Kalkulator Kalori Sepak Bola

Berat badan 70 kg bermain sepak bola santai 1 jam memakai sekitar 515 kkal

Orang dengan berat badan 70 kg yang bermain fun football atau sparing tanpa istirahat selama 1 jam memakai sekitar 515 kkal, dan sekitar 772 kkal kalau bermain penuh 90 menit. Pertandingan resmi seperti turnamen atau liga, yang dimainkan untuk menang, memakai sekitar 1.047 kkal pada 90 menit yang sama. Futsal memakai sekitar 573 kkal per jam, dan walking football sekitar 257 kkal per jam.

Namun pada fun football atau mabar di lapangan sewaan, pemain biasanya bergantian duduk. Hitung waktu yang benar-benar dimainkan, bukan lama waktu berkumpul. Misalnya main 6 sesi × 15 menit (total 90 menit) dan kamu duduk di 2 sesi, berarti waktu bermainmu 60 menit, dan pemain 70 kg itu memakai sekitar 515 kkal, bukan 772 kkal. Kalkulator di atas membagi gambar lapangan menjadi babak atau sesi, lalu mengeluarkan sesi cadangan yang kamu ketuk dari hitungan. Energi dihitung dengan nilai MET sepak bola dari Adult Compendium of Physical Activities 2024. Kalkulator ini juga menampilkan perkiraan untuk kiper, tabel 30 menit sampai 2 jam, dan perbandingan dengan satu laga pemain profesional.

Kapan perlu menghitung kalori sepak bola

• Setelah fun football, mabar, atau sparing mingguan: kamu ingin tahu berapa yang terpakai malam itu. Berkumpul 2 jam tidak berarti bermain 2 jam; kalau ada sesi duduk, waktu bermain lebih pendek. Cukup ketuk sesi yang kamu lewatkan di gambar lapangan.
• Memilih antara sepak bola, futsal, dan walking football: untuk 1 jam yang sama, selisihnya bisa lebih dari dua kali lipat. Batang pada daftar jenis membandingkan keempat jenis sekaligus dengan waktu dan berat badan yang kamu isi.
• Menyesuaikan pola makan: angka besar sudah termasuk energi yang tetap terpakai walau kamu diam. Saat membandingkan dengan makanan, lihat “bagian ekstra dari bola”. Kalkulator juga menunjukkan bagian itu setara berapa porsi nasi putih.
• Mengecek apakah anjuran aktivitas mingguan terpenuhi: sepak bola santai (7,0 MET), pertandingan resmi, dan futsal berada di atas 6 MET, jadi termasuk intensitas tinggi. Menurut pedoman WHO 2020, 1 menit intensitas tinggi dihitung sama dengan 2 menit intensitas sedang. Bermain 75 menit per minggu mencapai batas bawah anjuran intensitas tinggi (75-150 menit per minggu).

Cara memakai kalkulator

1. Isi susunan pertandingan: masukkan durasi per sesi (menit) dan jumlah sesi. Tombol “45 mnt × 2” (dua babak), “25 mnt × 4”, “20 mnt × 2” (dua babak futsal), dan “90 mnt × 1” mengisi susunan yang sering dipakai. Kalau kamu hanya tahu total waktunya, isi jumlah sesi 1 dan masukkan total waktu itu sebagai durasi.
2. Ketuk sesi cadangan: satu pita di gambar lapangan adalah satu sesi. Ketuk sesi saat kamu duduk, dan pita itu berubah menjadi garis miring (cadangan) sehingga waktunya keluar dari hitungan. Ketuk lagi untuk mengembalikannya.
3. Pilih jenis permainan: fun football atau sparing, pertandingan resmi, futsal, atau walking football. Setiap baris menunjukkan energi dengan waktu bermain saat ini, dalam bentuk batang dan angka.
4. Isi berat badan dan posisi: energi sebanding dengan berat badan. Kalau memilih kiper, bagian ekstra dari sepak bola dikalikan 0,52 sebagai perkiraan (hanya untuk dua jenis sebelas lawan sebelas). Berat badan tidak disimpan dan tidak masuk ke alamat halaman.
5. Baca hasilnya: angka besar adalah total energi selama waktu bermain, dan batang di bawahnya memisahkan “bagian ekstra dari bola” dari “terpakai walau diam”. Setiap pita di lapangan memuat kkal sesi itu, tabel di bawah memuat 30 menit sampai 2 jam × empat jenis, dan di sampingnya ada perbandingan dengan satu laga profesional.

Cara menghitung

Energi terpakai (kkal) = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × waktu bermain (menit)

MET menyatakan berapa kali lipat energi suatu aktivitas dibanding duduk diam. Compendium menetapkan 1 MET sebagai 3,5 mL oksigen per kg berat badan per menit, dan dengan 1 liter oksigen kira-kira 5 kkal, rumus di atas pun terbentuk. Nilai keempat jenis sepak bola diambil langsung dari tabel olahraga Compendium 2024.

Contoh hitungan: pemain 70 kg bermain sepak bola santai selama 60 menit. 7,0 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 8,575 kkal per menit, dikalikan 60 menit menjadi sekitar 515 kkal. Bagian 1 MET yang terpakai walau diam (1 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 60 = 73,5 kkal) dikurangkan, sehingga bagian ekstra dari bola sekitar 441 kkal. Itu setara sekitar 2,5 porsi nasi putih (441 ÷ 180). Waktu duduk di bangku cadangan tidak dimasukkan.

Perkiraan kiper: Compendium tidak memiliki baris khusus kiper. Penelitian terhadap 62 kiper Liga Primer Inggris dalam 109 laga menemukan jarak tempuh rata-rata 5.611 m per laga, dengan 73% waktu laga dihabiskan berjalan (Di Salvo dkk. 2008). Dalam 810 catatan pertandingan pemain lapangan di liga yang sama (n = 810), jarak per laga adalah 10.690 m dan 10.778 m pada dua kelompok (Bradley dkk. 2013). Kalkulator ini memakai rasio kedua jarak (5.611 ÷ sekitar 10.700 ≈ 0,52) untuk memperkecil bagian ekstra dari sepak bola, sehingga MET kiper diperkirakan 1 + (MET − 1) × 0,52. Hasilnya 4,12 MET untuk sepak bola santai dan 5,42 MET untuk pertandingan resmi. Futsal dan walking football tidak punya data kiper, jadi dihitung sama dengan pemain lapangan.

Tabel kalori sepak bola menurut waktu dan berat badan

Futsal 40 menit adalah waktu bermain reguler menurut Laws of the Game Futsal FIFA (dua babak, masing-masing 20 menit). Pertandingan reguler sebelas lawan sebelas, menurut Law 7 IFAB, terdiri dari dua babak masing-masing 45 menit, dengan istirahat paruh waktu tidak lebih dari 15 menit.

Berapa energi yang dipakai pemain profesional dalam satu laga

Osgnach dkk. (2010) membaca kecepatan dan percepatan dari video laga 399 pemain Serie A musim 2007-2008 (berat badan rata-rata 75,8 kg) untuk memperkirakan energi satu laga. Jarak tempuh rata-ratanya 10.950 m, dan energi yang terpakai rata-rata 61,12 kJ/kg. Dengan berat badan rata-rata itu, hasilnya sekitar 1.107 kkal, dan untuk berat badan 70 kg sekitar 1.023 kkal, mendekati nilai pertandingan resmi 90 menit di kalkulator ini (sekitar 1.047 kkal untuk 70 kg). Pada penelitian itu, fase berdaya tinggi (di atas 20 W per kg berat badan) hanya 26% dari jarak, tetapi menyumbang sekitar 42% dari energi. Artinya, makin sering akselerasi dan pengereman, makin banyak energi terpakai pada jarak yang sama.

Posisi juga berpengaruh. Penelitian terhadap 300 pemain lapangan di liga Spanyol dan Liga Champions menemukan bahwa gelandang berlari lebih banyak daripada bek dan penyerang (Di Salvo dkk. 2007). Pada studi Liga Primer, jarak lari intensitas tinggi adalah 3.138 m untuk gelandang sayap, 2.825 m untuk gelandang tengah, 2.605 m untuk bek sayap, 2.341 m untuk penyerang, dan 1.834 m untuk bek tengah (Bradley dkk. 2009). Namun kami tidak menemukan data yang mengukur energi per posisi pada laga amatir, sehingga kalkulator ini memakai satu nilai untuk pemain lapangan dan hanya memperkirakan kiper secara terpisah, karena jarak tempuhnya sekitar separuh.

Kesalahan yang sering terjadi

• Memasukkan seluruh waktu berkumpul: kalau main 6 sesi × 15 menit (90 menit) tetapi kamu duduk di 2 sesi, memasukkan 90 menit memberi hasil sekitar 772 kkal (sepak bola santai, 70 kg). Dengan waktu bermain sebenarnya, 60 menit, hasilnya sekitar 515 kkal. Selisihnya 257 kkal.
• Memasukkan istirahat paruh waktu dan pemanasan ke waktu laga: laga 90 menit yang ditambah istirahat paruh waktu (maksimal 15 menit) dan waktu minum membuat angka membengkak. Pemanasan berintensitas rendah sebaiknya tidak dihitung dengan MET sepak bola.
• Mengalikan dengan koefisien posisi: ada kalkulator yang mengalikan “gelandang 1,15” dan sejenisnya, tetapi Compendium tidak punya nilai per posisi dan kami tidak menemukan dasar koefisien seperti itu. Kalkulator ini hanya memakai rasio jarak kiper yang punya dasar.
• Menganggap total sebagai energi tambahan: angka besar sudah memuat bagian 1 MET yang tetap terpakai walau kamu tidak bermain. Saat mengurangi dari makanan atau memperkirakan penurunan berat badan, gunakan “bagian ekstra dari bola”.
• Memakai nilai pertandingan resmi untuk laga santai: 9,5 MET adalah nilai laga yang dimainkan untuk menang, seperti turnamen. Laga persahabatan atau tarkam santai lebih cocok dengan 7,0 MET (sepak bola santai); pada 90 menit, selisihnya sekitar 275 kkal untuk berat badan 70 kg.

Batasan perhitungan ini

• MET Compendium adalah rata-rata orang dewasa dari berbagai penelitian. Pada laga yang sama, energi sebenarnya berbeda menurut kebugaran, tingkat permainan, suhu, dan kelembapan.
• Perkiraan kiper memakai rasio jarak laga profesional untuk laga amatir apa adanya. Gerakan seperti menyelam atau melompat tidak terhitung dalam jarak.
• Perbedaan antarposisi pemain lapangan tidak dimasukkan. Gelandang yang banyak berlari bisa memakai sedikit lebih banyak dari nilai ini, dan posisi yang lebih sedikit bergerak sedikit lebih rendah.
• Waktu di bangku cadangan dihitung 0. Sebenarnya tubuh tetap memakai energi dasar saat duduk, tetapi itu bukan energi tambahan dari sepak bola sehingga tidak dimasukkan.
• Anak dan remaja memakai energi per kg berat badan yang berbeda dari orang dewasa (Harrell dkk. 2005), sehingga hasil dengan MET dewasa bisa menyimpang.
• Konversi ke porsi nasi memakai nilai nasi putih pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (180 kkal per 100 g) dengan satu porsi 100 g. Hasilnya berbeda menurut ukuran porsi dan jenis beras.

Per tanggal 22 Oktober 2026: MET sepak bola, futsal, dan walking football dari Adult Compendium 2024, IFAB Laws of the Game 2025/26 Law 7, serta nilai nasi putih dari TKPI sudah dicek ulang pada tanggal tersebut.

Sumber

• 012024 Adult Compendium of Physical Activities — Sports15605 Soccer, competitive 9,5 · 15610 Soccer, casual, general 7,0 · 15195 Futsal 7,8 · 15615 Walking football/soccer 3,5
• 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 3,5 mL/kg/menit, edisi revisi 2024
• 03Di Salvo V, et al. Activity profile of elite goalkeepers during football match-play. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(4):443-44662 kiper Liga Primer, 109 laga, 5.611 m per laga, 73% berjalan
• 04Bradley PS, et al. The effect of high and low percentage ball possession on physical and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2013;31(12):1261-1270810 catatan pertandingan pemain lapangan, 10.690 m dan 10.778 m per laga
• 05Di Salvo V, et al. Performance characteristics according to playing position in elite soccer. Int J Sports Med. 2007;28(3):222-227300 pemain lapangan, gelandang berlari lebih banyak daripada bek dan penyerang
• 06Bradley PS, et al. High-intensity running in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2009;27(2):159-168Jarak lari intensitas tinggi per posisi 1.834-3.138 m
• 07Osgnach C, et al. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170-178399 pemain Serie A, 10.950 m dan 61,12 kJ/kg per laga
• 08IFAB. Laws of the Game 2025/26 — Law 7 The Duration of the MatchDua babak masing-masing 45 menit, istirahat paruh waktu maksimal 15 menit
• 09FIFA. Futsal Laws of the Game 2024/25 — Law 7Waktu bermain dua babak masing-masing 20 menit, istirahat paruh waktu maksimal 15 menit
• 10WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)Dewasa: intensitas sedang 150-300 menit per minggu atau intensitas tinggi 75-150 menit; 1 menit tinggi = 2 menit sedang
• 11Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) — AP001 Nasi180 kkal per 100 g
• 12Harrell JS, et al. Energy costs of physical activities in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(2):329-336295 anak usia 8-18 tahun, energi per berat badan lebih besar daripada dewasa

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang sering dipakai bersama