マラソンペース配分計算

フルマラソンのサブ4は平均5:41/km、後半を1%速くするなら5:45から入ります

フルマラソン(42.195km)を4時間でゴールするには、平均ペースが1kmあたり5分41秒必要です。最初から最後まで同じペースで走ると、5kmごとの通過は28分26秒、ハーフ地点は2時間0分0秒になります。後半のハーフを前半より1%速く走る計画なら、5:45/kmで入り、1kmごとに約0.16秒ずつ上げて5:38/kmでゴールします。このとき前半ハーフは2:00:36、後半ハーフは1:59:24で、ハーフ地点では一定のペースで走る人より36秒遅れた位置にいます。

上の計算機は、目標タイムを大会当日にそのまま使える計画に変えます。ペース配分(イーブン・ネガティブ・ポジティブ)を選ぶと各地点の通過目標が出ます。前回の大会で時計が公式距離より長く測った分を入れると、時計の画面に合わせるべきペースも出ます。スタート時刻を入れれば応援する家族に伝える通過時刻も分かり、結果は切り取って手首に巻けるペースバンド(ペース表)の画像として保存できます。距離・タイム・ペースの換算だけなら、ランニングペース計算機のほうが簡単です。

大会前にペース配分を決めておく理由

マラソンで最も多い失敗は、序盤に体が軽くて目標より速く入ってしまうことです。2011年の米国マラソン14大会の記録91,929件を分析した研究では、後半ハーフのペースは前半より平均で男性15.6%、女性11.7%遅く、完走タイムが遅い人ほど後半の落ち込みが大きくなっていました(Deaner ほか 2015)。4時間でゴールした人の後半が15.6%遅くなっていたとすると、前半ハーフは1:51:19(5:17/km)、後半ハーフは2:08:41(6:06/km)で走った計算です。同じ4時間でも、ハーフ地点までにイーブンより8分41秒も貯金を使い、その分を後半で返したことになります。

一般参加者170万人の記録を分析した研究では、序盤を速く入りすぎた人は全体として遅いタイムになりやすく、逆に終盤を速く締めすぎた人は前半で抑えすぎてタイムを損していた、と報告されています(Smyth 2018)。400万件を超える記録を使った研究では、分析対象の約193万人のうち男性の28%、女性の17%が後半に大きく失速する「壁」を経験していました(Smyth 2021)。スタート前に地点ごとの通過時間を決めておけば、序盤の入りすぎを数字で確かめ、その場で抑えられます。

• 初めてのフルやハーフに向けて: イーブンに設定し、5kmごとの通過時間をバンドにして序盤の入りすぎを防ぎます。
• サブ4・サブ3.5のようにタイムを縮めたいとき: 目標タイムのチップを押し、後半−1〜−2%を選んで、入りのペースとハーフの通過時間を確認します。
• 時計のペースが距離表示とずれるとき: 前回の大会で時計に表示された距離を入れると、時計の画面に合わせるペースが出ます。
• 家族や友人がコースで応援するとき: スタート時刻とスタートラインまでの時間を入れて表をコピーし送れば、何時ごろどこを通るかを伝えられます。

計算機の使い方

1. 距離を選ぶ: 5km・10km・ハーフ・フルのボタンを押すか、距離を直接入力します。マイル表示の大会では単位をマイルに切り替えます。
2. 目標タイムを入れる: 時・分・秒の欄に入力するか、距離ごとに出る目標タイムのチップ(フルは3:00〜5:00など)を押します。時間を空欄にすると、分は59を超えて入力できます(例: 50分は50)。
3. ペース配分を選ぶ: イーブン(0%)、後半を速く(−1%・−2%)、後半を遅く(+2%)から選ぶか、−10〜10%の値を直接入れます。−1%は、後半の半分を前半の半分より1%短い時間で走るという意味です。
4. 時計の誤差を入れる(任意): 前回の大会で時計が測った距離(例: フル42.6km)を入れると誤差の%が計算され、大きな数字が時計の画面に合わせる平均ペースに変わります。
5. バンドを作る: スタート時刻とスタートラインまでの時間を入れ、間隔(1km・5km)を選んで「バンド画像を保存」か「表をコピー」を押します。アドレスバーのリンクにも今の入力値が入っているので、同じ計画をあとで開き直せます。

計算の方法

前半 = T ÷ (2 + s) 後半 = T − 前半 経過(x) = a·x + b/2·x·(x − D)

Tは目標タイム、Dは距離、sはペース配分(−1%なら−0.01)です。平均ペースaはT ÷ Dで、前半と後半の時間の比が 1 + s になるように分けます。この計算機は、ペースがスタートからゴールまで距離に応じて一定の割合で変わると仮定するので、1kmごとの変化量bは 4 × (後半 − 前半) ÷ D² です。するとxkm地点の経過時間は上の式になり、一定ペースで走るイーブンペーサーとの差は b/2·x·(x − D) で、中間地点で最大になります。

時計の誤差eは、時計が公式距離を(1 + e)倍に測ると考えて計算します。時計の画面のペースは公式ペース ÷ (1 + e) になるため、前回の大会でフルを42.6kmと測った時計なら誤差は0.96%で、4時間を目標にしたときの時計の平均ペースは5:38/km(公式は5:41/km)です。バンドと表の経過時間はコースに立つ公式の距離表示が基準なので、時計の誤差に関係なく同じです。

目標タイム別のペースとハーフ通過時間

下の表は、後半のハーフを1%速く走る計画(−1%)です。イーブンペースは最初から最後まで平均ペースで走った場合です。ペースは秒単位に丸めています。

フル4時間・後半−1%・9時スタートの場合、5kmごとの経過時間と通過時刻は次のとおりです。通過時刻は分未満を四捨五入しています。

イーブン・ネガティブ・ポジティブスプリットの選び方

ネガティブスプリットは、大きくするほど良いわけではありません。フル4時間では、−1%で前半と後半の差が1分12秒、−2%で2分26秒となり、ハーフ地点ではイーブンペーサーよりそれぞれ36秒、1分13秒遅れた位置になります。先ほどの研究のように、終盤を速く締めすぎたのは前半で抑えすぎたからかもしれません(Smyth 2018)。練習で後半にペースを上げた経験がないなら、イーブンか−1%程度から始めるほうが無理は少なくなります。ポジティブの値は、遅くなることを許す計画ではなく、上りや暑さのように避けられない条件を前もって織り込むときに使います。

時計の距離が42.195kmより長くなる理由

公認の道路コースは、ランナーが失格にならずに走れる最短の経路で測定します。ワールドアスレティックス(World Athletics)の測定指針は、縁石や固い境界から30cm離した線に沿ってカーブの内側を測るよう定めており、自転車による測定の誤差を見込んで1kmあたり1,001mになるよう0.1%を加えます(ショートコース防止係数1.001)。そのため公認フルは、測った最短ラインでも42.195kmよりわずかに長く、ほかの走者を避けて外側を回れば実際に走る距離はさらに増えます。

ここにGPS時計そのものの誤差が加わります。米国陸連(USATF)公認コースを使うハートフォードマラソンの主催者は、一般的なGPS機器は通常1〜2%ずれ、公認フルで時計が26.50マイル(約42.65km)以上を示すこともまれではないと案内しています。一方、8種類の時計を404m〜4.3kmの区間で試した研究では、都市部や森の中で距離を短めに測る傾向があり、時計ごとの平均絶対誤差は3.2〜6.1%でした(Gilgen-Ammann ほか 2020)。時計やコースによって向きも大きさも違うので、同じ時計で似たコースを走った前回の記録を入れるのがいちばん正確です。

• 時計が長めに測るとき、画面のペースだけを目標に合わせると、実際には目標より遅くゴールします。フルを42.6kmと測る時計で、画面の平均ペースを4時間のイーブンペース(5:41/km)に合わせると、ゴールは約2分18秒遅れます。
• 時計の自動ラップ(1kmごとの通知)は、コースのkm表示より先に鳴ります。40km地点の表示では、時計はすでに約40.38kmを示しています。
• バンドの経過時間はコースの距離表示が基準です。距離表示を通過するときの時計の経過時間とバンドを見比べれば、時計の距離誤差に関係なく計画どおりかどうかが分かります。

通過時刻とスタートまでの待ち時間

大きな大会はブロックに分けてスタートさせるため、号砲が鳴ってからスタートラインを越えるまでに数分かかります。自分の記録(ネットタイム)は通常スタートラインの計測マットを踏んだ瞬間から測るので、バンドの経過時間はそのまま使い、通過時刻を計算するときだけスタートラインまでの時間を足します。たとえば9:00スタートでスタートラインまで6分かかるなら、上の表の通過時刻はすべて6分ずつ遅くなります。関門閉鎖や順位が号砲基準(グロスタイム)で決まる場合は、大会要項もあわせて確認してください。

手首用ペースバンドの作り方

「バンド画像を保存」は、地点ごとの経過時間(スタート時刻を入れると通過時刻まで)を帯状に描いたPNGを保存します。欄が多いときは、同じ欄数で複数の段に分けて描きます。印刷して点線に沿って切り、透明テープで包んで手首や時計のベルトに巻けば、汗や雨にも長く耐えます。5km間隔は多くの大会の計測地点と重なって見やすく、1km間隔は序盤の入りすぎにいち早く気づくのに向いています。スマートフォンに送っておきたいときは、「表をコピー」で文字の表をメッセージアプリに貼り付けます。

よくある間違い

• ハーフ地点を21kmで計算する: ハーフは21.0975kmです。4時間のイーブンペースでは、21kmとハーフ地点の差は33秒です。
• スタートまでの待ち時間を経過時間に入れる: 時計はスタートラインを越えたときに動かすので、バンドの経過時間には待ち時間を入れません。「スタートラインまで」の欄は通過時刻にだけ加わります。
• 時計の平均ペースだけを見る: 時計が長く測ると、画面の平均ペースが目標どおりでもゴールは遅れます。距離表示でバンドの経過時間も一緒に確認してください。
• 暑い日にも同じ計画を貫く: マラソンのタイムは、湿球黒球温度(WBGT)が5℃から25℃へ上がるにつれて着実に遅くなり、遅いランナーほど大きく遅くなりました(Ely ほか 2007)。暑い日は目標タイムそのものを遅らせるか、ポジティブの値を入れて計画を作り直してください。
• 上りの多いコースをイーブンで計算する: この計算機は平坦なコースを前提にしています。上りではペースよりきつさを守り、距離表示の経過時間で全体の流れを確認しましょう。

この計算の限界

ペースが距離に応じて一定の割合で変わるというのは、計画を立てるための単純なモデルです。実際のレースでは、上り下り、風、給水所、トイレ、混雑のために、区間ごとに数秒ずつ上下します。時計の誤差もコース全体に均等に出ると仮定していますが、実際にはトンネルや高層ビルのそば、急なカーブの区間に集中して起こります。結果は目標を達成するための基準表であり、記録を保証する予測ではありません。今の実力でどのくらいのタイムが狙えるかは、先にランニングペース計算機のタイム予測で見当をつけてください。

基準日 2026-10-19 · 公認コースの測定基準はWorld Athletics・AIMSの測定指針2023年版、研究の数値は下の出典の要旨・本文で確認した値です。

出典

• 01World Athletics · AIMS. The Measurement of Road Race Courses (2023)最短経路・縁石から30cm・ショートコース防止係数1.001
• 02Deaner RO, et al. Men are more likely than women to slow in the marathon. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616米国14大会91,929件、後半ハーフのペース低下は男性15.6%・女性11.7%
• 03Smyth B. Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Anal. 2018;4(3):229-242一般参加者170万人、速すぎる入りも速すぎる締めもタイムを損する
• 04Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021;16(5):e0251513400万件以上、壁を経験した割合は男性28%・女性17%
• 05Gilgen-Ammann R, et al. Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118都市部・森では距離を短めに測る傾向、平均絶対誤差3.2〜6.1%
• 06Hartford Marathon Foundation. Course Length – USATF Certified CoursesGPSは通常1〜2%ずれ、公認フルで26.50マイル以上もまれではない
• 07Ely MR, et al. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493WBGT 5〜25℃でタイムが着実に遅くなり、遅いランナーほど大きく遅くなる

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