35세의 Zone 2는 1분에 111~128번입니다
심박수 존(구간)은 운동할 때의 심박수를 최대 심박수에 대한 비율로 다섯 칸에 나눈 것입니다. 운동 시계 회사 Polar는 최대 심박수의 50~60%를 Zone 1(아주 가벼움), 60~70%를 Zone 2(가벼움), 70~80%를 Zone 3(보통), 80~90%를 Zone 4(힘듦), 90~100%를 Zone 5(최대)로 나눕니다. 35세라면 Tanaka 식(208 − 0.7 × 나이)으로 추정한 최대 심박수가 184 bpm이고, Zone 2는 1분에 111~128번, Zone 3은 129~147번입니다.
이 계산기는 나이만 넣으면 다섯 구간의 심박수 범위를 보여 주고, 안정시 심박수를 넣으면 카보넨(여유 심박수) 방식으로도 나눠 줍니다. 최대 심박수 추정식 다섯 가지를 나란히 비교해 고를 수 있고, 운동 부하 검사나 시계로 잰 최대 심박수가 있으면 그 값을 바로 쓸 수 있습니다. 지금 심박수를 넣으면 어느 구간인지 표시하고, 운동 지침의 중강도·고강도(ACSM 강도 표)가 내게는 몇 bpm인지도 함께 알려 줍니다. 고른 구간의 가운데 빠르기로 심장과 심전도가 뛰어서 그 박자가 어느 정도인지 눈으로 가늠할 수 있습니다.
심박수로 운동 강도를 재는 이유
보건복지부 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)는 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분, 또는 고강도 유산소 신체활동을 75~150분 하라고 권합니다. 고강도 1분은 중강도 2분과 같게 칩니다. 그런데 같은 빠르기로 걸어도 체력에 따라 누구에게는 중강도이고 누구에게는 가벼운 운동입니다. 심박수는 내 몸이 지금 얼마나 일하고 있는지를 숫자로 보여 주므로, 지침의 '중강도'를 내 기준의 bpm으로 바꿔 확인하는 손쉬운 방법 가운데 하나입니다.
이 계산기를 쓰기 좋은 때는 다음과 같습니다.
- 운동을 새로 시작할 때: 빠르게 걷기나 자전거가 지침의 중강도에 드는지, 1분에 몇 번을 넘겨야 하는지 확인할 수 있습니다.
- 운동 시계의 심박 구간을 맞출 때: 시계의 구간이 나이로 어림한 최대 심박수에 맞춰져 있다면, 잰 최대 심박수나 안정시 심박수를 넣어 구간을 다시 계산하고, 그 값으로 시계 설정을 고칠 수 있습니다.
- 천천히 달리기(Zone 2) 훈련을 할 때: 가볍게 뛰려던 날의 심박수가 실제로 Zone 2에 머물렀는지, 어느새 Zone 3·4로 올라갔는지 기록과 비교할 수 있습니다.
- 등산·수영·자전거처럼 속도로 강도를 재기 어려운 운동: 속도나 거리 대신 심박수로 오늘 운동이 얼마나 힘들었는지 가늠할 수 있습니다.
다만 심박수만으로 강도를 단정하지는 마세요. ACSM 강도 표는 같은 강도를 주관적 운동 강도(RPE)로도 함께 제시하므로, 숨이 차는 정도와 함께 보는 편이 좋습니다.
쓰는 법
- 나이를 넣습니다. 만 나이를 씁니다. 공식에 들어가는 값이 나이 하나이므로 이것만으로 다섯 구간이 나옵니다.
- 안정시 심박수를 넣습니다(선택). 아침에 깨서 일어나기 전에 잰 값이 가장 정확합니다. 넣으면 여유 심박수 줄이 생기고, 카보넨 기준을 고를 수 있습니다.
- 구간 기준을 고릅니다. '최대 심박수 %'는 Polar 같은 운동 시계의 다섯 구간과 같은 방식이고, '여유 심박수 %(카보넨)'은 안정시 심박수까지 반영합니다.
- 아래 최대 심박수 추정 공식에서 공식을 고르거나, 잰 값이 있으면 '직접 잰 값'에 넣습니다. 점 줄에서 공식마다 값이 얼마나 다른지 볼 수 있습니다.
- 사다리에서 구간을 누르면 그 구간의 범위·계산식·맥박 수가 심장이 뛰는 모니터 칸에 나옵니다. 운동 중 시계에 나온 지금 심박수를 넣으면 어느 구간인지 표식이 움직입니다. 결과는 복사하거나, 입력값을 담은 링크나 구간 이미지로 저장할 수 있습니다.
계산 방법
1. 최대 심박수 추정
최대 심박수는 힘껏 운동할 때 심장이 1분에 뛸 수 있는 가장 많은 횟수입니다. 정확히 알려면 운동 부하 검사로 재야 하므로, 보통은 나이로 어림합니다. 아래는 35세에 각 공식을 넣은 값입니다. 계산기는 공식 값의 소수점 아래를 반올림한 정수 bpm을 씁니다(183.5 → 184).
| 공식 | 식 | 35세 계산값 | 최대 심박수(bpm) |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 − 0.7 × 나이 | 183.5 | 184 |
| Fox 1971(흔한 식) | 220 − 나이 | 185 | 185 |
| Gellish 2007 | 207 − 0.7 × 나이 | 182.5 | 183 |
| Nes 2013 | 211 − 0.64 × 나이 | 188.6 | 189 |
| Gulati 2010(여성) | 206 − 0.88 × 나이 | 175.2 | 175 |
2. 구간 나누기: 최대 심박수 %와 카보넨
최대 심박수 % 방식은 최대 심박수에 구간 비율을 곱합니다. 35세(최대 184 bpm)의 Zone 2 시작은 184 × 60% = 110.4이고 끝은 184 × 70% = 128.8 바로 아래입니다. 카보넨(여유 심박수) 방식은 Karvonen 등(1957)이 쓴 방법으로, 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 여유 심박수에 비율을 곱한 뒤 안정시 심박수를 다시 더합니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 '목표심박수 = 여유심박수 × 원하는 운동 강도(%) + 안정 시 심박수'로 설명합니다. 안정시 심박수가 62 bpm이면 여유 심박수는 184 − 62 = 122 bpm이고, Zone 2 시작은 62 + 122 × 60% = 135.2입니다.
경계가 소수로 나오면 계산기는 '그 비율 이상이 되는 첫 정수 bpm'을 구간 시작으로 잡고, 다음 구간 시작 바로 앞까지를 그 구간으로 봅니다. 그래서 110.4는 111 bpm부터, 128.8은 128 bpm까지가 됩니다. 이렇게 하면 화면에 나온 %와 구간 판정이 어긋나지 않습니다. 같은 사람이라도 기준에 따라 범위가 꽤 달라집니다.
| 구간 | 비율 | 최대 심박수 % 기준(bpm) | 여유 심박수 %(카보넨) 기준(bpm) |
|---|---|---|---|
| Zone 5 | 90~100% | 166~184 | 172~184 |
| Zone 4 | 80~90% | 148~165 | 160~171 |
| Zone 3 | 70~80% | 129~147 | 148~159 |
| Zone 2 | 60~70% | 111~128 | 136~147 |
| Zone 1 | 50~60% | 92~110 | 123~135 |
카보넨 기준에서는 안정시 심박수가 바닥에 깔리므로 낮은 구간일수록 범위가 높게 올라갑니다. 같은 구간에서 두 방식의 차이는 안정시 심박수 × (1 − 비율)이라, 안정시 심박수가 높을수록 차이가 커집니다. 35세 Zone 2의 시작은 안정시 45 bpm이면 18 bpm, 62 bpm이면 25 bpm, 80 bpm이면 32 bpm 차이 납니다. 운동 시계에서 구간을 맞출 때는 시계가 어느 기준을 쓰는지 먼저 확인하세요.
나이별 심박수 존 표
Tanaka 식 최대 심박수와 최대 심박수 % 기준으로 나눈 나이별 범위입니다(단위 bpm). 안정시 심박수를 반영하려면 위 계산기에서 카보넨 기준을 고르세요.
| 나이 | 최대 | Zone 1 50~60% | Zone 2 60~70% | Zone 3 70~80% | Zone 4 80~90% | Zone 5 90~100% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20세 | 194 | 97~116 | 117~135 | 136~155 | 156~174 | 175~194 |
| 30세 | 187 | 94~112 | 113~130 | 131~149 | 150~168 | 169~187 |
| 40세 | 180 | 90~107 | 108~125 | 126~143 | 144~161 | 162~180 |
| 50세 | 173 | 87~103 | 104~121 | 122~138 | 139~155 | 156~173 |
| 60세 | 166 | 83~99 | 100~116 | 117~132 | 133~149 | 150~166 |
| 70세 | 159 | 80~95 | 96~111 | 112~127 | 128~143 | 144~159 |
운동 지침의 중강도·고강도는 몇 bpm인가
미국스포츠의학회(ACSM)의 운동 처방 권고(Garber 등, 2011)는 운동 강도를 다음처럼 나눕니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 최대 심박수 기준 중강도 64~76%, 여유 심박수 기준 중강도 40~59%를 같은 방식으로 씁니다.
| 강도 | 여유 심박수(%HRR) | 최대 심박수(%HRmax) | 주관적 운동 강도(RPE) |
|---|---|---|---|
| 매우 가벼움 | 30% 미만 | 57% 미만 | 9 미만 |
| 가벼움 | 30~39% | 57~63% | 9~11 |
| 중강도 | 40~59% | 64~76% | 12~13 |
| 고강도 | 60~89% | 77~95% | 14~17 |
| 최대에 가까움 | 90% 이상 | 96% 이상 | 18 이상 |
35세·안정시 62 bpm이라면 중강도와 고강도는 다음 범위입니다. 계산기는 표의 64~76%를 '화면에 보이는 %(소수점 아래 버림)가 64~76인 범위', 곧 64% 이상 77% 미만으로 읽습니다. 그래서 지금 심박수가 '최대 심박수의 76%'로 보이면 늘 중강도로 표시됩니다. 질병관리청 국가건강정보포털의 예시(만 75세, 안정시 80 bpm, 최대 220 − 75 = 145)는 145 × 0.76 = 110.2를 내려 최대 심박수 기준 중강도를 93~110회로 적었습니다. 같은 값을 넣고 공식을 Fox 1971(220 − 나이)로 고르면 계산기는 76.6%인 111회까지 중강도로 보여 위 끝이 1회 넓고, 여유 심박수 기준 106~118회는 포털과 같습니다.
| 강도 | 최대 심박수 % | 35세(bpm) | 여유 심박수 % | 35세·안정 62(bpm) |
|---|---|---|---|---|
| 중강도 | 64~76% | 118~141 | 40~59% | 111~135 |
| 고강도 | 77~95% | 142~176 | 60~89% | 136~171 |
미국심장협회(AHA)는 목표 심박수를 중강도 최대 심박수의 약 50~70%, 고강도 약 70~85%로 ACSM 표보다 낮게 잡아 안내합니다. 기관마다 경계가 조금씩 다르므로 숫자 하나에 매달리기보다 몸의 느낌과 함께 보는 편이 실용적입니다. 질병관리청은 운동 중 대화는 가능하지만 노래는 할 수 없으면 중강도, 숨이 차서 몇 마디밖에 못 하면 고강도로 보는 토크 테스트도 함께 안내합니다.
220 − 나이는 얼마나 정확한가
흔히 쓰이는 220 − 나이는 연구로 만든 식이 아닙니다. Robergs와 Landwehr(2002)는 이 식의 출처를 Fox 등(1971)으로 추적했는데, Fox는 35개 남짓한 자료를 그린 그림에 '자료에 가까운 선'으로 이 식을 적었을 뿐 회귀 분석은 하지 않았습니다. 같은 자료로 회귀식을 구하면 추정 오차가 21 bpm에 이르렀습니다.
이후 큰 자료로 만든 식들은 다음과 같습니다. Tanaka 등(2001)은 351개 연구, 18,712명을 묶은 메타분석에서 208 − 0.7 × 나이를 얻고, 18~81세 514명의 실험으로 확인했습니다. 이들은 220 − 나이가 나이 든 사람의 최대 심박수를 낮게 잡는다고 결론지었습니다. Gellish 등(2007)은 132명을 25년 동안 908번 검사해 207 − 0.7 × 나이를, Nes 등(2013)은 노르웨이 건강한 성인 3,320명에게서 211 − 0.64 × 나이를 얻었습니다. Nes 식의 추정 오차(SEE)는 10.8 bpm이었습니다. Gulati 등(2010)은 증상 없는 여성 5,437명에게서 206 − 0.88 × 나이를 얻어, 남성 위주로 만든 식이 여성의 최대 심박수를 높게 잡는다고 보고했습니다.
| 나이 | 220 − 나이 | Tanaka | Gellish | Nes | Gulati(여성) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20세 | 200 | 194 | 193 | 198 | 188 |
| 30세 | 190 | 187 | 186 | 192 | 180 |
| 40세 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50세 | 170 | 173 | 172 | 179 | 162 |
| 60세 | 160 | 166 | 165 | 173 | 153 |
| 70세 | 150 | 159 | 158 | 166 | 144 |
표에서 보듯 220 − 나이는 20세에서 Tanaka 식보다 6 bpm 높고, 40세에 같아지며, 70세에서는 9 bpm 낮습니다. 공식끼리의 차이보다 더 큰 것은 개인차입니다. 같은 나이라도 실제 최대 심박수는 10 bpm 넘게 다를 수 있으므로, 공식 값은 출발점으로 쓰고 잰 값이 있으면 그것을 쓰는 편이 정확합니다.
자주 틀리는 경우
- '지방 연소 구간'을 Zone 2로만 아는 경우: Achten 등(2002)이 중간 정도로 훈련한 사이클 선수 18명에게서 잰 지방 산화가 가장 많은 강도는 최대 심박수의 74 ± 3%로 Zone 3(70~80%) 안이었고, 사람마다 달랐습니다.
- 안정시 심박수를 아무 때나 재는 경우: 커피를 마신 뒤나 움직인 직후에 재면 높게 나와 카보넨 구간이 올라갑니다. AHA는 푹 잔 다음 날 아침, 일어나거나 커피를 마시기 전에 재라고 권합니다.
- 시계마다 구간이 다르다고 고장으로 아는 경우: 시계가 220 − 나이를 쓰는지, 카보넨을 쓰는지에 따라 같은 Zone 2도 범위가 다릅니다. 기준을 맞춘 뒤 비교하세요.
- 운동 중에 공식 최대값을 넘었다고 놀라는 경우: 공식은 평균이므로 실제 최대 심박수가 더 높은 사람이 많습니다. 다만 가슴 통증, 어지럼, 평소와 다른 숨참이 있으면 바로 멈추세요.
한계
- 최대 심박수 공식은 집단의 평균을 나타낸 식입니다. Nes 식의 추정 오차가 10.8 bpm이었듯, 개인의 실제 값과는 10 bpm 넘게 다를 수 있습니다.
- 다섯 구간의 비율(50~100%)은 Polar 같은 운동 시계가 쓰는 기준이며, 젖산 역치나 환기 역치처럼 검사로 정한 개인 구간과 다를 수 있습니다.
- 공식은 성인 자료로 만들었고 Tanaka 식의 검증 실험은 18~81세였습니다. 이 범위 밖에서는 결과를 참고로만 보세요.
- AHA는 일부 약이 최대 심박수와 목표 구간을 낮출 수 있다고 안내합니다. 질병관리청도 심박수에 영향을 주는 약을 먹거나 심장 이식, 자율신경 질환이 있으면 심박수가 실제 운동 강도를 반영하지 못할 수 있어 주관적 운동 강도(RPE)나 토크 테스트를 함께 쓰라고 설명합니다. 심장 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 목표 심박수를 의료진과 정하세요.
- 결과는 건강 진단이 아닙니다. 운동 중 이상 증상이 있으면 바로 멈추고 의료진과 상의하세요.
기준일 공식, 연구 결과, ACSM 강도 표, 보건복지부·질병관리청·AHA 안내, Polar 구간 기준은 2026-10-19에 아래 출처 원문에서 확인했습니다. 표의 숫자는 이 계산기의 계산 결과이며, 35세·안정시 62 bpm은 예시입니다.
출처
- 01Tanaka H 외 — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001)351개 연구 18,712명 메타분석 208 − 0.7 × 나이, 18~81세 514명 검증
- 02Gellish RL 외 — Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate (Med Sci Sports Exerc, 2007)132명 25년 908번 검사, 207 − 0.7 × 나이
- 03Gulati M 외 — Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women (Circulation, 2010)여성 5,437명, 206 − 0.88 × 나이
- 04Nes BM 외 — Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study (Scand J Med Sci Sports, 2013)3,320명, 211 − 0.64 × 나이, 추정 오차 10.8 bpm
- 05Robergs RA·Landwehr R — The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation (J Exerc Physiol Online, 2002)220 − 나이의 출처(Fox 1971)와 회귀 분석이 없었다는 사실
- 06Garber CE 외 — ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise (Med Sci Sports Exerc, 2011)운동 강도 분류표: %HRR·%HRmax·RPE
- 07Karvonen MJ 외 — The effects of training on heart rate; a longitudinal study (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957)여유 심박수(카보넨) 방식의 출발점
- 08Achten J 외 — Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation (Med Sci Sports Exerc, 2002)지방 산화 최대 강도 최대 심박수의 74 ± 3%
- 09질병관리청 국가건강정보포털 — 노인 운동최대심박수·여유심박수·목표심박수 식, 중강도 64~76%·40~59% 예시, 토크 테스트(2026-05-21 업데이트)
- 10보건복지부 — 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023 개정판)성인 중강도 주 150~300분 또는 고강도 75~150분
- 11American Heart Association — Target Heart Rates Chart목표 심박수 50~85%, 안정시 60~100 bpm, 맥박 30초 × 2, 약의 영향
- 12Polar — Heart rate zones다섯 구간 50·60·70·80·90·100% 최대 심박수
자주 묻는 질문
Zone 2 심박수는 몇 bpm인가요?
최대 심박수의 60~70%입니다. 35세라면 Tanaka 식 최대 심박수 184 bpm 기준으로 1분에 111~128번, 220 − 나이(185 bpm) 기준으로 111~129번입니다. 안정시 심박수 62 bpm으로 카보넨 방식을 쓰면 136~147번으로 올라갑니다.
최대 심박수는 220 − 나이로 계산하면 되나요?
빠르게 어림하는 데는 쓸 수 있지만 연구로 만든 식은 아닙니다. Tanaka 등(2001)은 351개 연구 18,712명을 묶어 208 − 0.7 × 나이를 얻고 18~81세 514명 실험으로 확인한 뒤, 220 − 나이가 나이 든 사람의 최대 심박수를 낮게 잡는다고 결론지었습니다. 70세라면 220 − 나이는 150 bpm, Tanaka 식은 159 bpm입니다. 운동 부하 검사 등으로 잰 값이 있으면 그 값이 가장 정확합니다.
카보넨 공식과 최대 심박수 % 중 무엇을 써야 하나요?
카보넨(여유 심박수) 방식은 최대 심박수에 더해 안정시 심박수까지 반영합니다. ACSM 운동 강도 표도 두 방식을 함께 제시합니다. 운동 시계의 구간과 비교하려면 시계가 쓰는 기준과 같은 방식을 고르세요. 35세·안정시 62 bpm이면 같은 Zone 2라도 최대 심박수 % 기준 111~128번, 카보넨 기준 136~147번으로 차이가 큽니다.
안정시 심박수는 언제 어떻게 재나요?
미국심장협회(AHA)는 푹 자고 난 아침, 일어나거나 커피를 마시기 전에 재라고 권합니다. 손목 안쪽 엄지 쪽에 검지와 중지 끝을 가볍게 대고 30초 동안 센 뒤 2를 곱하면 1분 심박수입니다. AHA는 성인 대부분의 정상 안정시 심박수를 60~100 bpm으로 봅니다.
지방이 가장 잘 타는 심박수 구간이 따로 있나요?
지방이 쓰이는 양이 가장 많은 강도는 있지만 사람마다 다릅니다. Achten 등(2002)이 중간 정도로 훈련한 사이클 선수 18명을 잰 결과 그 강도는 최대 심박수의 평균 74 ± 3%로 Zone 3(70~80%) 안이었습니다.
일주일에 얼마나 운동해야 하나요?
보건복지부 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)는 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 주 150~300분, 또는 고강도 75~150분 하라고 권합니다. 고강도 1분은 중강도 2분과 같게 칩니다. 35세라면 중강도는 최대 심박수의 64~76%인 118~141 bpm, 고강도는 77~95%인 142~176 bpm입니다.
운동 중 심박수가 계산된 최대 심박수보다 높게 나왔어요.
공식은 평균값이라 실제 최대 심박수가 더 높은 사람이 흔합니다. Nes 등(2013)의 식도 추정 오차가 10.8 bpm이었습니다. 시계 측정 오류가 아니라면 그 값을 '직접 잰 값'에 넣어 구간을 다시 계산하세요. 다만 가슴 통증, 어지럼, 평소와 다른 숨참이 함께 있으면 바로 멈추고 의료진과 상의하세요.
약을 먹고 있으면 심박수 존이 달라지나요?
달라질 수 있습니다. AHA는 일부 약이 최대 심박수와 목표 구간을 낮춘다고 안내하고, 질병관리청도 심박수에 영향을 주는 약을 먹을 때는 주관적 운동 강도나 토크 테스트를 함께 쓰라고 설명합니다. 심장 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 목표 심박수를 의료진과 정하세요.