Berat badan 60 kg, lompat tali 1.000 kali membakar sekitar 113 kcal
Orang dengan berat badan 60 kg yang melompat tali 1.000 kali dengan kecepatan 110 lompatan per menit (kecepatan sedang) membutuhkan waktu 9 menit 5 detik dan membakar sekitar 113 kcal. Dari jumlah itu, 103 kcal adalah tambahan karena Anda melompat tali, dan 10 kcal sisanya tetap terpakai meski Anda hanya diam. Kalau Anda melompat tanpa henti selama 30 menit, orang yang sama membakar sekitar 372 kcal pada kecepatan sedang.
Kalkulator di atas memakai nilai MET lompat tali dari Adult Compendium of Physical Activities 2024. Isi dua dari tiga data (jumlah lompatan, waktu, lompatan per menit), dan kolom ketiga terisi sendiri. Intensitas pelan, sedang, atau cepat dipilih dari jumlah lompatan per menit. Kalkulator ini juga menampilkan kalori per jumlah lompatan, jumlah lompatan yang dibutuhkan untuk mencapai target kalori, selisih bila kecepatannya diubah, dan waktu yang diperlukan untuk membakar kalori yang sama lewat jalan cepat atau lari.
Kapan perlu menghitung kalori lompat tali
- Saat ingin mengubah “hari ini 1.000 kali” menjadi kalori: lompat tali sering dicatat per jumlah, padahal kalori ditentukan oleh waktu melompat dan berat badan, bukan jumlahnya. Dengan jumlah dan kecepatan, waktu dan kalorinya langsung keluar.
- Saat menyeimbangkan kalori harian bersama pola makan: di baris “Menuju target kalori”, Anda bisa langsung melihat berapa kali dan berapa menit Anda perlu melompat pada kecepatan sekarang untuk membakar 100 hingga 1.000 kcal.
- Saat ingin mencatat latihan tanpa jam pintar: masukkan saja jumlah dan waktu dari penghitung atau aplikasi lompat tali. Lompatan per menit dan intensitasnya ikut dihitung, jadi bisa langsung masuk catatan.
- Saat ingin tahu apakah target olahraga mingguan sudah terpenuhi: lompat tali pada kecepatan apa pun termasuk olahraga intensitas berat karena di atas 6 MET. Pedoman WHO 2020 menganjurkan orang dewasa berolahraga intensitas sedang 150–300 menit per minggu atau intensitas berat 75–150 menit per minggu, dan satu menit intensitas berat dihitung sama dengan dua menit intensitas sedang. Jika Anda melompat 11 menit sehari selama 7 hari, totalnya 77 menit, sudah melewati batas 75 menit intensitas berat.
Kalori hanyalah sebagian dari manfaat lompat tali. Dalam uji acak 8 minggu pada 59 orang dewasa sehat yang dibagi menjadi dua kelompok lompat tali dan satu kelompok yang tidak berolahraga, kelompok yang melompat 2 menit lalu memulihkan diri ringan 1 menit sebanyak 9 kali (3 kali seminggu) dan kelompok yang melompat terus selama 30 menit (5 kali seminggu) sama-sama mengalami kenaikan VO2max (43,8 menjadi 48,4 dan 42,2 menjadi 47,2 mL/kg/menit). Namun komposisi tubuh kedua kelompok tidak berubah (Phongchin dkk. 2025).
Cara memakai kalkulator
- Isi dua data yang Anda tahu: isi dua dari tiga kolom, yaitu jumlah lompatan, waktu melompat, dan lompatan per menit. Kolom sisanya dihitung dari dua kolom yang terakhir Anda isi, dan di samping namanya muncul tulisan “otomatis”. Pada tampilan awal, waktu dihitung dari jumlah dan lompatan per menit. Bila Anda mengisi waktu, lompatan per menit tidak berubah dan jumlah lompatan yang menyesuaikan.
- Kurangi waktu istirahat: isi hanya waktu saat tali benar-benar dilompati. Jika Anda melompat 2 menit lalu istirahat 1 menit sebanyak 5 kali, waktu melompatnya 10 menit.
- Isi berat badan: kalori berbanding lurus dengan berat badan. Isi berat badan Anda sehari-hari. Berat badan tidak disimpan dan tidak masuk ke URL.
- Baca hasilnya: angka besar adalah total kalori yang terpakai selama melompat. Batang di bawahnya memisahkan tambahan dari lompat tali dan kalori yang terpakai meski diam. Gambar di sebelah kanan memutar tali sesuai lompatan per menit yang Anda isi, dan tombol “Lihat 10 detik” menghitung berapa kali Anda melompat dalam 10 detik.
- Coba ubah kondisinya: tekan baris pada daftar jumlah atau target kalori untuk menghitung ulang dengan nilai itu. Di bagian “Kalau hanya kecepatan berubah”, Anda bisa membandingkan kalori pada jumlah atau waktu yang sama dengan kecepatan berbeda.
Rumus perhitungan
Kalori terbakar (kcal) = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × waktu melompat (menit)
MET menunjukkan berapa kali lipat energi yang dipakai suatu aktivitas dibandingkan saat duduk diam. Compendium menetapkan 1 MET sebagai pemakaian 3,5 mL oksigen per kg berat badan per menit. Bila 1 liter oksigen dianggap setara sekitar 5 kcal, kalori per menit menjadi MET × 3,5 × berat badan ÷ 200. Rumus ini sama dengan “MET × berat badan × waktu (jam) × 1,05” (3,5 × 60 ÷ 200 = 1,05).
| Intensitas | Lompatan per menit | MET Kode Compendium | 60 kg, 1 menit | 60 kg, 10 menit |
|---|---|---|---|---|
| Pelan | di bawah 100 | 8,3 (15552) | 8,7 kcal | 87 kcal |
| Sedang | 100–120 | 11,8 (15551) | 12,4 kcal | 124 kcal |
| Cepat | 120–160 | 12,3 (15550) | 12,9 kcal | 129 kcal |
Dalam data aslinya, rentang sedang (100–120) dan cepat (120–160) tumpang tindih di 120 lompatan. Kalkulator ini menghitung sampai 120 lompatan per menit sebagai sedang, dan mulai 121 sebagai cepat. Kategori pelan (8,3 MET) dalam data aslinya dijelaskan sebagai “rhythm bounce”, yaitu melompat sekali lagi dengan ringan selama tali berputar satu kali, sedangkan kategori sedang adalah “plain bounce”, satu lompatan untuk setiap putaran tali.
| Langkah | Hitungan | 60 kg · 1.000 kali · 110 per menit |
|---|---|---|
| Waktu melompat | jumlah ÷ lompatan per menit | 1.000 ÷ 110 = 9,09 menit (9 menit 5 detik) |
| Intensitas | dipilih dari lompatan per menit | Sedang, 11,8 MET |
| Kalori per menit | MET × 3,5 × berat badan ÷ 200 | 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 kcal |
| Total terbakar | kalori per menit × waktu melompat | 12,39 × 9,09 ≈ 113 kcal |
| Tambahan dari lompat tali | (MET − 1) × 3,5 × berat badan ÷ 200 × waktu | ≈ 103 kcal |
| Terpakai meski diam | 1 × 3,5 × berat badan ÷ 200 × waktu | ≈ 10 kcal |
| Setara lemak | tambahan ÷ 7,7 | ≈ 13,4 g |
Kalori lompat tali per jumlah lompatan
Tabel di bawah menunjukkan total kalori yang terbakar saat melompat tanpa henti pada 110 lompatan per menit (kecepatan sedang). Waktu yang dibutuhkan: 500 kali 4 menit 33 detik, 1.000 kali 9 menit 5 detik, 2.000 kali 18 menit 11 detik, 3.000 kali 27 menit 16 detik, dan 5.000 kali 45 menit 27 detik.
| Berat badan | 500 kali | 1.000 kali | 2.000 kali | 3.000 kali | 5.000 kali |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 47 kcal | 94 kcal | 188 kcal | 282 kcal | 469 kcal |
| 60 kg | 56 kcal | 113 kcal | 225 kcal | 338 kcal | 563 kcal |
| 70 kg | 66 kcal | 131 kcal | 263 kcal | 394 kcal | 657 kcal |
| 80 kg | 75 kcal | 150 kcal | 300 kcal | 451 kcal | 751 kcal |
| 90 kg | 84 kcal | 169 kcal | 338 kcal | 507 kcal | 845 kcal |
Kalori lompat tali per durasi (10, 30, dan 60 menit)
Total kalori yang terbakar saat melompat tanpa henti pada kecepatan sedang (11,8 MET) menurut durasinya. Jika berat badan dan kecepatan sama, kalori berbanding lurus dengan lamanya melompat.
| Berat badan | 10 menit | 20 menit | 30 menit | 60 menit |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 103 kcal | 207 kcal | 310 kcal | 620 kcal |
| 60 kg | 124 kcal | 248 kcal | 372 kcal | 743 kcal |
| 70 kg | 145 kcal | 289 kcal | 434 kcal | 867 kcal |
| 80 kg | 165 kcal | 330 kcal | 496 kcal | 991 kcal |
| 90 kg | 186 kcal | 372 kcal | 558 kcal | 1.115 kcal |
Apakah melompat lebih cepat membakar lebih banyak kalori
Pada waktu yang sama, makin cepat memang sedikit lebih banyak, tetapi pada jumlah lompatan yang sama belum tentu begitu. Dalam eksperimen terhadap 19 pria dan 11 wanita yang melompat 5 menit pada 125, 135, dan 145 lompatan per menit, konsumsi oksigennya 41,1, 42,0, dan 42,5 mL/kg/menit, dan pengeluaran energinya 58,6, 59,4, dan 60,3 kJ per menit. Tidak ada perbedaan menurut kecepatan, dan dalam MET nilainya 11,7–12,5 (Town dkk. 1980). Analisis rekaman video dua orang menunjukkan bahwa makin cepat tali diputar, makin rendah lompatannya, sehingga kerja yang dibutuhkan tampak tetap mirip. Dalam eksperimen lain pada 120, 140, dan 160 lompatan per menit, konsumsi oksigen pria tidak bertambah pada rentang yang luas, dan baru naik pada kecepatan yang sangat tinggi (Quirk dan Sinning 1982).
| 60 kg | 1.000 kali yang sama | 10 menit yang sama |
|---|---|---|
| Pelan · 80 per menit | 12 menit 30 detik · 109 kcal | 800 kali · 87 kcal |
| Sedang · 110 per menit | 9 menit 5 detik · 113 kcal | 1.100 kali · 124 kcal |
| Cepat · 140 per menit | 7 menit 9 detik · 92 kcal | 1.400 kali · 129 kcal |
Compendium membagi lompatan per menit menjadi tiga rentang dan memberi satu nilai untuk tiap rentang, sehingga hasil hitungan naik seperti anak tangga di batas rentang. Untuk 1.000 lompatan pada berat badan 60 kg, 99 lompatan per menit dihitung sekitar 88 kcal dan 100 lompatan per menit sekitar 124 kcal. Itu bukan berarti tubuh sungguh berubah sebesar itu karena selisih satu lompatan, tetapi data aslinya memang terbagi pada batas tersebut. Saat membandingkan catatan, bandingkan yang berada di rentang kecepatan yang sama.
Hasil hitungan tidak jauh berbeda dari hasil pengukuran. Rata-rata berat badan peserta Town dkk. (1980) sekitar 68 kg (2,79 L per menit ÷ 41,1 mL/kg), dengan pemakaian 14,0–14,4 kcal per menit. 125–145 lompatan per menit termasuk rentang cepat (12,3 MET) di kalkulator ini. Dengan berat badan yang sama, hasilnya sekitar 14,6 kcal per menit, sekitar 1–4% lebih tinggi daripada pengukuran.
Kalau istirahat di tengah, jumlahkan waktu melompatnya saja
Lompat tali membuat napas cepat habis, jadi banyak orang melakukannya dalam beberapa set. Jika dari awal sampai selesai sudah 20 menit, tetapi 5 menit di antaranya Anda istirahat, isi 15 menit. Bila MET lompat tali dipakai juga untuk waktu istirahat, kalorinya akan terhitung terlalu besar. Berdiri diam menurut Compendium adalah 1,3 MET (kode 07040), sehingga 1 menit berdiri istirahat pada berat badan 60 kg membakar sekitar 1,4 kcal.
Misalnya, melompat 2 menit lalu berdiri istirahat 1 menit sebanyak 9 kali berarti total 27 menit, dengan waktu melompat 18 menit. Jika orang 60 kg itu melompat pada kecepatan sedang, 18 menit melompat membakar sekitar 223 kcal dan 9 menit istirahat sekitar 12 kcal, jadi totalnya sekitar 235 kcal. Saat mencatat dengan jumlah lompatan, isi lompatan per menit sebagai kecepatan tanpa waktu istirahat.
Mengapa berbeda dari jam pintar atau kalkulator lain
- Total terbakar dan kalori aktif: angka besar di kalkulator ini adalah total yang sudah ditambah kalori yang terpakai meski diam. Angka yang disebut “kalori aktif” di jam pintar lebih dekat ke “Tambahan dari lompat tali”. Pada contoh 1.000 kali, nilainya 113 kcal dan 103 kcal.
- Rumus sama, MET berbeda: banyak kalkulator memakai MET × berat badan × waktu × 1,05, jadi rumusnya sama dan bedanya ada pada MET yang dipakai. Selain baris lompat tali yang dipakai kalkulator ini, Compendium punya “rope skipping exercise, general” 11,0 MET (02068) dan “double under atau lebih” 10,0 MET (15554) secara terpisah.
- Cara mengukur: jam pintar memperkirakan dengan cara lain dari detak jantung dan gerakan pergelangan tangan. Metode hitung tiap perangkat berbeda, jadi untuk olahraga yang sama angkanya bisa berlainan.
Kesalahan yang sering terjadi
- Mengisi seluruh durasi latihan: kalau waktu istirahat ikut dimasukkan, kalori jadi terlalu besar. Isi hanya waktu saat benar-benar melompat.
- Menganggap jumlah yang sama berarti kalori yang sama: untuk 1.000 kali, berat badan 50 kg membakar sekitar 94 kcal dan 90 kg sekitar 169 kcal, selisihnya hampir dua kali lipat.
- Membagi jumlah lompatan dengan waktu seluruh set: bila waktu istirahat ikut terhitung, lompatan per menit terlihat rendah dan intensitas salah dipilih sebagai pelan. Hitung lompatan selama 30 detik saat melompat, lalu kalikan dua.
- Mencampur double under ke dalam jumlah: pada double under, tali berputar dua kali dalam satu lompatan. Compendium punya nilai tersendiri untuk gerakan ini, jadi berbeda dari patokan kalkulator ini.
- Menganggap setara lemak sebagai penurunan berat badan yang pasti: 7,7 kcal/g (sekitar 7.700 kcal/kg) hanya perkiraan. Aturan ini kira-kira cocok untuk orang obesitas dengan lemak tubuh awal di atas 30 kg, tetapi melebihkan defisit kumulatif yang dibutuhkan pada orang yang lebih kurus. Berat yang turun bukan hanya lemak, melainkan juga massa bebas lemak, sehingga defisit untuk menurunkan satu satuan berat bergantung pada lemak tubuh awal (Hall 2008).
Batasan dan hal yang perlu diperhatikan
- MET adalah nilai rata-rata banyak orang. Pada kecepatan yang sama, pemakaian energi sebenarnya bisa berbeda menurut tinggi lompatan, berat tali, dan tingkat keterampilan.
- Compendium adalah tabel untuk orang dewasa. Pada usia 8–18 tahun, pengeluaran energi per berat badan untuk aktivitas yang sama lebih besar daripada orang dewasa dan berubah menurut tahap pubertas, sehingga MET dewasa tidak cocok dipakai apa adanya (Harrell dkk. 2005). Anggap catatan anak hanya sebagai perkiraan.
- Perhitungan ini memakai 1 MET tetap 3,5 mL/kg/menit, jadi orang yang metabolisme istirahatnya berbeda dari rata-rata (misalnya lansia atau orang dengan lemak tubuh tinggi) bisa mendapat hasil yang berbeda dari kenyataan.
- Hanya rentang 50–160 lompatan per menit yang dihitung. Kecepatan di atas 160 berada di luar rentang data aslinya.
- Perbandingan kalori yang sama hanya menyamakan kalori yang terpakai. Bukan berarti manfaatnya bagi kebugaran jantung-paru, otot, dan tulang sama.
Tanggal acuan MET lompat tali, jalan, sepeda, renang, dan lari dari Adult Compendium 2024 serta pedoman WHO 2020 dicek pada 2026-10-19.
Sumber
- 012024 Adult Compendium of Physical Activities: SportsLompat tali 15552 pelan 8,3 · 15551 sedang 11,8 · 15550 cepat 12,3 · 15554 double under 10,0 MET
- 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12Definisi MET dan nilai tiap aktivitas
- 03Compendium: Corrected METs1 MET = 3,5 mL/kg/menit sebagai nilai tetap dan koreksi per individu
- 042024 Adult Compendium: Conditioning ExerciseLompat tali, umum 02068 11,0 MET
- 052024 Adult Compendium: WalkingJalan cepat 5,6–6,3 km/jam 17200 4,8 MET
- 062024 Adult Compendium: BicyclingSepeda 16–19 km/jam 01020 6,8 MET
- 072024 Adult Compendium: Water ActivitiesRenang gaya bebas kecepatan sedang 18290 8,0 MET
- 082024 Adult Compendium: RunningLari 8,0–8,4 km/jam 12030 8,5 MET
- 092024 Adult Compendium: InactivityBerdiri diam 07040 1,3 MET
- 10Town GP, Sol N, Sinning WE. The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and females. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(4):295-298125, 135, 145 per menit, konsumsi oksigen tidak berbeda, 11,7–12,5 MET
- 11Quirk JE, Sinning WE. Anaerobic and aerobic responses of males and females to rope skipping. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(1):26-29120, 140, 160 per menit, konsumsi oksigen tidak naik pada rentang yang luas
- 12Phongchin W, et al. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Eur J Clin Nutr. 2025;79(12):1227-123259 orang dewasa, 8 minggu, VO2max naik, komposisi tubuh tidak berubah
- 13Harrell JS, et al. Energy costs of physical activities in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(2):329-336295 anak usia 8–18 tahun, pengeluaran energi per berat badan lebih besar daripada dewasa
- 14WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020Dewasa: 150–300 menit intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu, 1 menit berat = 2 menit sedang
- 15Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576Aturan 7.700 kcal/kg mendekati benar untuk lemak tubuh awal yang besar, tetapi melebihkan defisit pada orang yang lebih kurus
Pertanyaan yang sering diajukan
Lompat tali 1.000 kali berapa kalori?
Orang dengan berat badan 60 kg yang melompat 110 kali per menit (kecepatan sedang) menghabiskan 9 menit 5 detik untuk 1.000 kali dan membakar sekitar 113 kcal. Pada kondisi sama, berat 50 kg sekitar 94 kcal, 70 kg sekitar 131 kcal, dan 80 kg sekitar 150 kcal. Untuk 1.000 kali yang sama, melompat lebih cepat pada 140 kali per menit selesai dalam 7 menit 9 detik dan turun menjadi sekitar 92 kcal.
Lompat tali 30 menit berapa kalori?
Orang dengan berat badan 60 kg yang melompat 30 menit tanpa henti membakar sekitar 261 kcal pada kecepatan pelan (di bawah 100 per menit), sekitar 372 kcal pada kecepatan sedang (100–120 per menit), dan sekitar 387 kcal pada kecepatan cepat (121–160 per menit). Waktu istirahat di tengah tidak dihitung, hanya waktu saat tali benar-benar dilompati.
Apakah makin cepat melompat, makin banyak kalori yang terbakar?
Pada waktu yang sama, makin cepat memang sedikit lebih banyak. Namun pada jumlah yang sama, waktunya jadi lebih singkat sehingga kalori bisa malah lebih sedikit. Dalam eksperimen 5 menit pada 125, 135, dan 145 lompatan per menit, konsumsi oksigennya hampir sama: 41,1, 42,0, dan 42,5 mL/kg/menit (Town dkk. 1980).
Berapa kali lompat tali untuk membakar 300 kcal?
Pada 110 lompatan per menit, berat badan 60 kg perlu sekitar 2.663 kali (24 menit 13 detik) dan 70 kg sekitar 2.283 kali (20 menit 45 detik). Makin ringan berat badan, makin banyak lompatan yang diperlukan untuk kalori yang sama. Anda bisa memeriksanya dengan berat badan sendiri di baris “Menuju target kalori”.
Bagaimana kalau saya tidak tahu lompatan per menit?
Hitung lompatan selama 30 detik saat melompat dengan kecepatan stabil, lalu kalikan dua. Jika aplikasi atau penghitung lompat tali menampilkan jumlah dan waktu, isi kedua kolom itu. Kolom lompatan per menit akan berubah menjadi “otomatis” dan terhitung sendiri.
Apakah double under (lompat ganda) ikut dihitung?
Kalkulator ini memakai lompatan dasar, yaitu tali berputar satu kali untuk satu lompatan. Compendium 2024 punya “double under atau lebih” (kode 15554) sebesar 10,0 MET secara terpisah. Dengan nilai ini, orang 60 kg yang melompat 10 menit membakar sekitar 105 kcal.
Mengapa hasilnya berbeda dari kalori di jam pintar?
Angka besar di kalkulator ini adalah total yang sudah ditambah kalori yang terpakai meski diam (1 MET). Jika jam pintar hanya menampilkan “kalori aktif”, bandingkan dengan “Tambahan dari lompat tali”. Jam pintar memperkirakan lewat detak jantung dan gerakan, jadi untuk olahraga yang sama angkanya bisa berbeda antarperangkat.
Berapa lama lompat tali untuk menurunkan 1 kg lemak tubuh?
Bila 1 kg lemak tubuh dianggap sekitar 7.700 kcal, orang 60 kg yang melompat pada kecepatan sedang membutuhkan sekitar 11,3 jam (679 menit) bila hanya menghitung tambahan kalori dari lompat tali. Aturan 7.700 kcal ini kira-kira cocok untuk orang obesitas dengan lemak tubuh awal di atas 30 kg, tetapi melebihkan defisit kumulatif yang dibutuhkan pada orang yang lebih kurus (Hall 2008). Pada studi latihan lompat tali 8 minggu, kebugaran jantung-paru naik tetapi komposisi tubuh tidak berubah (Phongchin dkk. 2025).