국스포츠의학회(ACSM)의 다리 자전거 식으로 계산합니다. 속도 구간마다 MET 값 하나를 곱하는 계산기는 같은 조건에서 294kcal를 보여 주는데, 숫자가 다른 이유는 아래 MET 표 계산기와 숫자가 다른 이유에서 설명합니다. 이 결과는 평지를 바람 없이 고른 속도로 달렸다고 보고 낸 값이라, 신호와 바람이 있는 실제 길에서 쓴 열량의 하한에 가깝습니다.
자전거 칼로리는 언제 확인하면 좋을까요
- 출퇴근·강변 라이딩 기록을 열량으로 바꿀 때: 앱에 나온 거리·시간(또는 평균 속도)과 상승 고도를 그대로 옮겨 넣으면 됩니다.
- 실내 자전거나 스마트 트레이너로 운동할 때: 화면에 나오는 평균 파워(W)를 넣으면 가장 정확합니다. 파워가 나오지 않는 기기는 일반 실내 자전거나 스피닝 수업을 고릅니다.
- 전기자전거로도 운동이 되는지 궁금할 때: 모터 보조 단계마다 내 다리가 내는 파워와 열량이 얼마나 줄어드는지 비교할 수 있습니다.
- 같은 시간에 어떤 자전거와 속도가 더 많이 쓰는지 볼 때: 맨 위 자전거 카드와 ‘속도만 바꾸면’ 그림에서 같은 기록의 열량을 한눈에 비교합니다.
열량은 자전거가 주는 효과 가운데 일부일 뿐입니다. 영국 성인 263,450명을 추적한 연구(추적 기간 중앙값 5년)에서 자전거로 출퇴근한 사람은 자동차나 대중교통으로 출퇴근한 사람보다 전체 사망 위험이 41%(위험비 0.59), 심혈관 질환 발생 위험이 46%(0.54), 암 발생 위험이 45%(0.55) 낮았습니다(Celis-Morales 외 2017). 관찰 연구라 자전거 하나의 효과라고 단정할 수는 없지만, 주요 위험 요인을 보정한 뒤에도 차이가 남았습니다.
계산기 쓰는 법
- 자전거 고르기: 맨 위 카드에서 로드·생활자전거·MTB·전기자전거·실내 자전거 가운데 탄 자전거를 누릅니다. 카드마다 같은 기록으로 탔을 때의 열량이 나와 있습니다.
- 기록 넣기: ‘시간 + 평균 속도’, ‘거리 + 시간’, ‘거리 + 평균 속도’ 가운데 아는 두 가지를 고릅니다. 남은 하나는 ‘자동’ 칸에 계산됩니다. 시간은 쉬거나 신호를 기다린 시간을 뺀 이동 시간으로, 평균 속도도 이동한 구간의 평균으로 넣습니다.
- 체중과 자전거·짐 무게 넣기: 체중 칸에는 몸무게만 넣고, 자전거와 가방·짐은 아래 칸에 따로 넣습니다. 자전거를 고르면 그 종류의 대표 무게가 먼저 들어갑니다.
- 오르막 넣기: 앱에 나온 상승 고도(오르막을 모두 더한 높이)를 넣습니다. 평지는 0으로 둡니다.
- 파워를 알면 넣기: 파워미터나 실내 자전거 화면의 평균 파워가 있으면 ‘평균 파워’ 칸에 넣습니다. 비워 두면 속도와 조건으로 추정한 값을 씁니다.
- 결과 읽기: 큰 숫자는 타는 동안 쓴 총 열량입니다. 옆 막대는 그 열량이 쉬어도 쓰는 몫, 다리를 돌리는 몫, 근육에서 난 열, 페달 일로 어떻게 나뉘는지와, 페달 일이 공기·구름·오르막 가운데 어디에 쓰였는지 보여 줍니다.
계산 방법
계산은 두 단계로 이루어집니다. 먼저 평균 속도를 유지하는 데 필요한 페달 파워를 구하고, 다음으로 그 파워를 내는 데 드는 산소량을 열량으로 바꿉니다.
페달 파워(W) = (공기저항 + 구름저항 + 오르막) ÷ 0.976
공기저항을 이기는 파워는 ½ × 공기 밀도 1.225 × CdA × 속도³, 구름저항 파워는 Crr × (체중 + 자전거·짐) × 9.807 × 속도, 오르막은 (체중 + 자전거·짐) × 9.807 × 상승 고도 ÷ 시간으로 구합니다. 속도는 초속(m)으로 넣고, 0.976은 체인과 기어에서 잃는 몫(약 2.4%)을 반영한 구동 효율입니다. Martin 외(1998)가 실제 도로에서 파워미터 측정값과 견주어 확인한 모델이며, 로베린 자전거 속도 계산기와 같은 계산 코드를 씁니다.
VO2(mL/kg/분) = 1.8 × 파워(W) × 6.118 ÷ 체중 + 3.5 + 3.5
ACSM 다리 자전거 식은 1W의 일(1분에 6.118kg·m)마다 산소 1.8mL가 들고, 여기에 가만히 있어도 쓰는 3.5와 부하 없이 페달을 돌리는 데 드는 3.5를 더합니다. 산소 1L를 5kcal로 바꾸면 분당 열량은 VO2 × 체중 ÷ 200입니다. 이 식은 작업률 300~1,200kg·m/분(50~200W)에서 가장 정확합니다.
| 단계 | 계산 | 70kg · 생활자전거 · 시속 20km · 30분 · 평지 |
|---|---|---|
| 속도 | 시속 ÷ 3.6 | 20 ÷ 3.6 = 5.56m/초 |
| 공기저항 파워 | ½ × 1.225 × CdA × 속도³ | ½ × 1.225 × 0.40 × 5.56³ = 42.0W |
| 구름저항 파워 | Crr × 무게 × 9.807 × 속도 | 0.006 × 85kg × 9.807 × 5.56 = 27.8W |
| 페달 파워 | 합 ÷ 0.976 | (42.0 + 27.8) ÷ 0.976 = 71.5W |
| 산소 섭취량 | 1.8 × W × 6.118 ÷ 체중 + 7 | 1.8 × 71.5 × 6.118 ÷ 70 + 7 = 18.25mL/kg/분 |
| 강도 | VO2 ÷ 3.5 | 5.2 MET(중강도) |
| 분당 열량 | VO2 × 체중 ÷ 200 | 18.25 × 70 ÷ 200 = 6.39kcal |
| 총 소모 | 분당 열량 × 시간(분) | 6.39 × 30 ≈ 192kcal |
총 소모 192kcal는 쉬어도 쓰는 몫 37kcal, 다리를 돌리는 몫 37kcal, 페달 일 31kcal(71.5W × 1,800초 ÷ 4,184), 근육에서 난 열 87kcal로 나뉩니다. 이 식에서 근육은 페달에 전한 일의 약 2.8배를 열로 냅니다. 자전거 종류마다 쓰는 값은 아래와 같고, 자전거·짐 무게는 칸에서 바꿀 수 있습니다.
| 자전거 | 공기저항 면적 CdA | 구름저항 계수 Crr | 자전거·짐 기본값 |
|---|---|---|---|
| 로드(브레이크 레버를 잡은 자세) | 0.34m² | 0.005(아스팔트) | 10kg |
| 생활자전거(상체를 세운 자세) | 0.40m² | 0.006(넓은 타이어) | 15kg |
| MTB(자갈·임도) | 0.50m² | 0.012(자갈길) | 13kg |
| 전기자전거 | 0.40m² | 0.006(넓은 타이어) | 23kg |
MET 표 계산기와 숫자가 다른 이유
검색 상위의 자전거 칼로리 계산기는 대부분 2024 Adult Compendium의 MET 값에 체중과 시간을 곱합니다. 시속 19.3~22.5km(12~13.9mph)는 8.0 MET, 22.5~25.7km(14~15.9mph)는 10.0 MET처럼 속도 구간마다 값 하나를 쓰기 때문에, 시속 19.2km와 19.4km 사이에서 6.8 MET가 8.0 MET로 뛰어 열량도 갑자기 달라집니다. 이 계산기는 속도가 오르면 공기저항을 이기는 파워가 속도의 세제곱으로 커지는 만큼 열량을 이어서 계산합니다.
| 평균 시속 | 로드 | 생활자전거 | MET 표(MET) |
|---|---|---|---|
| 10km | 199kcal | 212kcal | 294kcal(4.0) |
| 15km | 253kcal | 278kcal | 294kcal(4.0) |
| 20km | 342kcal | 383kcal | 588kcal(8.0) |
| 25km | 475kcal | 542kcal | 735kcal(10.0) |
| 30km | 666kcal | 768kcal | 882kcal(12.0) |
| 35km | 924kcal | 1,074kcal | 1,235kcal(16.8) |
70kg · 1시간 · 평지 · 무풍. MET 표는 체중과 자전거 종류에 상관없이 같은 MET를 씁니다.
시속 20km에서는 MET 표 값이 이 계산보다 1.5배쯤 큽니다. 이 계산은 평지를 바람 없이 고른 속도로 달린 경우의 파워에서 출발하므로, 실제 길에서 쓴 열량의 하한에 가까운 값으로 읽는 것이 맞습니다. 산소 섭취량을 직접 잰 연구에서는 출퇴근하듯 4.3km 코스를 달린 12명이 보조를 끈 전기자전거로 6.1 MET(Simons 외 2009)였고, 일반 자전거는 8.4 MET(Berntsen 외 2017, 1 MET = 3.5mL/kg/분으로 환산한 값, Bourne 외 2018 정리)였습니다. 2024 Compendium의 출퇴근 자전거(스스로 고른 속도) 행도 6.8 MET로, 모두 이 계산의 시속 20km 값(5.2 MET)보다 큽니다. 신호 뒤 출발, 맞바람, 짧은 언덕이 섞인 길에서는 같은 평균 속도라도 평지를 고르게 달린 경우보다 파워가 더 들기 때문에 실제 소모는 위 결과보다 클 수 있습니다. 파워미터나 실내 자전거의 평균 파워를 넣으면 이런 차이 없이 실제로 낸 일로 계산합니다.
체중·시간별 자전거 칼로리
생활자전거로 평지를 평균 시속 20km로 달린 경우입니다. 이 계산은 공기저항 면적(CdA)을 체격과 상관없이 고정하므로, 체중이 늘어도 열량이 MET 표처럼 정비례로 늘지 않습니다. 실제로는 체격이 클수록 앞면 면적도 커져 체중별 차이가 이 표보다 조금 더 큽니다.
| 체중 | 30분 | 1시간 | MET 표 1시간 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 160kcal | 319kcal | 420kcal |
| 60kg | 176kcal | 351kcal | 504kcal |
| 70kg | 192kcal | 383kcal | 588kcal |
| 80kg | 208kcal | 415kcal | 672kcal |
| 90kg | 224kcal | 447kcal | 756kcal |
| 100kg | 240kcal | 479kcal | 840kcal |
같은 10km라도 속도에 따라 열량이 달라집니다. 70kg이 생활자전거로 10km를 달리면 시속 12km(50분)는 195kcal, 15km(40분)는 185kcal, 20km(30분)는 192kcal, 25km(24분)는 217kcal입니다. 느리게 달리면 쉬어도 쓰는 몫과 다리를 돌리는 몫이 오래 쌓이고, 빠르게 달리면 공기저항이 커지기 때문에, 이 계산에서는 생활자전거가 시속 16km 안팎에서 같은 거리를 가장 적은 열량으로 갑니다.
오르막을 넣으면
오르막에서는 몸과 자전거를 들어 올리는 일이 더 듭니다. 이 계산기는 앱의 상승 고도만큼 (체중 + 자전거·짐) × 9.807 × 높이의 일을 평지 파워에 더합니다. 70kg이 생활자전거로 평균 시속 20km, 1시간을 달린 기록이라면 다음과 같습니다.
| 상승 고도 | 평균 파워 | 강도 | 1시간 열량 |
|---|---|---|---|
| 0m(평지) | 72W | 5.2 MET | 383kcal |
| 100m | 95W | 6.3 MET | 462kcal |
| 300m | 143W | 8.4 MET | 618kcal |
| 500m | 190W | 10.5 MET | 775kcal |
| 1,000m | 309W | 15.9 MET | 1,167kcal |
내리막에서 되찾는 에너지는 빼지 않았습니다. 내려갈 때 얻는 에너지는 대부분 브레이크와 커진 공기저항으로 사라지지만 일부는 페달을 쉬는 시간으로 돌아오므로, 오르내림이 많은 순환 코스는 실제보다 크게 나올 수 있습니다. 반대로 MET 표는 오르막을 따로 반영하지 않아, 느린 오르막 기록일수록 낮은 속도 구간 값이 적용되어 작게 나옵니다.
전기자전거 칼로리
「자전거 이용 활성화에 관한 법률」 제2조 제1호의2는 전기자전거를 페달과 전동기를 함께 써야 움직이고, 시속 25km 이상에서는 전동기가 작동하지 않으며, 전체 무게가 30kg 미만인 자전거로 정합니다. 그래서 이 계산기는 전기자전거를 평균 시속 25km까지 계산합니다.
모터는 라이더가 낸 힘에 비율을 곱해 보탭니다. Bosch는 주행 모드별로 에코는 라이더 힘의 최대 60%, 투어는 최대 140%, 스포츠는 최대 240%, 터보는 최대 340%를 보탠다고 안내합니다. 이 계산기의 ‘약하게·보통·강하게’는 에코·투어·터보의 최대 비율로 계산하며, 내 다리 파워는 필요한 파워 ÷ (1 + 보조 비율)입니다. 모터가 늘 최대 비율로 돕는다고 본 값이라, 아래 표의 강도는 실제 주행 강도의 하한에 가깝습니다.
| 모터 보조 | 내 다리 파워 | 모터 파워 | 30분 열량 | 강도 | MET 표 |
|---|---|---|---|---|---|
| 끔 | 74W | 0W | 196kcal | 5.3 MET | 250kcal(6.8) |
| 약하게(최대 60%) | 46W | 28W | 150kcal | 4.1 MET | 221kcal(6.0) |
| 보통(최대 140%) | 31W | 43W | 125kcal | 3.4 MET | 해당 행 없음 |
| 강하게(최대 340%) | 17W | 57W | 101kcal | 2.8 MET | 147kcal(4.0) |
70kg · 평균 시속 20km · 30분 · 평지 · 자전거 23kg.
실제로 잰 연구에서는 보조를 받아도 이 계산보다 훨씬 많이 썼습니다. 출퇴근하듯 4.3km를 달린 12명은 같은 전기자전거로 보조 없이 6.1 MET, 에코 보조 5.7 MET, 강한 보조 5.2 MET였고 세 조건 모두 중강도 기준(3 MET)을 넘었습니다. 보조를 받을 때는 속도가 더 빨랐습니다(Simons 외 2009). 보조를 받으면 더 빨리 달리고 모터가 최대 비율보다 덜 돕는 경우가 많아, 실제 소모는 위 표보다 클 수 있습니다. 운동을 하지 않던 여성 8명이 고도차 102m인 9.5km를 달린 실험에서는 보조를 받을 때 소모 열량이 36.5% 줄었습니다(Sperlich 외 2012).
실내 자전거·스피닝 칼로리
실내 자전거에는 공기·구름 저항이 없고, 페달 일이 모두 저항 장치(자석·바람개비·마찰)에서 열이 됩니다. 그래서 화면의 평균 파워(W)를 ACSM 식에 그대로 넣는 방법이 가장 정확합니다. 화면의 속도와 거리는 기기마다 셈법이 달라 쓰지 않습니다.
| 평균 파워 | 30분 열량 | 강도 | Compendium 고정식 자전거 행 |
|---|---|---|---|
| 50W | 156kcal | 4.2 MET | 50W · 4.0 MET |
| 75W | 197kcal | 5.4 MET | 70~80W · 5.8 MET |
| 100W | 239kcal | 6.5 MET | 90~100W · 6.0 MET |
| 125W | 280kcal | 7.6 MET | 101~125W · 6.8 MET |
| 150W | 321kcal | 8.7 MET | 126~150W · 8.0 MET |
| 200W | 404kcal | 11.0 MET | 200~229W · 10.8 MET |
| 250W | 486kcal | 13.2 MET | 230~250W · 12.5 MET |
체중 70kg 기준.
체중 70kg에서 ACSM 식의 강도는 2024 Compendium의 고정식 자전거 와트 행과 대부분 10% 안에서 맞습니다. 파워가 나오지 않는 기기는 Compendium의 일반 실내 자전거 6.8 MET(70kg·30분 250kcal)나 스피닝 수업 9.0 MET(331kcal)를 고르세요. 70kg에게 6.8 MET는 평균 약 107W, 9.0 MET는 약 156W를 내는 강도에 해당합니다.
워치·앱 숫자와 다를 때
- 총 칼로리와 활동 칼로리를 구분합니다: 워치의 ‘활동 칼로리’는 쉬어도 쓰는 몫을 뺀 값이라, 계산 결과의 활동 칼로리와 비교해야 합니다.
- 파워미터 앱의 ‘kJ ≈ kcal’ 어림: 사람의 효율 20~25%와 1kcal = 4.184kJ이 서로 상쇄된다는 어림입니다(TrainingPeaks). 출력이 낮을수록 쉬어도 쓰는 몫과 다리를 돌리는 몫의 비중이 커져 이 계산보다 작게 나오고, 출력이 높을수록 차이가 줄어듭니다. 1시간 평균 60W는 216kJ인데 이 계산기는 345kcal로, 200W는 720kJ인데 808kcal(약 12% 차이)로 계산합니다. 효율 연구를 정리한 리뷰도 총효율은 출력에 크게 달라지며, 출력이 커질수록 일이 없을 때의 기본 소모 비중이 줄기 때문이라고 설명합니다(Ettema·Lorås 2009). 로베린 자전거 속도 계산기의 열량은 이 kJ 어림입니다.
- 심박수로 계산하는 워치: 파워가 아니라 심박수로 열량을 어림하므로, 같은 파워라도 그날 심박수가 다르면 숫자가 달라집니다.
- 시간 기준을 맞춥니다: 자동 일시정지를 켠 앱의 시간은 움직인 시간이고, 끈 앱은 쉬는 시간까지 들어갑니다.
자주 틀리는 경우
- 체중에 자전거 무게를 더해 넣는 경우: 자전거·짐은 따로 칸이 있어 두 번 더해집니다. 체중 칸에는 몸무게만 넣습니다.
- 최고 속도나 쉬는 시간이 섞인 기록을 넣는 경우: 평균 속도는 움직인 구간의 평균, 시간은 움직인 시간으로 맞춥니다.
- 실내 자전거 화면의 속도를 넣는 경우: 실내 자전거를 고른 뒤 평균 파워를 넣거나 운동 종류를 고릅니다.
- 전기자전거 기록을 일반 자전거로 계산하는 경우: 모터가 보탠 일까지 사람이 한 것으로 계산되어 열량이 커집니다.
- 상승 고도를 두 번 넣는 경우: 왕복 코스는 앱의 상승 고도(오르막 합)만 넣고, 내리막 고도는 넣지 않습니다.
한계
- 바람이 없고 평지를 고른 속도로 달린다고 보고 파워를 계산합니다. 맞바람, 신호 뒤 출발, 앞사람 뒤에서 바람을 피한 주행, 거친 노면은 반영하지 않습니다.
- 자전거 종류별 CdA·Crr·무게는 대표 가정값입니다. CdA는 풍동 측정 범위(Crouch 외 2017) 안의 값이지만 체형·옷·자세에 따라 크게 달라집니다.
- 오르막은 상승 고도의 위치 에너지만 더하고, 내리막에서 되찾는 몫은 빼지 않습니다.
- ACSM 식은 50~200W에서 가장 정확합니다. 아주 느린 주행이나 고강도 구간이 많은 기록은 오차가 커질 수 있습니다.
- 전기자전거 보조는 Bosch 주행 모드의 최대 비율로 계산합니다. 제조사와 모델마다 보조 방식이 다릅니다.
- 건강한 성인의 평균 식으로 낸 어림값이며 의학적 측정이 아닙니다. 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 운동을 멈추고 의료진과 상담하세요.
기준일 2024 Adult Compendium 자전거 MET, ACSM 다리 자전거 식, Bosch 주행 모드 보조 비율, 「자전거 이용 활성화에 관한 법률」 제2조(현행, 시행 2023-07-04)를 2026-10-19에 확인했습니다.
출처
- 01Martin JC, et al. Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276-291공기저항·구름저항·중력·구동 손실로 이루어진 파워 모델, 도로 측정값과 비교
- 02Ohio University 학위논문(ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 인용): 다리 자전거 에르고미터 대사 식VO2 = 1.8 × WR ÷ 체중 + 3.5 + 3.5, 작업률 300~1,200kg·m/분(50~200W)에서 가장 정확
- 032024 Adult Compendium of Physical Activities: Bicycling속도 구간(01010~01060)·출퇴근(01011)·MTB(01009)·전기자전거(01080~01088)·고정식 자전거 와트 행(01210~01248)·스피닝(01270) MET
- 04Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12MET 정의와 활동별 값
- 05Simons M, et al. Electrically assisted cycling: a new mode for meeting physical activity guidelines? Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2097-210212명·4.3km, 같은 전기자전거로 보조 없음 6.1·에코 5.7·강한 보조 5.2 MET
- 06Sperlich B, et al. Biomechanical, cardiorespiratory, metabolic and perceived responses to electrically assisted cycling. Eur J Appl Physiol. 2012;112(12):4015-4025여성 8명·9.5km, 보조 시 소모 열량 36.5% 감소
- 07Bourne JE, et al. Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15:116연구별 강도 정리(Berntsen 2017 표준 MET 환산 전기자전거 6.9·일반 자전거 8.4)
- 08Bosch eBike Systems: Riding modes에코 최대 60%·투어 140%·스포츠 240%·터보 340% of rider power
- 09자전거 이용 활성화에 관한 법률 제2조(정의) — 국가법령정보센터제1호의2 전기자전거: 페달·전동기 동시 동력, 시속 25km 이상 전동기 미작동, 전체 중량 30kg 미만(현행, 시행 2023-07-04)
- 10Crouch TN, et al. Riding against the wind: a review of competition cycling aerodynamics. Sports Engineering. 2017;20:81-110풍동 측정 CdA: 업라이트 0.27~0.36m²(한 연구 0.43~0.52), 드롭 0.24~0.33m²
- 11TrainingPeaks: Predicting and Measuring Kilojoules사람의 효율 20~25%와 4.184가 상쇄되어 kJ ≈ kcal
- 12Ettema G, Lorås HW. Efficiency in cycling: a review. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):1-14총효율은 출력에 크게 좌우, 일이 없을 때의 기본 소모 비중 때문
- 13보건복지부. 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023 개정판)성인 중강도 주 150~300분, 고강도 1분 = 중강도 2분
- 14Celis-Morales CA, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ. 2017;357:j1456263,450명, 자전거 출퇴근 전체 사망 위험비 0.59·심혈관 질환 0.54·암 0.55
자주 묻는 질문
자전거 30분 타면 몇 칼로리인가요?
체중 70kg이 생활자전거로 평지를 평균 시속 20km로 30분 달리면 약 192kcal를 씁니다. 쉬어도 쓰는 몫을 뺀 활동 칼로리는 약 155kcal입니다. 같은 조건에서 로드는 171kcal, 자갈길을 달리는 MTB는 254kcal이고, 속도 구간 MET 표로 계산하면 294kcal입니다.
자전거 1시간 칼로리는 얼마인가요?
70kg·생활자전거·평지 기준으로 평균 시속 15km는 278kcal, 20km는 383kcal, 25km는 542kcal입니다. 같은 1시간이라도 빠를수록 공기저항을 이기는 파워가 속도의 세제곱으로 커져 열량이 빠르게 늘어납니다.
자전거 10km를 타면 몇 칼로리인가요?
70kg이 생활자전거로 10km를 달리면 시속 15km(40분)는 185kcal, 20km(30분)는 192kcal, 25km(24분)는 217kcal입니다. 이 계산에서는 같은 거리를 시속 16km 안팎에서 가장 적게 쓰고, 그보다 느리거나 빠르면 조금씩 늘어납니다.
실내 자전거 30분은 몇 칼로리인가요?
화면에 평균 파워가 나오면 그 값으로 계산하는 것이 가장 정확합니다. 70kg이 평균 100W로 30분 타면 약 239kcal입니다. 파워가 나오지 않으면 2024 Compendium의 일반 실내 자전거 6.8 MET로 250kcal, 스피닝 수업 9.0 MET로 331kcal입니다.
전기자전거도 운동이 되나요?
됩니다. 70kg이 평균 시속 20km로 30분 달리면 이 계산에서 보조를 끈 경우 196kcal, 보통 보조(최대 140%)는 125kcal(3.4 MET, 중강도)입니다. 모터가 늘 최대 비율로 돕는다고 본 값이라 하한에 가깝고, 실제로 잰 연구에서는 보조를 받은 주행도 5.2~5.7 MET로 더 높았고, 그 연구에서는 보조를 받을 때 더 빨리 달렸습니다.
다른 자전거 칼로리 계산기보다 왜 적게 나오나요?
많은 계산기는 속도 구간마다 MET 값 하나(예: 시속 19.3~22.5km는 8.0 MET)를 체중과 시간에 곱합니다. 이 계산기는 그 속도에 필요한 파워를 공기·구름 저항으로 구해 열량으로 바꾸므로, 평지를 꾸준히 달린 생활자전거 기록은 시속 20km에서 MET 표의 약 3분의 2로 나옵니다. 평지·무풍 기준이라 하한에 가깝고, 신호·맞바람·언덕이 많은 길은 실제 소모가 이보다 클 수 있습니다.
체중에 자전거 무게도 더해야 하나요?
아니요. 체중 칸에는 몸무게만 넣고, 자전거와 가방·짐 무게는 ‘자전거·짐 무게’ 칸에 따로 넣습니다. 이 무게는 구름저항과 오르막 계산에 들어갑니다. 70kg이 생활자전거로 시속 20km, 30분을 달릴 때 자전거·짐이 15kg에서 25kg으로 늘면 열량은 192kcal에서 197kcal로 늘어납니다.
오르막이 있는 코스는 어떻게 계산하나요?
앱에 나온 상승 고도(오르막 합)를 넣으면 몸과 자전거를 들어 올린 일만큼 더합니다. 70kg이 생활자전거로 평균 시속 20km, 1시간을 달린 기록에 상승 고도 300m를 넣으면 383kcal에서 618kcal로 늘어납니다. 내리막에서 되찾는 에너지는 빼지 않습니다.
스마트워치 칼로리와 다른 이유는 무엇인가요?
먼저 총 칼로리끼리, 활동 칼로리끼리 비교하세요. 워치의 활동 칼로리는 쉬어도 쓰는 몫을 뺀 값입니다. 심박수로 어림하는 워치와 ‘kJ ≈ kcal’ 어림을 쓰는 파워미터 앱은 계산 방식이 다르며, 출력이 낮을수록 kJ 어림이 이 계산기보다 작게 나옵니다.
신호 대기나 쉬는 시간도 넣어야 하나요?
빼고 넣으세요. 시간은 실제로 페달을 밟으며 움직인 시간, 평균 속도는 그 시간 동안의 평균이어야 합니다. 앱에서 자동 일시정지를 켰다면 앱의 이동 시간과 평균 속도를 그대로 쓰면 됩니다.