Orang 70 kg yang berenang gaya bebas sedang selama 45 menit membakar sekitar 420 kcal
Kalori yang terbakar saat berenang diperkirakan dengan intensitas (MET) × berat badan (kg) × waktu (jam). MET adalah angka yang menunjukkan berapa kali lipat energi yang dipakai suatu aktivitas dibandingkan duduk diam (nilai 1). Compendium of Physical Activities (Adult) 2024 mendefinisikan 1 MET sebagai 1 kcal per kg berat badan per jam.
Kalkulator di atas memakai 13 nilai renang dan olahraga air dari compendium tersebut, lengkap dengan kodenya. Gaya bebas yang sama bisa bernilai MET 5,8 jika santai, MET 8,0 pada kecepatan sekitar 46 m/menit, dan MET 10,5 pada sekitar 69 m/menit. Karena itu, seberapa keras Anda berenang lebih menentukan daripada nama gayanya.
Cara memakai kalkulator
- Isi berat badan dan waktu: Masukkan berat badan (kg) dan lama Anda benar-benar berenang (menit). Tombol 30, 45, 60, dan 90 menit juga bisa dipakai. Jika banyak beristirahat, kurangi waktu istirahatnya.
- Pilih gaya dan intensitas: Gaya bebas, gaya punggung, dan gaya dada dibagi menjadi santai dan latihan. Jika napas terengah sampai sulit bicara, intensitasnya mendekati latihan.
- Baca hasilnya: Angka besar adalah total kalori terbakar. Di bawahnya ada kalori bersih dari olahraga, serta kalori per 10 menit dan per 1 jam. Jika Anda mengisi target kalori, waktu yang dibutuhkan untuk mencapainya juga ditampilkan.
- Bandingkan gaya: Batang di bawah membandingkan 13 jenis olahraga air dengan berat badan dan waktu yang sama. Tekan sebuah batang untuk langsung menghitung dengan gaya itu.
Rumus perhitungan
| Nilai yang dicari | Rumus | 70 kg · gaya bebas sedang · 45 menit |
|---|---|---|
| Kalori terbakar | MET × berat badan × waktu (jam) | 8,0 × 70 × 0,75 = 420 kcal |
| Kalori bersih | (MET − 1) × berat badan × waktu (jam) | 7,0 × 70 × 0,75 = 368 kcal |
| Waktu mencapai target | target kcal ÷ ((MET − 1) × berat badan) × 60 (bersih) | 300 kcal → sekitar 37 menit |
| Jarak (hanya gaya bebas) | jarak per menit × waktu (menit) | 45,72 m × 45 = sekitar 2.060 m |
Jika 1 MET dianggap 3,5 mL oksigen/kg/menit lalu diubah ke kcal dengan rumus MET × 3,5 × berat badan ÷ 200 (per menit), hasilnya menjadi 1,05 kcal/kg per jam, sehingga angkanya sekitar 5% lebih tinggi (441 kcal pada contoh di atas). Kalkulator ini mengikuti definisi compendium apa adanya.
MET dan kalori terbakar menurut gaya
Ini nilai dari tabel renang dan olahraga air Compendium 2024. Kalorinya dihitung untuk berat badan 70 kg selama 45 menit.
| Gaya (kode) | MET | Kalori terbakar | Kalori bersih |
|---|---|---|---|
| Gaya kupu-kupu (18270) | 13,8 | 725 kcal | 672 kcal |
| Gaya bebas cepat, sekitar 75 yard/menit (18280) | 10,5 | 551 kcal | 499 kcal |
| Gaya dada latihan/lomba (18260) | 10,3 | 541 kcal | 488 kcal |
| Gaya punggung latihan/lomba (18250) | 9,5 | 499 kcal | 446 kcal |
| Gaya bebas sedang, sekitar 50 yard/menit (18290) | 8,0 | 420 kcal | 368 kcal |
| Gaya samping (18320) | 7,0 | 368 kcal | 315 kcal |
| Renang rekreasi, tanpa bolak-balik kolam (18310) | 6,0 | 315 kcal | 263 kcal |
| Gaya bebas santai, pelan (18240) | 5,8 | 305 kcal | 252 kcal |
| Senam air (18355) | 5,5 | 289 kcal | 236 kcal |
| Gaya dada santai (18265) | 5,3 | 278 kcal | 226 kcal |
| Gaya punggung santai (18255) | 4,8 | 252 kcal | 200 kcal |
| Jalan di air, kecepatan sedang (18368) | 4,8 | 252 kcal | 200 kcal |
| Mengapung di tempat (treading water), sedang (18350) | 3,5 | 184 kcal | 131 kcal |
Menurut berat badan
Kalori yang terbakar sebanding dengan berat badan. Angka berikut dihitung untuk 30 menit.
| 30 menit | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Gaya bebas sedang (MET 8,0) | 200 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Gaya dada santai (MET 5,3) | 133 | 159 | 186 | 212 | 239 |
| Gaya kupu-kupu (MET 13,8) | 345 | 414 | 483 | 552 | 621 |
Jarak dan jumlah bolak-balik
Compendium hanya mencantumkan kecepatan untuk gaya bebas sedang (sekitar 50 yard/menit = sekitar 45,7 m) dan cepat (sekitar 75 yard/menit = sekitar 68,6 m). Hanya untuk kedua gaya ini jarak diperkirakan dan ditampilkan sebagai jumlah bolak-balik di kolam 25 m dan 50 m. Untuk gaya bebas sedang selama 45 menit, hasilnya sekitar 2.060 m, atau 41 kali bolak-balik di kolam 25 m dan 20 kali di kolam 50 m. Dalam praktik, hasilnya berbeda karena jarak dorongan dari dinding dan waktu istirahat.
Agar hasilnya lebih akurat
- Kurangi waktu istirahat: Isi lama Anda benar-benar berenang, bukan lama berada di kolam. Dalam kelas satu jam, waktu berenangnya sering lebih singkat.
- Nilai intensitas dari napas: Jika sulit bicara berkelanjutan, intensitasnya mendekati latihan. Jika masih bisa mengobrol, mendekati santai.
- Pakai kalori bersih sebagai target: Untuk dibandingkan dengan target pengelolaan berat badan, kalori bersih yang sudah mengurangi pemakaian saat diam lebih tepat.
- Bandingkan dengan jam olahraga: Jika punya perangkat pengukur detak jantung, lihat bersama angkanya agar lebih mudah memilih intensitas yang cocok.
Kesalahan yang sering terjadi
- Memasukkan seluruh waktu kelas: Jika waktu mendengarkan penjelasan dan menunggu ikut dihitung, kalorinya membengkak.
- Memilih intensitas hanya dari gaya: Gaya dada pada intensitas latihan bernilai MET 10,3, sedangkan yang santai MET 5,3. Gaya yang sama bisa berbeda hampir dua kali lipat.
- Menganggap total kalori sebagai kalori yang hilang: Total mencakup kalori yang tetap terpakai saat diam. Kalori tambahan berkat olahraga adalah kalori bersih.
Batasan dan peringatan
- MET adalah nilai rata-rata orang dewasa (19-59 tahun). Pembakaran sebenarnya bisa berbeda menurut teknik renang, komposisi tubuh, suhu air, dan usia.
- Berat badan bisa diisi 20-300 kg dan waktu 1-600 menit. Hasilnya adalah perkiraan jika Anda berenang terus-menerus dengan intensitas yang sama.
- Jika Anda memiliki penyakit jantung atau pernapasan, atau baru mulai berolahraga, konsultasikan dengan tenaga profesional sebelum menentukan intensitas. Kalkulator ini tidak menggantikan saran medis.
Tanggal acuan Nilai MET dan definisi 1 MET dicek di situs 2024 Adult Compendium pada 2026-10-09.
Sumber
- 012024 Adult Compendium of Physical Activities: Water ActivitiesMET dan kode renang serta olahraga air (18230-18377)
- 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1 kcal/kg/jam (oksigen ≈ 3,5 mL/kg/menit), untuk dewasa usia 19-59 tahun
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana kalori renang dihitung?
Kalori terbakar (kcal) = MET × berat badan (kg) × waktu (jam). Compendium 2024 mendefinisikan 1 MET sebagai 1 kcal per kg berat badan per jam. Orang 70 kg yang berenang gaya bebas sedang (MET 8,0) selama 45 menit membakar 8,0 × 70 × 0,75 = 420 kcal.
Gaya renang mana yang membakar kalori paling banyak?
Menurut nilai Compendium 2024, gaya kupu-kupu tertinggi dengan MET 13,8, disusul gaya bebas cepat 10,5, gaya dada latihan 10,3, dan gaya punggung latihan 9,5. Gaya yang sama turun hampir setengahnya jika dilakukan santai, misalnya gaya punggung 4,8 dan gaya dada 5,3, jadi intensitas lebih menentukan daripada gaya.
Apa itu kalori bersih?
Kalori bersih adalah kalori tambahan akibat olahraga, setelah dikurangi kalori yang tetap terpakai saat diam (1 MET). Rumusnya (MET − 1) × berat badan × waktu. Untuk orang 70 kg yang berenang gaya bebas sedang selama 45 menit, totalnya 420 kcal dan kalori bersihnya 368 kcal. Untuk dibandingkan dengan target pengelolaan berat badan, kalori bersih lebih akurat.
Mengapa hasilnya sekitar 5% berbeda dari kalkulator lain?
Jika 1 MET dianggap 3,5 mL oksigen/kg/menit lalu diubah ke kcal dengan rumus MET × 3,5 × berat badan ÷ 200, hasilnya 1,05 kcal/kg per jam, sehingga sekitar 5% lebih tinggi. Kalkulator ini memakai definisi Compendium apa adanya (1 MET = 1 kcal/kg/jam). Untuk 70 kg, gaya bebas sedang, 45 menit, selisihnya 420 kcal berbanding 441 kcal.
Berapa kalori jika berenang 30 menit?
Tergantung berat badan dan intensitas. Gaya bebas sedang (MET 8,0) selama 30 menit membakar 200 kcal untuk 50 kg, 240 kcal untuk 60 kg, 280 kcal untuk 70 kg, dan 320 kcal untuk 80 kg. Gaya dada santai (MET 5,3) turun menjadi 186 kcal untuk 70 kg.
Apakah jarak renang juga bisa diketahui?
Jarak hanya diperkirakan untuk gaya bebas sedang (sekitar 50 yard/menit = sekitar 46 m) dan cepat (sekitar 75 yard/menit = sekitar 69 m), yang kecepatannya tercantum di Compendium. Gaya bebas sedang selama 45 menit setara sekitar 2.060 m, atau 41 kali bolak-balik di kolam 25 m. Gaya lain tidak punya kecepatan acuan, sehingga jaraknya tidak ditampilkan.
Apakah hasil kalori renang boleh dipercaya begitu saja?
Anggap sebagai perkiraan rata-rata. MET adalah nilai rata-rata orang dewasa usia 19-59 tahun, sehingga pembakaran sebenarnya berbeda menurut teknik renang, waktu istirahat, suhu air, dan komposisi tubuh. Hasil ini berlaku jika Anda berenang terus-menerus dengan intensitas yang sama, jadi kurangi waktu istirahat agar lebih mendekati kenyataan.
Apakah berat badan yang saya isi disimpan?
Tidak. Perhitungan hanya berjalan di browser ini, dan berat badan tidak disimpan di alamat, penyimpanan browser, maupun server.