하프마라톤 기록 예측기

10km 50분이면 하프 약 1시간 51분, 5km 25분이면 약 1시간 57분입니다

최근 10km를 50분에 달렸다면 하프마라톤(21.0975km) 예상 기록은 1시간 51분 9초이고, 5km를 25분에 달렸다면 1시간 56분 40초입니다. 두 값은 리겔 식에 지수 1.07을 넣어 계산했습니다. 1.07은 일반 러너 2,303명의 기록으로 리겔 식을 검증한 연구가 평균값으로 고른 지수입니다. 지수를 1.06~1.08 사이로 바꾸면 10km 기록으로는 1:50:19~1:51:59, 5km 기록으로는 1:55:00~1:58:22 사이에서 움직입니다. 하프에 가까운 거리의 기록일수록 이 폭이 좁아집니다.

위 계산기는 최근 기록을 세 개까지 받아 기록마다 본 하프 예상을 줄 끝에 보여 주고, 하프에 가장 가까운 기록을 기준으로 예상 기록과 범위를 냅니다. 서브2 같은 목표를 정하면 5km·10km를 몇 분 안에 달려야 하는지 거꾸로 계산하고, 목표 페이서와 함께 달렸을 때 결승선에서 얼마나 벌어지는지 그림과 통과표로 보여 줍니다. 평소 주간 달리기 거리를 넣으면 풀코스 예상도 연구에서 만든 보정 식으로 계산합니다. 기록 하나를 여러 거리로 한꺼번에 환산하는 계산만 필요하다면 러닝 페이스 계산기가 더 간단합니다.

하프 기록을 미리 예측해 두는 이유

하프마라톤은 10km보다 두 배 넘게 깁니다. 10km 대회에서 쓰던 페이스로 출발하면 후반에 크게 느려지기 쉽고, 반대로 너무 느리게 출발하면 남은 힘을 다 쓰지 못한 채 결승선을 지납니다. 지금 기록으로 본 예상 기록을 먼저 알면 출발 페이스를 정할 수 있고, 목표가 지금 실력에서 얼마나 떨어져 있는지도 시간으로 확인할 수 있습니다.

• 첫 하프 대회를 신청하기 전: 5km·10km 기록으로 완주 예상 시간을 보고 대회 요강의 제한 시간과 비교합니다.
• 서브2(2시간 미만)를 노릴 때: 목표 칩에서 서브2를 누르면 10km를 53분 58초 안에, 5km를 25분 42초 안에 달려야 한다는 기준이 나옵니다.
• 훈련 중간에 점검할 때: 몇 주 간격으로 새 5km·10km 기록을 넣어 하프 예상이 얼마나 줄었는지 비교합니다.
• 하프를 마치고 풀코스를 생각할 때: 하프 기록과 주간 거리를 넣어 풀코스 예상이 하프 기록의 두 배보다 얼마나 늘어나는지 확인합니다.

계산기 쓰는 법

1. 최근 기록 넣기: 거리를 고르고 기록을 시간·분·초로 넣습니다. 시간 칸을 비우면 분은 59를 넘어도 됩니다(예: 53분 = 53). ‘기록 추가’로 세 개까지 넣을 수 있습니다.
2. 기준 기록 확인하기: 하프가 아닌 기록 가운데 가장 긴 거리의 기록에 ‘기준’이 붙고, 큰 숫자가 그 기록으로 본 하프 예상입니다. 줄 끝에는 기록마다 본 하프 예상이 나옵니다.
3. 주간 거리 넣기(풀코스): 평소 일주일에 달리는 거리를 넣으면 풀코스 예상이 연구의 보정 식으로 바뀝니다. 비워 두면 리겔 식 값만 보여 줍니다.
4. 목표 정하기: 목표 하프 기록을 넣거나 칩을 누르면 목표에 맞는 5km·10km 기록과 목표 페이스가 나옵니다. 목표는 ‘이 기록 미만’으로 계산합니다.
5. 결승선 장면 보기: 나와 목표 페이서가 각자 같은 페이스로 달릴 때의 지점 통과 시간과 결승선에서의 거리 차이를 봅니다. ‘이 기록으로 페이스 플랜’을 누르면 정밀 마라톤 페이스 계산기에서 같은 기록으로 구간 계획과 손목 페이스 밴드를 만들 수 있습니다.

계산 방법: 리겔 식과 지수 1.07

하프 예상 = 기록 × (21.0975 ÷ 기록 거리)^1.07

리겔(Riegel)은 1981년 논문에서 약 3.5분부터 230분까지 이어지는 지구력 종목의 기록이 거리와 시간의 거듭제곱 관계를 따른다고 정리했습니다. 달리기 세계 기록으로 계산한 지수는 남자 1.07732, 여자 1.08283이었고, 40~70세 남자 기록은 1.05~1.06이었습니다. 지수가 1보다 크다는 것은 거리가 두 배가 될 때 시간이 두 배보다 조금 더 걸린다는 뜻이며, 지수 1.07이면 2^1.07 = 약 2.10배입니다.

이 계산기는 지수 1.07을 씁니다. Vickers와 Vertosick(2016)은 리겔이 제시한 엘리트 1.08과 40~70세 일반 러너 1.05~1.06 사이에서 1.07을 평균값으로 골랐고, 인터넷 설문으로 모은 일반 러너 2,303명의 대회 기록으로 리겔 식을 검증하면서 1.06과 1.08로 민감도를 확인했습니다. 리겔 식은 10km와 하프 기록을 잘 맞혔지만, 풀코스는 러너 절반에게 10분 이상 빠르게 예측했습니다. 그래서 하프는 리겔 식으로, 풀코스는 아래 절의 보정 식으로 계산합니다.

기록이 여러 개면 하프가 아닌 기록 가운데 가장 긴 거리의 기록을 기준으로 삼습니다. 같은 논문도 하프 예측을 확인할 때 하프를 뺀 가장 긴 기록을 썼습니다. 거리가 하프에 가까울수록 지수의 작은 차이가 결과에 덜 퍼지기 때문입니다. 실제로 지수를 1.06에서 1.08로 바꾸면 5km 25분의 하프 예상은 3분 22초 움직이지만, 10km 50분의 예상은 1분 40초만 움직입니다. 같은 거리의 기록이 둘이면 빠른 기록을 씁니다.

모든 계산은 초와 km로 하고, 화면에는 초 단위로 반올림해 보여 줍니다. 결승 시간 자의 띠는 기준 기록에 지수 1.06과 1.08을 넣은 값 사이이고, 작은 점은 다른 기록에 1.07을 넣은 값입니다. 띠는 지수를 바꿨을 때 결과가 움직이는 폭을 보여 줄 뿐이며 맞힐 확률을 계산한 범위는 아닙니다.

5km·10km 기록별 하프 예상표

평균 페이스는 하프 예상을 21.0975km로 나눈 값입니다. 같은 1km 5분 페이스라도 5km 25분과 10km 50분의 하프 예상이 5분 31초 차이 나는 것은 그 페이스를 유지한 거리가 다르기 때문입니다.

서브2와 목표 기록에 필요한 5km·10km 기록

서브2는 하프를 2시간 미만, 곧 1:59:59 이내로 달리는 목표입니다. 계산기는 목표를 모두 ‘이 기록 미만’으로 다루고, 필요한 기록은 그 기록으로 다시 계산해도 하프 예상이 목표 안쪽에 드는 가장 느린 초 단위 기록으로 보여 줍니다. 예를 들어 10km 53:58로 본 하프 예상은 1:59:58이고, 1초 느린 53:59는 2:00:00으로 2시간 미만이 아니게 됩니다.

목표 페이스도 같은 기준입니다. 2시간을 21.0975km로 나누면 1km에 5분 41.27초이므로 5:41/km로 끝까지 달리면 1:59:54에 들어오지만, 5:42/km는 2:00:15로 서브2를 넘습니다. 출발 지점의 혼잡이나 급수대에서 멈춘 시간은 따로 더해지므로 실제 대회에서는 이보다 여유를 두는 편이 안전합니다.

기록 지수: 내 기록은 거리가 늘 때 얼마나 느려지나

거리가 다른 기록이 두 개 이상 있으면 계산기는 가장 짧은 거리와 가장 긴 거리의 기록으로 기록 지수를 구합니다. 식은 ln(긴 기록 ÷ 짧은 기록) ÷ ln(긴 거리 ÷ 짧은 거리)입니다. 5km 25:00과 10km 53:00이라면 ln(3,180 ÷ 1,500) ÷ ln 2 = 1.084로, 1.07보다 커서 거리가 늘 때 조금 더 느려지는 편입니다. 두 거리가 1.2배 이상 차이 나야 계산합니다. 화면 값이 1.000보다 작거나 1.300보다 크면 두 기록을 같은 노력으로 달리지 않았을 가능성이 크다고 보고 따로 표시하는데, 이 범위는 연구에서 가져온 값이 아니라 이 계산기의 기준입니다.

기록 지수를 그대로 하프까지 늘려 잡으면 더 정확해질 것 같지만, 연구 결과는 그렇지 않았습니다. 대규모 기록 자료를 분석한 Blythe와 Király(2016)는 개인별 지수의 중앙값이 1.12(5~95%: 1.10~1.15)로 리겔의 값보다 높다고 보고했지만, 사람마다 지수를 따로 맞춘 예측의 오차(로그 시간 RMSE 0.1033)는 지수를 하나로 고정한 리겔 식(0.0982)보다 작지 않았습니다. 두 기록에는 날씨·코스·컨디션 차이가 함께 섞이기 때문입니다. 그래서 이 계산기는 기록 지수를 하프 예상에 직접 쓰지 않고 참고 값으로 보여 주며, 풀코스 보정 식에만 넣습니다.

풀코스 예상은 하프 기록의 두 배가 아닙니다

Vickers와 Vertosick(2016)의 자료에서 리겔 식(지수 1.07)은 풀코스 기록을 러너 절반에게 10분 이상, 약 25%에게 20분 이상 빠르게 예측했습니다. 예측과 실제 기록의 차이를 줄 세운 가운데 값은 10분 9초였습니다. 저자들은 평소 주간 달리기 거리를 함께 넣은 식 두 개를 만들었고, 같은 검증 자료에서 평균제곱오차가 리겔 식의 380.7에서 227.6(식 1)과 208.3(식 2)으로 줄었습니다.

풀코스 지수 = 1.4510756 − 0.23797948 × 기록 지수 − 0.01410023 × (주간 마일 ÷ 10)

거리가 다른 기록이 둘 있으면 식 2를 씁니다. 위 식으로 풀코스 지수를 구한 뒤 가장 긴 기록 × (42.195 ÷ 그 거리)^{풀코스 지수}로 계산합니다. 기록이 하나뿐이거나 기록 지수가 1.00~1.30 밖이면 식 1을 씁니다. 식 1은 리겔 식(지수 1.07)으로 구한 풀코스 평균 속도 v(m/s)를 0.16018617 + 0.83076202 × v + 0.06423826 × (주간 마일 ÷ 10)으로 보정하고, 42,195m를 그 속도로 나눕니다. 주간 거리는 km로 넣어도 마일(1마일 = 1.609344km)로 바꿔 계산합니다. 연구 참가자의 주간 거리는 중앙값 30마일(약 48km), 사분위 20~42마일이었으므로 이보다 훨씬 많이 달리는 러너에게는 식이 덜 맞을 수 있습니다. 계산기는 주간 거리를 160km까지 받고, 풀코스 지수가 1보다 작게 나오면(풀코스 페이스가 기록보다 빨라지는 경우) 식 1로 계산합니다.

같은 하프 기록이라도 주간 거리가 길수록 풀코스 예상이 줄어듭니다. 보정 식은 2014년 설문 참가자 자료로 만든 것이며, 참가자의 풀코스 기록 중앙값은 남자 3:28:02, 여자 3:54:36으로 2013년 뉴욕 마라톤 참가자보다 약 40분 빨랐습니다.

결승선 장면과 지점 통과표 읽는 법

결승선 장면은 나와 목표 페이서가 출발선에서 함께 출발해 각자 처음부터 끝까지 같은 페이스로 달린다고 보고 그립니다. 먼저 들어오는 쪽이 결승선을 지나는 순간에 다른 쪽이 어디 있는지를 거리로 보여 주므로, 시간 차이를 대회에서 눈으로 보는 간격으로 바꿔 읽을 수 있습니다. 하프 예상 1:57:49인 러너는 서브2 페이서보다 2분 11초 빠르고, 내가 결승선을 지날 때 페이서는 약 380m 뒤인 20.7km 지점에 있습니다.

지점 통과표는 5km마다(마일 단위에서는 3마일마다) 나와 목표 페이서의 경과 시간과 그 차이를 보여 줍니다. 같은 러너라면 5km 지점에서 나는 27:55, 서브2 페이서는 28:26으로 31초 앞섭니다. 실제 대회는 후반에 페이스가 바뀌기 마련이므로 구간마다 페이스를 나눠 계획하려면 ‘이 기록으로 페이스 플랜’ 버튼으로 정밀 마라톤 페이스 계산기를 여세요.

자주 틀리는 경우

• 조깅 기록이나 함께 달려 준 기록을 넣는 경우: 그 속도를 기준으로 예상하므로 하프 예상이 실력보다 느리게 나옵니다. Vickers와 Vertosick의 설문도 최선을 다해 달린 대회만 적게 했습니다.
• 하프를 21km로 계산하는 경우: 마지막 97.5m가 빠집니다. 5:35/km 페이스라면 약 33초입니다. 이 계산기는 공식 거리 21.0975km로 계산합니다.
• 시계에 찍힌 거리로 기록을 고치는 경우: GPS 시계는 실제보다 길거나 짧게 잴 수 있으므로 공식 거리로 측정한 대회 기록을 넣는 편이 정확합니다.
• 오래된 최고 기록을 넣는 경우: 예측은 지금 몸 상태를 기준으로 해야 합니다. 같은 연구의 설문은 되도록 최근 6개월 안의 기록을 넣게 했습니다.
• 언덕이 많거나 더운 날의 기록을 그대로 넣는 경우: 연구에서는 어려운 코스와 빠른 코스의 기록을 따로 보정했지만 이 계산기는 보통 코스로 보고 계산합니다. 조건이 특별했던 기록은 예상이 그만큼 어긋날 수 있습니다.

한계

• 예상 기록은 같은 조건에서 충분히 훈련했다고 가정한 기준값이며 완주나 기록을 보장하지 않습니다.
• 지수 1.06~1.08 띠는 지수에 따라 결과가 움직이는 폭이고, 맞힐 확률을 계산한 범위가 아닙니다.
• 보정 식은 2014년 인터넷 설문에 스스로 답한 러너의 기록으로 만들었고, 지수 1.07은 그 연구가 문헌값 사이에서 고른 평균값입니다. 참가자보다 느리거나 훈련량이 아주 다른 러너에게는 덜 맞을 수 있습니다.
• 연구 자료의 기록은 5km·5마일·10km·10마일·하프였습니다. 1마일·3km·15km 기록은 그 범위 밖에서 쓰는 셈이라 오차가 더 클 수 있습니다.
• 리겔 식은 약 3.5~230분 기록에서 확인한 관계라서 하프 예상이 230분을 넘으면 오차가 더 커질 수 있습니다. 기록은 1km 2:30~12:25(1마일 4~20분) 페이스만 받습니다.
• 코스 고도, 기온, 바람, 급수와 정지 시간은 계산에 들어가지 않습니다.

기준일 2026-10-19 · 공식과 계수는 아래 출처의 본문과 보충 자료를 직접 확인한 값입니다.

출처

• 01Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26일반 러너 2,303명, 평균값으로 고른 지수 1.07(민감도 1.06·1.08), 리겔 식은 하프까지 잘 맞고 풀코스는 절반에게 10분 이상 빠르게 예측
• 02Vickers AJ, Vertosick EA. Additional file 1 (Supplementary Materials)하프 검증에 쓴 기준 기록, 풀코스 식 1·2의 계수, 참가자 풀코스 기록 중앙값
• 03Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290약 3.5~230분 범위의 거리–시간 관계, 달리기 지수 남자 1.07732·여자 1.08283, 40~70세 남자 1.05~1.06
• 04Blythe DAJ, Király FJ. Prediction and Quantification of Individual Athletic Performance of Runners. PLoS One. 2016;11(6):e0157257개인별 지수 중앙값 1.12(5~95%: 1.10~1.15), 개인 지수 예측의 오차가 리겔 식보다 작지 않음
• 05World Athletics. Half Marathon하프마라톤 거리 21.0975km(13.1094마일)

자주 묻는 질문

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