ハーフマラソン予想タイム計算

10km 50分ならハーフは約1時間51分、5km 25分なら約1時間57分

最近10kmを50分で走ったなら、ハーフマラソン(21.0975km)の予想タイムは1時間51分9秒、5kmを25分で走ったなら1時間56分40秒です。どちらもリーゲル式に指数1.07を当てはめて計算しました。1.07は、一般ランナー2,303人の記録でリーゲル式を検証した研究が、平均値として選んだ指数です。指数を1.06〜1.08の間で動かすと、10kmの記録からは1:50:19〜1:51:59、5kmの記録からは1:55:00〜1:58:22の範囲で変わります。ハーフに近い距離の記録ほど、この幅は狭くなります。

上の計算ツールは、最近の記録を3つまで入れられ、記録ごとに見たハーフの予想を行の右端に表示します。ハーフにもっとも近い距離の記録を基準に、予想タイムとその範囲を出します。サブ2などの目標を決めると、5kmと10kmを何分以内で走る必要があるかを逆算し、目標のペースメーカーと一緒に走った場合にゴールでどれだけ差がつくかを、図と通過表で示します。普段の週間走行距離を入れれば、研究で作られた補正式でフルマラソンの予想も計算します。1つの記録を複数の距離にまとめて換算するだけなら、ランニングペース計算機のほうが手軽です。

ハーフの記録を事前に予想しておく理由

ハーフマラソンは10kmの2倍以上の距離です。10kmの大会と同じペースで出ると後半に大きく落ちやすく、逆に遅すぎるペースで出ると力を残したままゴールすることになります。今の記録から予想タイムを知っておけば、スタートのペースを決められますし、目標が今の実力からどれだけ離れているかも時間で確認できます。

• 初めてのハーフ大会に申し込む前に: 5kmや10kmの記録から完走の目安時間を出し、大会要項の制限時間と比べます。
• サブ2(2時間切り)を狙うとき: 目標のボタンでサブ2を選ぶと、10kmを53分58秒以内、5kmを25分42秒以内で走るという基準が表示されます。
• トレーニングの途中で確認するとき: 数週間おきに新しい5km・10kmの記録を入れ、ハーフの予想がどれだけ縮んだかを比べます。
• ハーフのあとにフルマラソンを考えるとき: ハーフの記録と週間走行距離を入れて、フルの予想がハーフの2倍よりどれだけ長くなるかを確認します。

計算ツールの使い方

1. 最近の記録を入れる: 距離を選び、タイムを時間・分・秒で入れます。時間の欄を空にすれば、分は59を超えてもかまいません(例: 53分は53)。「記録を追加」で3つまで入れられます。
2. 基準の記録を確認する: ハーフ以外の記録のうち、もっとも長い距離の記録に「基準」が付き、大きな数字がその記録から見たハーフの予想です。行の右端には、記録ごとに見たハーフの予想が出ます。
3. 週間走行距離を入れる(フルマラソン): 普段1週間に走る距離を入れると、フルの予想が研究の補正式に切り替わります。空欄のときはリーゲル式の値だけを表示します。
4. 目標を決める: 目標のハーフタイムを入力するかボタンを押すと、目標に合う5km・10kmの記録と目標ペースが表示されます。目標は「その記録未満」で計算します。
5. ゴールの場面を見る: 自分と目標のペースメーカーがそれぞれ同じペースで走った場合の地点ごとの通過時間と、ゴールでの距離の差を確認できます。「この記録でペースプラン」を押すと、マラソンペース配分計算に同じ記録が引き継がれ、区間ごとの計画とリストバンド用ペース表を作れます。

計算方法: リーゲル式と指数1.07

ハーフ予想 = 記録 × (21.0975 ÷ 記録の距離)^1.07

リーゲル(Riegel)は1981年の論文で、約3.5分から230分まで続く持久系種目の記録が、距離と時間のべき乗の関係に従うと整理しました。ランニングの世界記録から求めた指数は男子1.07732、女子1.08283で、40〜70歳の男子の記録では1.05〜1.06でした。指数が1より大きいとは、距離が2倍になると時間が2倍より少し余分にかかるという意味で、指数1.07なら2^1.07 = 約2.10倍です。

このツールは指数1.07を使います。Vickers氏とVertosick氏(2016)は、1.07をデータから測ったのではなく、リーゲルが示したエリートの1.08と、40〜70歳の一般ランナーの1.05〜1.06の間の平均値として選びました。そのうえで、インターネット調査で集めた一般ランナー2,303人の大会記録でリーゲル式を検証し、1.06と1.08で感度を確かめました。リーゲル式は10kmとハーフの記録をよく当てましたが、フルマラソンはランナーの半数に対して10分以上速く予測しました。そのため、ハーフはリーゲル式で、フルは後述の補正式で計算します。

記録が複数あるときは、ハーフ以外の記録のうちもっとも長い距離の記録を基準にします。同じ論文も、ハーフの予測を確かめる際にハーフを除いた最長の記録を使っています。距離がハーフに近いほど、指数のわずかな違いが結果に広がりにくいためです。実際、指数を1.06から1.08に変えると、5km 25分のハーフ予想は3分22秒動きますが、10km 50分の予想は1分40秒しか動きません。同じ距離の記録が2つあるときは、速いほうを使います。

計算はすべて秒とkmで行い、画面には秒単位に丸めて表示します。ゴールタイム軸の帯は、基準の記録に指数1.06と1.08を当てはめた値の間で、小さな点は他の記録に1.07を当てはめた値です。帯は指数を変えたときに結果が動く幅を示すだけで、的中する確率を計算した範囲ではありません。

5km・10kmの記録別ハーフ予想表

平均ペースは、ハーフ予想を21.0975kmで割った値です。同じ1km 5分ペースでも、5km 25分と10km 50分とでハーフ予想が5分31秒違うのは、そのペースを維持した距離が違うからです。

サブ2と目標タイムに必要な5km・10kmの記録

サブ2は、ハーフを2時間未満、つまり1:59:59以内で走る目標です。ツールは目標をすべて「その記録未満」として扱い、必要な記録は、その記録で再計算してもハーフ予想が目標の範囲に収まる最も遅い秒単位の記録として表示します。たとえば10km 53:58から見たハーフ予想は1:59:58ですが、1秒遅い53:59だと2:00:00になり、2時間未満ではなくなります。

目標ペースも同じ基準です。2時間を21.0975kmで割ると1kmあたり5分41.27秒なので、5:41/kmで最後まで走れば1:59:54でゴールしますが、5:42/kmだと2:00:15となってサブ2を逃します。スタート地点の混雑や給水所で止まった時間は別に加わるため、実際の大会では、これより余裕を持たせたほうが安全です。

記録指数: 自分の記録は距離が延びるとどれだけ遅くなるか

距離の異なる記録が2つ以上あると、ツールはもっとも短い距離と長い距離の記録から記録指数を求めます。式は ln(長い記録 ÷ 短い記録) ÷ ln(長い距離 ÷ 短い距離) です。5km 25:00と10km 53:00なら ln(3,180 ÷ 1,500) ÷ ln 2 = 1.084で、1.07より大きく、距離が延びたときにやや遅くなりやすいタイプです。2つの距離が1.2倍以上離れている場合に限って計算し、1.00未満または1.30超の場合は、2つの記録を同じ力で走っていない可能性が高いため、別に表示します。この範囲は研究から持ってきた値ではなく、このツールの基準です。

記録指数をそのままハーフまで延ばせばもっと正確になりそうですが、研究結果はそうではありませんでした。大規模な記録データを分析したBlythe氏とKirály氏(2016)は、個人ごとの指数の中央値が1.12(5〜95%: 1.10〜1.15)とリーゲルの値より高いと報告しましたが、人ごとに指数を合わせた予測の誤差(対数時間のRMSE 0.1033)は、指数を1つに固定したリーゲル式(0.0982)より小さくなりませんでした。2つの記録には、天候・コース・体調の違いが一緒に混ざるためです。そこでこのツールは、記録指数をハーフの予想には直接使わず参考値として表示し、フルマラソンの補正式にだけ使います。

フルマラソンの予想はハーフの2倍ではありません

Vickers氏とVertosick氏(2016)のデータでは、リーゲル式(指数1.07)はフルマラソンの記録をランナーの半数に対して10分以上、約25%に対して20分以上速く予測しました。予測と実際の記録の差を並べたときの中央値は10分9秒でした。著者らは普段の週間走行距離を加えた式を2つ作り、同じ検証データで平均二乗誤差がリーゲル式の380.7から227.6(式1)と208.3(式2)に減りました。

フルの指数 = 1.4510756 − 0.23797948 × 記録指数 − 0.01410023 × (週間マイル ÷ 10)

距離の異なる記録が2つあるときは式2を使います。上の式でフルの指数を求めたうえで、最長の記録 × (42.195 ÷ その距離)^{フルの指数} で計算します。記録が1つだけのとき、または記録指数が1.00〜1.30の外のときは式1を使います。式1は、リーゲル式(指数1.07)で求めたフルの平均速度v(m/秒)を 0.16018617 + 0.83076202 × v + 0.06423826 × (週間マイル ÷ 10) で補正し、42,195mをその速度で割ります。週間距離はkmで入れても、マイル(1マイル = 1.609344km)に換算して計算します。研究参加者の週間走行距離は中央値30マイル(約48km)、四分位範囲20〜42マイルだったため、これよりかなり多く走るランナーには式が合いにくい可能性があります。ツールは週間距離を160kmまで受け付け、フルの指数が1より小さく出たとき(フルのペースが記録より速くなる場合)は式1で計算します。

同じハーフの記録でも、週間走行距離が長いほどフルの予想は短くなります。補正式は2014年の調査参加者のデータから作られたもので、参加者のフルの記録の中央値は男子3:28:02、女子3:54:36と、2013年のニューヨークシティマラソンの参加者より約40分速いものでした。

ゴールの場面と地点通過表の読み方

ゴールの場面は、自分と目標のペースメーカーが同時にスタートし、それぞれ最初から最後まで同じペースで走ると仮定して描きます。先にゴールした側が線を越える瞬間に、もう一方がどこにいるかを距離で示すので、時間の差を、大会で目に見える間隔として読み取れます。ハーフ予想1:57:49のランナーは、サブ2のペースメーカーより2分11秒速く、自分がゴールするとき、ペースメーカーは約380m後ろの20.7km地点にいます。

地点通過表は、5kmごと(マイル単位では3マイルごと)に、自分と目標のペースメーカーの経過時間とその差を表示します。同じランナーなら、5km地点で自分は27:55、サブ2のペースメーカーは28:26で、31秒リードしています。実際の大会では後半にペースが変わるのが普通なので、区間ごとにペースを配分して計画したいときは、「この記録でペースプラン」ボタンからマラソンペース配分計算を開いてください。

間違えやすいケース

• ジョグの記録や、誰かに合わせて走った記録を入れる: その速度を基準に予想するため、ハーフ予想は実力より遅く出ます。Vickers氏とVertosick氏の調査でも、全力で走った大会だけを書いてもらっています。
• ハーフを21kmで計算する: 最後の97.5mが抜け落ちます。5:35/kmのペースなら約33秒です。このツールは公式の距離21.0975kmで計算します。
• 時計に表示された距離で記録を直す: GPS時計は実際より長く、または短く測ることがあるため、公式の距離で計測された大会記録を入れるほうが正確です。
• 古いベスト記録を入れる: 予想は今の体の状態を基準にするべきです。同じ研究の調査では、なるべく直近6か月以内の記録を書いてもらっています。
• 坂の多いコースや暑い日の記録をそのまま入れる: 研究では、難しいコースと速いコースの記録を別に補正していましたが、このツールは標準的なコースとして計算します。条件が特殊だった記録は、その分だけ予想がずれることがあります。

限界

• 予想タイムは、同じ条件で十分にトレーニングしたと仮定した目安であり、完走やタイムを保証するものではありません。
• 指数1.06〜1.08の帯は、指数によって結果が動く幅であり、的中する確率を計算した範囲ではありません。
• 補正式は2014年のインターネット調査に自分で回答したランナーの記録から作られ、指数1.07はその研究が文献値の間から選んだ平均値です。参加者より遅い人や、トレーニング量が大きく異なる人には合いにくいことがあります。
• 研究データの記録は5km・5マイル・10km・10マイル・ハーフでした。1マイル・3km・15kmの記録はその範囲の外で使うことになるため、誤差がより大きくなる可能性があります。
• リーゲル式は約3.5〜230分の記録で確かめられた関係なので、ハーフ予想が230分を超えると誤差が大きくなる可能性があります。記録は1kmあたり2:30〜12:25(1マイル4〜20分)のペースのものだけ受け付けます。
• コースの高低差、気温、風、給水や停止の時間は計算に含まれません。

基準日 2026-10-19 · 式と係数は、下記の出典の本文と補足資料を直接確認した値です。

出典

• 01Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26一般ランナー2,303人、平均値として選んだ指数1.07(感度1.06・1.08)、リーゲル式はハーフまでよく当たり、フルは半数に対して10分以上速く予測
• 02Vickers AJ, Vertosick EA. Additional file 1 (Supplementary Materials)ハーフの検証に使った基準記録、フルの式1・2の係数、参加者のフルの記録の中央値
• 03Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290約3.5〜230分の範囲の距離と時間の関係、ランニングの指数は男子1.07732・女子1.08283、40〜70歳の男子は1.05〜1.06
• 04Blythe DAJ, Király FJ. Prediction and Quantification of Individual Athletic Performance of Runners. PLoS One. 2016;11(6):e0157257個人ごとの指数の中央値1.12(5〜95%: 1.10〜1.15)、個人の指数による予測の誤差はリーゲル式より小さくならない
• 05World Athletics. Half Marathonハーフマラソンの距離21.0975km(13.1094マイル)

よくある質問

一緒に使うツール