정밀 마라톤 페이스 계산기

풀코스 4시간은 평균 5:41/km, 후반을 1% 빠르게 달리면 5:45에서 출발합니다

풀코스(42.195km)를 4시간에 들어오려면 평균 페이스는 1km 5분 41초입니다. 처음부터 끝까지 같은 페이스로 달리면 5km마다 28분 26초, 하프 지점에서 2시간 0분 0초가 됩니다. 후반 하프를 전반보다 1% 빠르게 달리는 계획이라면 5:45/km로 출발해 1km마다 약 0.16초씩 당겨 5:38/km로 끝냅니다. 이때 전반 하프는 2:00:36, 후반 하프는 1:59:24이고, 하프 지점에서는 같은 페이스로 달리는 사람보다 36초 뒤에 있습니다.

위 계산기는 목표 기록을 이렇게 대회 당일에 쓸 수 있는 계획으로 바꿉니다. 페이스 분배(이븐·네거티브·포지티브)를 고르면 지점마다 통과해야 할 경과 시간이 나오고, 지난 대회에서 시계가 공식 거리보다 길게 잰 정도를 넣으면 시계 화면에 맞출 페이스가 나옵니다. 출발 시각을 넣으면 응원하는 가족에게 알려 줄 통과 시각도 함께 나오고, 결과는 잘라서 손목에 감는 페이스 밴드 이미지로 저장할 수 있습니다. 거리·시간·페이스를 서로 바꾸는 계산만 필요하다면 러닝 페이스 계산기가 더 간단합니다.

대회 전에 페이스 플랜을 짜는 이유

마라톤에서 가장 흔한 실수는 초반에 몸이 가벼워 목표보다 빠르게 달리는 것입니다. 2011년 미국 마라톤 14개 대회의 기록 91,929건을 분석한 연구에서 후반 하프 페이스는 전반보다 평균적으로 남성 15.6%, 여성 11.7% 느렸고, 완주 기록이 느릴수록 후반에 더 많이 느려졌습니다(Deaner 외 2015). 4시간으로 들어온 사람이 후반에 15.6% 느려졌다면 전반 하프는 1:51:19(5:17/km), 후반 하프는 2:08:41(6:06/km)에 달린 셈입니다. 같은 4시간이라도 하프 지점까지 이븐 페이스보다 8분 41초를 앞당겨 썼다가 후반에 그만큼 갚은 것입니다.

일반 참가자 170만 명의 기록을 분석한 연구는 초반을 너무 빠르게 시작한 사람이 대체로 더 늦은 기록으로 들어왔고, 반대로 마지막을 너무 빠르게 끝낸 사람은 앞에서 지나치게 아낀 탓에 기록을 손해 봤다고 보고했습니다(Smyth 2018). 400만 건이 넘는 기록을 쓴 연구에서는 분석한 주자 약 193만 명 가운데 남성의 28%, 여성의 17%가 후반에 크게 무너지는 '벽'을 겪었습니다(Smyth 2021). 출발 전에 지점별 통과 시간을 정해 두면 초반 과속을 숫자로 확인하고 바로 늦출 수 있습니다.

• 첫 풀코스나 첫 하프를 준비할 때: 이븐 페이스로 두고 5km마다 통과 시간을 밴드로 만들어 초반 과속을 막습니다.
• 서브4·서브3:30처럼 기록을 줄이려 할 때: 목표 칩을 누르고 후반 −1~−2%를 골라 출발 페이스와 하프 통과 시간을 확인합니다.
• 시계의 페이스가 표지판과 자꾸 어긋날 때: 지난 대회에서 시계에 찍힌 거리를 넣으면 시계 화면으로 맞출 페이스가 나옵니다.
• 가족이나 친구가 코스에서 응원할 때: 출발 시각과 출발선까지 걸리는 시간을 넣고 표를 복사해 보내면 몇 시쯤 어느 지점을 지날지 알려 줄 수 있습니다.

계산기 쓰는 법

1. 거리 고르기: 5km·10km·하프·풀코스 칩을 누르거나 거리를 직접 넣습니다. 마일 대회는 단위를 마일로 바꿉니다.
2. 목표 기록 넣기: 시·분·초 칸에 넣거나 거리마다 나오는 목표 칩(풀코스 3:00~5:00 등)을 누릅니다. 시간을 비우면 분은 59를 넘어도 됩니다(예: 50분 = 50).
3. 페이스 분배 고르기: 이븐(0%), 후반을 빠르게(−1%·−2%), 후반을 느리게(+2%) 가운데 고르거나 −10~10% 사이 값을 직접 넣습니다. −1%는 후반 절반을 전반 절반보다 1% 짧은 시간에 달린다는 뜻입니다.
4. 시계 오차 넣기(선택): 지난 대회에서 시계가 잰 거리(예: 풀코스 42.6km)를 넣으면 오차 %가 계산되고, 큰 숫자가 시계 화면에 맞출 평균 페이스로 바뀝니다.
5. 밴드 만들기: 출발 시각과 출발선까지 걸리는 시간을 넣고 간격(1km·5km)을 고른 뒤 ‘밴드 이미지 저장’이나 ‘표 복사’를 누릅니다. 주소 표시줄의 링크에도 지금 값이 담겨 있어 같은 계획을 다시 열 수 있습니다.

계산 방법

전반 = T ÷ (2 + s) 후반 = T − 전반 경과(x) = a·x + b/2·x·(x − D)

T는 목표 기록, D는 거리, s는 페이스 분배(−1%면 −0.01)입니다. 평균 페이스 a는 T ÷ D이고, 전반과 후반 절반의 시간 비율이 1 + s가 되도록 나눕니다. 이 계산기는 페이스가 출발부터 결승까지 거리에 따라 고르게 바뀐다고 두기 때문에, 1km마다 바뀌는 양 b는 4 × (후반 − 전반) ÷ D²입니다. 그러면 x km 지점의 경과 시간은 위 식이 되고, 같은 페이스로 달리는 이븐 페이서와의 차이는 b/2·x·(x − D)로 절반 지점에서 가장 커집니다.

시계 오차 e는 시계가 공식 거리를 (1 + e)배로 잰다고 보고 계산합니다. 시계 화면의 페이스는 공식 페이스 ÷ (1 + e)이므로, 지난 대회에서 풀코스를 42.6km로 잰 시계라면 오차는 0.96%이고 4시간 목표의 시계 평균 페이스는 5:38/km(공식 5:41/km)입니다. 밴드와 표의 경과 시간은 코스에 세워진 공식 거리 표지 기준이라 시계 오차와 관계없이 같습니다.

목표 기록별 페이스와 하프 통과 시간

아래 표는 후반 하프를 1% 빠르게 달리는 계획(−1%)입니다. 이븐 페이스는 처음부터 끝까지 평균 페이스로 달릴 때입니다. 페이스는 초 단위로 반올림했습니다.

풀코스 4시간, 후반 −1%, 오전 8시 출발이면 5km마다 경과 시간과 통과 시각은 다음과 같습니다. 통과 시각은 분 단위로 반올림했습니다.

이븐·네거티브·포지티브 스플릿 고르기

네거티브 스플릿은 크게 할수록 좋은 것이 아닙니다. 풀코스 4시간에서 −1%는 하프 차이가 1분 12초, −2%는 2분 26초이고, 하프 지점에서 이븐 페이서보다 각각 36초, 1분 13초 뒤에 있게 됩니다. 앞의 연구처럼 마지막을 지나치게 빠르게 끝냈다면 앞에서 너무 아낀 것일 수 있으므로(Smyth 2018), 연습에서 후반 페이스를 올려 본 경험이 없다면 이븐이나 −1% 정도에서 시작하는 편이 무리가 적습니다. 포지티브 값은 '느려지는 것을 허락하는 계획'이 아니라 오르막·더위처럼 피할 수 없는 조건을 미리 반영할 때 씁니다.

시계 거리가 42.195km보다 길게 나오는 이유

공인 도로 코스는 주자가 실격 없이 달릴 수 있는 가장 짧은 경로를 따라 잽니다. 국제육상경기연맹(World Athletics)의 측정 지침은 연석이나 단단한 경계에서 30cm 떨어진 선을 따라 코너 안쪽을 붙여 재도록 하고, 자전거 측정의 오차를 감안해 1km마다 1,001m가 되도록 0.1%를 더합니다(단거리 방지 계수 1.001). 그래서 공인 풀코스는 측정한 가장 짧은 선으로도 42.195km보다 조금 길고, 다른 주자를 피해 바깥으로 돌면 실제로 달린 거리는 더 늘어납니다.

여기에 GPS 시계 자체의 오차가 더해집니다. 미국 육상연맹(USATF) 공인 코스를 쓰는 하트퍼드 마라톤 주최 측은 일반 GPS 기기가 보통 1~2% 어긋나고, 공인 풀코스에서 시계가 26.50마일(약 42.65km) 이상을 재는 일이 드물지 않다고 안내합니다. 반대로 시계 8종을 404m~4.3km 구간에서 시험한 연구에서는 도심과 숲에서 거리를 대체로 짧게 쟀고, 시계별 평균 절대 오차가 3.2~6.1%였습니다(Gilgen-Ammann 외 2020). 시계마다, 코스마다 방향과 크기가 다르므로 같은 시계로 비슷한 코스를 달린 지난 기록을 넣는 것이 가장 정확합니다.

• 시계가 길게 잴 때 시계 화면의 페이스만 목표에 맞추면 실제로는 목표보다 늦게 들어옵니다. 풀코스를 42.6km로 재는 시계로 화면의 평균 페이스를 4시간 이븐 페이스(5:41/km)에 맞추면 결승은 약 2분 18초 늦습니다.
• 시계의 자동 랩(1km 알림)은 코스의 km 표지보다 먼저 울립니다. 40km 표지에서는 시계가 이미 약 40.38km를 가리킵니다.
• 밴드의 경과 시간은 코스 표지 기준입니다. 표지판을 지날 때 시계의 경과 시간과 밴드를 비교하면 시계 거리 오차와 상관없이 계획대로인지 알 수 있습니다.

통과 시각과 출발 대기 시간

큰 대회는 출발 그룹을 나눠 보내기 때문에 출발 신호가 울린 뒤 출발선을 지나기까지 몇 분이 걸립니다. 개인 기록(넷 타임)은 보통 출발선의 기록 매트를 지난 순간부터 재므로 밴드의 경과 시간은 그대로 쓰고, 통과 시각을 계산할 때만 출발선까지 걸린 시간을 더합니다. 예를 들어 08:00 출발에 출발선까지 6분이 걸리면 위 표의 통과 시각은 모두 6분씩 늦어집니다. 컷오프나 대회 순위가 출발 신호 기준(건 타임)이라면 대회 요강을 함께 확인하세요.

손목 페이스 밴드 만들기

‘밴드 이미지 저장’은 지점마다 경과 시간(출발 시각을 넣으면 통과 시각까지)을 띠 모양으로 그린 PNG를 저장합니다. 칸이 많으면 같은 칸 수로 여러 줄을 나눠 그립니다. 인쇄해서 점선을 따라 자른 뒤 투명 테이프로 감싸 손목이나 시계 줄에 두르면 땀과 비에도 오래 버팁니다. 5km 간격은 대부분 대회의 기록 측정 지점과 같아 보기 쉽고, 1km 간격은 초반 과속을 더 일찍 알아차리는 데 좋습니다. 휴대폰으로 보내 두려면 ‘표 복사’로 글자 표를 메신저에 붙여 넣습니다.

자주 틀리는 경우

• 하프 지점을 21km로 계산하는 경우: 하프는 21.0975km입니다. 4시간 이븐 페이스에서 21km와 하프 지점의 차이는 33초입니다.
• 출발 대기 시간을 경과 시간에 넣는 경우: 시계는 출발선을 지날 때 시작하므로 밴드의 경과 시간에는 대기 시간을 넣지 않습니다. 출발선까지 칸은 통과 시각에만 더해집니다.
• 시계 화면의 평균 페이스만 보는 경우: 시계가 길게 재면 화면의 평균 페이스가 목표와 같아도 결승은 늦어집니다. 표지판에서 밴드의 경과 시간을 같이 확인하세요.
• 더운 날에도 같은 계획을 고집하는 경우: 마라톤 기록은 습구흑구온도(WBGT)가 5℃에서 25℃로 오를수록 꾸준히 느려졌고, 느린 주자일수록 더 크게 느려졌습니다(Ely 외 2007). 더운 날은 목표 기록 자체를 늦추거나 포지티브 값을 넣어 계획을 다시 만드세요.
• 오르막이 많은 코스를 이븐으로 계산하는 경우: 이 계산기는 평지를 가정합니다. 오르막 구간에서는 페이스보다 힘든 정도를 지키고, 표지판의 경과 시간으로 전체 흐름을 확인하세요.

이 계산의 한계

페이스가 거리에 따라 고르게 바뀐다는 것은 계획을 세우기 위한 단순한 모형입니다. 실제 레이스에서는 오르막·내리막, 바람, 급수대, 화장실, 혼잡 구간 때문에 구간마다 몇 초씩 오르내립니다. 시계 오차도 코스 전체에 고르게 퍼진다고 두었지만, 실제로는 터널·고층 건물·급한 코너가 있는 구간에서 몰려 생깁니다. 결과는 목표를 이루기 위한 기준표이지 기록을 보장하는 예측이 아니며, 지금 실력으로 어떤 기록이 가능한지는 하프마라톤 기록 예측기나 러닝 페이스 계산기의 기록 예측으로 먼저 가늠해 보세요.

기준일 2026-10-19 · 공인 코스 측정 기준은 World Athletics·AIMS 측정 지침 2023년판, 연구 수치는 아래 출처의 초록·본문을 확인한 값입니다.

출처

• 01World Athletics · AIMS. The Measurement of Road Race Courses (2023)가장 짧은 경로·연석에서 30cm·단거리 방지 계수 1.001
• 02Deaner RO, et al. Men are more likely than women to slow in the marathon. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616미국 14개 대회 91,929건, 후반 하프 페이스 변화 남 15.6%·여 11.7%
• 03Smyth B. Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Anal. 2018;4(3):229-242일반 참가자 170만 명, 너무 빠른 출발과 너무 빠른 마무리 모두 기록 손해
• 04Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021;16(5):e0251513400만 건 이상, 벽을 겪은 비율 남 28%·여 17%
• 05Gilgen-Ammann R, et al. Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118도심·숲에서 대체로 짧게 잼, 평균 절대 오차 3.2~6.1%
• 06Hartford Marathon Foundation. Course Length – USATF Certified CoursesGPS는 보통 1~2% 어긋남, 공인 풀코스에서 26.50마일 이상도 드물지 않음
• 07Ely MR, et al. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493WBGT 5~25℃에서 기록이 꾸준히 느려지고 느린 주자일수록 더 느려짐

자주 묻는 질문

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