10kmを50分で走ると、ペースは1kmあたり5分00秒です
ペースとは、1km(または1マイル)を走るのにかかる時間のことです。タイムを距離で割れば求められるので、10kmを50分なら3,000秒 ÷ 10 = 300秒、つまり5:00/kmになります。速度では時速12.0km、マイルでは8:03/マイルです。同じペースでハーフ(21.0975km)を走ると1:45:29、フルマラソン(42.195km)なら3:30:59かかります。
ただし、距離が長くなるほど同じペースを保つのは難しくなります。そのため上の計算ツールでは、「同じペース」のタイムと並べて、距離が伸びるほど遅くなる分を織り込んだリーゲル式の予測(10km 50分ならハーフは約1:50:19)も表示し、距離とタイムの曲線にして描きます。
計算方法
- 求める値を選ぶ: ペース(距離とタイムを入力)、完走タイム(距離とペースを入力)、走れる距離(時間とペースを入力)の3つから1つ選びます。計算はすべて秒に直して行います。
- 3つの式: ペース = タイム ÷ 距離、完走タイム = 距離 × ペース、距離 = 時間 ÷ ペースです。速度(km/h)は距離 ÷ 時間で、ペースを逆にした値にあたります。
- マイル: 1マイルは定義値の1.609344kmに換算します。単位を切り替えても、欄を書き換えていなければ最初に入力した値で計算するので、丸め誤差は生じません。
- トラック1周: 標準トラックは400mなので、1周のタイムは1kmペース × 0.4です。5:00/kmなら400mが2:00、200mが1:00になります。
- 標準距離: 5K、10K、ハーフ21.0975km、フル42.195kmのタイムを、同じペースとリーゲル式の予測の両方で計算します。スプリット表は1kmごと(フルのような長い距離では5kmごととハーフ地点)の通過タイムを示します。
ペース別・標準距離のタイム
| ペース(/km) | 5K | 10K | ハーフ | フル | 速度 | 1マイルペース |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 15.00km/h | 6:26 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 | 13.33km/h | 7:15 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 12.00km/h | 8:03 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 | 10.91km/h | 8:51 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 10.00km/h | 9:39 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 | 9.23km/h | 10:28 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 8.57km/h | 11:16 |
タイムは秒単位に丸めています。フルマラソンで4時間を切る(サブ4)なら、平均5:41/km(3:59:48)以内を最後まで保つ必要があります。5:42/kmだと4:00:31になり、4時間を超えます。
ほかの距離のタイム予測:リーゲル式とその限界
1981年、ピート・リーゲルは、ランニングや水泳、自転車といった持久系の種目で、およそ3.5分〜230分のタイムが「時間 = a × 距離b」の関係に従うことを示しました。この式を使うと、ある距離D₁のタイムT₁から、別の距離D₂のタイムをT₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)bで見積もれます。この計算ツールでは、よく使われるb = 1.06を採用しています。リーゲルの論文にある走る種目の値は、世界記録ベースで男子1.077、女子1.083で、40〜70歳の男子では1.05〜1.06でした。
| 10Kのタイム | ハーフの予測 | フルの予測 | フル予測ペース |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 | 4:22/km |
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 | 4:54/km |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 | 5:27/km |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 | 6:00/km |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 | 6:32/km |
| 1:10:00 | 2:34:27 | 5:22:01 | 7:38/km |
一般ランナー2,303人を調べた研究(Vickers・Vertosick 2016)では、リーゲル式はハーフまではよく当たりましたが、フルは大きく速めに予測し、半数のランナーに対して実際より少なくとも10分速いタイムを出しました。そのため、フルの予測は「楽観的な見積もり」と受け止め、初めてのフルなら予測ペースより遅めに入るほうが安全です。基準にするタイムが3分30秒より短いか、3時間50分(230分)より長いときは、計算ツールは予測を行いません。
結果をトレーニングに生かす方法
- 現在地の確認: 最近10kmを50分で走ったなら、5:00/kmが今の基準線です。次の10Kの目標は、このペースから数秒ずつ縮めて設定します。
- 目標タイム → ペース: 「完走タイム」を選び、距離と目標ペースを入れて、目標が現実的かどうかを確かめます。ハーフを5:30/kmで走ると1:56:02です。初めてのハーフなら、これより少し余裕を持って入るのが安全です。
- 決まった時間 → 距離: 「走れる距離」を選び、60分・5:00/kmと入れると12kmです。
- レース当日: スプリット表の5km地点とハーフ地点の通過タイムを時計と見比べれば、序盤の飛ばしすぎにすぐ気づけます。トラック練習では400m 1周のタイムを使います。
よくある間違い
- ペースと速度を混同する: ペースは「1kmに何分か」なので数字が小さいほど速く、速度は「時速何kmか」なので数字が大きいほど速くなります。5:00/km = 12.0km/hです。
- 分を小数で計算する: 5.5分は5分30秒であり、5分50秒ではありません。この計算ツールは、分と秒を別の欄で受け付けます。
- ハーフを21km、フルを42kmで計算する: 5:00/kmでフルを42kmとして計算すると3:30:00になり、実際の3:30:59より59秒速くなってしまいます。
- マイルで測った記録をkm欄に入れる: アメリカの大会の記録のようにマイルで測った記録なら、先に単位をマイルに切り替えてください。26.2マイルを10:00/マイルで走ると4:22:00です。
- 短い距離のペースをそのまま長い距離に当てはめる: 10Kのペースをフルにそのまま使うと、たいてい後半に大きく失速します。標準距離の表にあるタイム予測の列もあわせて見てください。
限界と注意点
- 計算は、平均ペースが最後まで保たれることを前提にしています。上り下り、風、暑さ、給水、信号待ち、時計のGPS距離の誤差などで、区間タイムは変わることがあります。
- トラック、ロード、トレイルでは、同じペースでもきつさが違います。
- リーゲル式の予測は、同じ人がどの距離も同じように準備したという仮定にもとづく目安で、フルは実際より速く出やすい傾向があります。
- 痛み、めまい、極端な息苦しさがあるときは、記録よりも体調を優先して止まってください。
基準日 この記事の標準距離、マイル換算、リーゲル式の指数と適用範囲、予測精度の研究は、2026-10-08に各原文で確認しました。
出典
- 01Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69(3):285–290, 1981約3.5〜230分の範囲で時間と距離が直線関係、Table 1 のランニング指数は男子1.07732・女子1.08283、40〜70歳の男子は1.05〜1.06
- 02Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016一般ランナー2,303人。リーゲル式はハーフまでよく当たり、フルは半数のランナーに対して少なくとも10分速く予測
- 03World Athletics: Course Measurement Book 2023ハーフマラソン21.0975km、マラソン42.195km
- 04World Athletics: Technical Rules標準トラックの1周は400m、ロードの標準距離
- 05NIST: Revised Unit Conversion Factors1マイル = 1,609.344m
よくある質問
ランニングのペースはどう計算しますか?
走った時間を秒に直し、距離で割ります。10kmを50分(3,000秒)で走ると、3,000 ÷ 10 = 300秒、つまり1kmあたり5分00秒(5:00/km)です。計算ツールで求める値をペースにし、距離とタイムを入れてください。
ペースと速度はどう違いますか?
ペースは1kmを走るのにかかる時間なので数字が小さいほど速く、速度は1時間に走る距離なので数字が大きいほど速くなります。5:00/kmを速度にすると時速12.0kmです。
ハーフマラソンとフルマラソンは何kmで計算しますか?
World Athleticsの規定どおり、ハーフは21.0975km、フルは42.195kmで計算します。5:00/kmで走ると、ハーフは1:45:29、フルは3:30:59です。5Kと10Kは5kmと10kmです。
10kmのタイムからハーフやフルのタイムを予測できますか?
リーゲル式(予測タイム = タイム × (目標距離 ÷ 走った距離)の1.06乗)で見積もります。10km 50分なら、ハーフは約1:50:19、フルは約3:50:01です。一般ランナー2,303人を調べた研究では、ハーフまではよく当たりましたが、フルは半数のランナーに対して実際より少なくとも10分速く予測されました。
マイルで入力しても、km基準の結果を見られますか?
はい。距離の単位をマイルに切り替えると、距離とペースをマイル基準で入力でき、結果には1kmペースと1マイルペース、km/hとmphの速度が並んで表示されます。1マイルは定義値の1.609344kmで換算します。
フルマラソンでサブ4を狙うには、ペースはいくつ必要ですか?
42.195kmを4時間以内で走るには、平均5:41/km以内が必要です。5:41/kmなら3:59:48、5:42/kmなら4:00:31になります。マイルでは約9:09/マイルです。
トラック1周は何秒で回ればいいですか?
標準トラックは1周400mなので、1kmペースに0.4をかけます。5:00/kmなら400mが2:00、200mが1:00で、4:30/kmなら400mが1:48です。
平均ペースだけでレース戦略を決めてもいいですか?
平均ペースは、目標タイムを達成するための基準線です。実際のレースでは、上り下り、給水、天候、序盤の高揚感でペースが乱れます。スプリット表の5km地点とハーフ地点のタイムで序盤の飛ばしすぎを確かめ、長い距離ではタイム予測の列より遅めに入るのが安全です。