インターバル走タイマー

初めてなら「1分走って1分30秒歩く」を8回、合計28分30秒から

インターバル走の始め方に迷ったら、1分走って1分30秒歩くことを7回くり返し、最後にもう1分走ります。前後に5分ずつ歩く時間を足すと合計28分30秒です。これは英国の国民保健サービス(NHS)が公開している9週間のランニングプラン「Couch to 5K」の1週目の内容で、上のタイマーを開くとこの回がそのまま表示されます。同じプランを9週間続けると、最後の週には30分間止まらずに走れるようになる設計です。

開始を押すと、トラック上の点が今の区間の長さで1周し、内側の大きな数字がその区間の残り時間を数えます。走りに切り替わるときは上がる音、歩きに切り替わるときは下がる音が鳴るので、画面を見なくても今やることが分かります。下の運動プロファイルは今日の運動全体を強度の高さで表し、9週間のプランの表には最後まで終えた回が記録されます。

走りと歩きを分ける理由

インターバル走は、きつく走る区間と、歩いたりゆっくり走ったりして回復する区間を交互にくり返す方法です。続けて長く走るのが難しい人は走る時間を少しずつ延ばせますし、すでに走っている人は、通しでは保てない速さを短く区切ることで長く出せます。このタイマーは主に次のような場面で使われます。

• ランニングを始めたばかりのとき: 1分も続けて走れないなら、走りと歩きを分けるのが現実的なスタートです。NHSのプランは1週目の1分走から始め、5週目の最終回で20分、9週目で30分を続けて走るところまで延ばします。
• しばらく休んでから再開するとき: 以前の記録を基準にいきなり30分走るより、4〜5週目の回からやり直すほうが、体がついてくるか確かめやすくなります。けがから回復中の場合は、先に医療者へ相談してください。
• 持久力やタイムを伸ばしたいとき: 4分間強く走る4×4方式では、8週間後に最大酸素摂取量が7.2%増え、同じ期間のゆっくりした長距離走より大きく伸びました(Helgerudほか、2007)。
• 走る時間が短いとき: 10-20-30方式で練習したランナーは、週の走行距離を半分以上減らしても5kmのタイムが48秒縮まりました(Gunnarsson・Bangsbo、2012)。本運動は3ブロックで19分です。
• 走ることに抵抗がある中高年の方: ゆっくり3分と速く3分を交互に歩くインターバル速歩だけでも、脚の筋力と歩行の体力が向上しました(Nemotoほか、2007)。この研究は信州大学の能勢博氏らのグループによる日本の「インターバル速歩」の研究で、日本人の中高年を対象にしています。
• トラックやトレッドミルで時計を見続けたくないとき: 区間が変わる瞬間と、その前の3・2・1カウントを音で知らせるので、何度も時計を確認する必要がありません。

使い方

1. プログラムを選ぶ: 9週間プランの表から回のマスを押すか、トレーニングのプリセット3種から1つ選ぶか、「自分で作る」に走る時間・回復時間・セット数を入力します。「自分で作る」の入力欄を変えると、その設定に切り替わります。
2. ウォームアップ・クールダウンと開始前の待ち時間: ウォームアップとクールダウンは0・3・5・10分から選びます(初期値は5分)。開始前の待ち時間は、開始を押してからスマートフォンをポケットやアームバンドに入れるための時間で、全体の時間には含めません。
3. 音の確認: スタート前に「音の確認」を押して、上がる音と下がる音が聞こえるか確かめます。音量はスマートフォンのメディア音量にも左右されます。
4. 開始: 大きな数字は今の区間の残り時間を秒単位で表示するので、0:00になった瞬間が次の区間の始まりです。右の一覧には次の区間、下には全体の残り時間・終了時刻・ここまでに走った時間が出ます。
5. 一時停止・次の区間・最初から: 一時停止すると、時間と予約済みの音が一緒に止まります。「次の区間」は今の区間を飛ばし、飛ばした分は記録の運動時間から差し引かれます。運動中はプログラムと時間が固定されるため、変更するには「最初から」を押します。
6. 全画面: トレッドミルの前に置いて見るときは全画面が便利です。スペースキーで開始・一時停止ができ、運動中は対応するブラウザで画面が自動的に消えないよう要求します。
7. 記録と次の回: 最後まで終えた運動はこのブラウザに残り、9週間プランの表では次にやる回が点線で示されます。次にこのページを開くと、その回が上に表示されています。

9週間プラン(NHS Couch to 5K)の回ごとの構成

どの回も5分歩いて始め、5分歩いて終わります。下の「全体の時間」はその10分を足した値です(ストレッチの時間は含みません)。NHSは、9週間にわたって週3回走り、走る日の間に1日ずつ休むよう案内しています。1〜4週目と7〜9週目は、週の3回が同じ内容です。

出典: NHS Couch to 5K ランニングプラン（2026年10月19日確認）。ストレッチの時間は含みません。

最大の山場は5週目です。同じ週のうちに、5分走を3回、8分走を2回、20分の連続走と、回ごとに走る時間が大きく増えます。4週目までは回復の歩きが走る時間の半分以上ありますが、5週目の3回目からは歩かずに走ります。

週3回行うと、推奨される運動量のどれくらいか

世界保健機関(WHO)の2020年ガイドラインは、成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動、または75〜150分の高強度の運動を勧めており、高強度の1分は中強度の2分に相当するとしています。日本の厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています(WHOとは基準の立て方が異なります)。高強度は安静時の6倍以上の強さで息が大きく弾む状態なので、歩きに近いごくゆっくりのジョギングでなければ、ランニングはおおむねここに入ります。下の表は、走る時間だけを高強度として計算しており、ウォームアップとクールダウンの歩きは含めていません。

7週目からは、走る時間だけで高強度の下限である週75分に届きます。それ以前でも、ウォームアップとクールダウンを速歩きにしたり、別の日に歩く時間を足したりすれば、推奨量に近づけます。筋力トレーニングは、これとは別に週2日以上が勧められています。

3つのプリセットとその根拠

9週間プランを終えた方や、すでに30分続けて走れる方は、研究で効果が確かめられたインターバルに取り組めます。強度と時間は各研究の方法をそのまま移したもので、ウォームアップとクールダウンはタイマーの設定に従います(下の全体の時間は、それぞれ5分の場合です)。

10-20-30の研究ではブロックを3〜4つ行っていて、このプリセットは初めての人に合わせて3つにしています。30秒速く・30秒ゆっくりをくり返す方法(Billatほか、2000)は、「自分で作る」に走る30秒、回復30秒を入れれば再現できます。この研究では長距離ランナー8人が平均19回くり返し、最大酸素摂取量の水準にとどまった時間が、乳酸閾値と最大酸素摂取量の速さの中間で走り続けた場合より長くなりました(7分51秒対2分42秒)。

インターバルと継続走、どちらがよいか

健康な成人723人が参加した28件の研究をまとめたメタ分析では、最大酸素摂取量はインターバルトレーニングで平均5.5、継続して走る持久トレーニングで4.9 mL/kg/分増えました(Milanovićほか、2015)。2つの方法を直接比べた研究だけをまとめると、インターバルのほうが平均で1.2多く増えたものの、著者らはこの差を「小さい可能性のある利益」と評価しています。インターバルが圧倒的に優れているというより、短い時間で同程度の効果を出せるもう一つの方法と捉えるのが正確です。

そのため多くのトレーニング計画は、ほとんどの日を楽なジョグにして、週に1〜2回だけインターバルを入れます。4×4や10-20-30のように息が大きく上がるインターバルは、走ることに慣れてから行い、同じ週に何度も詰め込まないほうがよいでしょう。

強度は心拍数と息づかいで合わせます

このタイマーは時間しか知らせないので、速さは自分で合わせます。4×4のように最大心拍数の割合で決まっているプリセットは、年齢から推定した最大心拍数(208 − 0.7 × 年齢、Tanakaほか 2001)を基準にします。40歳なら最大心拍数は約180回なので、強く走る4分は毎分162〜171回、間の軽い3分は126回前後です。ほかの年齢は心拍ゾーン計算機で確かめられます。

心拍計がなければ、息づかいで見当をつけます。中強度は少し息が弾む程度、高強度は息が大きく弾む状態です。9週間プランの走りは全力疾走ではなく、最後まで続けられる速さで走ればよく、10-20-30の10秒と4×4の4分だけ息が上がるほど力を出します。距離と時間から速さを確かめたいときは、ランニングペース計算機も合わせて使ってください。

全体の時間の計算方法

「自分で作る」の全体の時間は、ウォームアップ + 走る時間 × セット数 + 回復 × (セット数 − 1) + クールダウンです。回復は走りと走りの間にだけ入るため、セット数より1回少なく、最後に走ったあとはすぐクールダウンに移ります。下の例はウォームアップとクールダウンをそれぞれ5分として計算しています。

開始前の待ち時間は全体の時間に含めません。そのため「終了時刻」は、今の時刻に待ち時間と全体の時間を足した値になり、一時停止した分だけ後ろにずれます。

合図の音と画面の動作

区間が変わる合図と、その前の3・2・1カウントは、開始を押した瞬間にブラウザのオーディオクロックへすべて予約されます。Chromeは5分以上隠れているページの連鎖タイマーを1分に1回しか起こしませんが、あらかじめ予約した音はその影響を受けないので、別のタブを見ている間も時間どおりに鳴ります。残り時間も毎回その時点の時刻から計算し直すため、画面に戻れば正しい値が出ます。

ただし、スマートフォンの画面をロックすると、端末やブラウザによっては音が止まることがあります。そこで運動中は画面が自動的に消えないよう要求しますが(Screen Wake Lock)、この要求はページが画面に表示されている間だけ有効で、別のアプリに切り替えると解除されます。バイブは対応するブラウザ(AndroidのChromeなど)でのみ動作し、iPhoneのSafariでは動きません。

安全に行うために

ノルウェーの心臓リハビリセンター3か所で、冠動脈疾患のある4,846人の運動記録を調べた研究では、高強度インターバルの46,364時間に心停止が2件(いずれも回復)、中強度運動の129,456時間に1件(死亡)でした(Rognmoほか、2012)。著者らはどちらの強度もリスクは低いと結論づけましたが、これは医療者が見守るリハビリでの結果です。心臓の病気や高血圧がある方、長く運動していなかった方は、強いインターバルを始める前に医療者へ相談してください。

• 走っている最中に胸の痛み、めまい、いつもと違う強い息苦しさを感じたら、一時停止して運動をやめます。
• 道路の近くを走るときや、イヤホンをして運動するときは周囲の音が聞こえにくくなります。合図の音は周りの音が聞こえる音量にし、路面・照明・障害物が整った場所で走ってください。
• トレッドミルでは、タイマーがベルトの速度を変えることはありません。合図が鳴ったら速度ボタンで下げ、動いているベルトから飛び降りないでください。
• 画面の操作は、安全な場所で止まってから行います。

よくある間違い

• 走る区間を全力で走る: 9週間プランの走りは、最後まで続けられる速さです。最初の区間から息が上がると、後半の区間をこなせなくなります。
• セット数と同じだけ回復があると考える: 1分走・1分30秒回復を8セットすると、回復は7回なので、30分ではなく28分30秒です。
• 毎日続けてしまう: NHSのプランは週3回、走る日の間に1日休む設計です。休みを飛ばして9週間を早めると、脚に負担がかかりやすくなります。
• 最初から4×4や10-20-30を行う: 2つの研究はどちらも、すでに練習している人が対象でした。走るのが初めてなら、先に9週間プランを終えてください。
• ウォームアップを飛ばす: いきなり走ると最初の区間がとくにつらくなります。時間がなくても3分は歩いてから始めるほうがよいでしょう。
• 画面を消して音を待つ: ロック画面では音が止まることがあります。出発前に実際の端末で確かめてください。

限界

• このタイマーは時間しか計りません。移動距離、実際のペース、心拍数、消費カロリーは測定せず、強度が合っているかの判断もしません。
• 距離で決めるインターバル(例: 400mのくり返し)は、時間に直して入力する必要があります。たとえば400mを2分で走るなら、走る時間を2分にします。
• 画面ロック・省電力・別のアプリの使用中は、音が遅れたり止まったりすることがあります。画面を消さない機能も、対応するブラウザでのみ働きます。
• 記録はこのブラウザにだけ残り、ほかの端末とは連携しません。ブラウザのデータを消すと一緒に消えます。
• プリセットの強度と時間は研究の方法を移したもので、個人向けの運動処方ではありません。研究の対象者(鍛えた男性、中程度に鍛えたランナー、60代の中高年)と異なれば、結果も異なる可能性があります。

出典

• 01NHS: Couch to 5K running plan9週間・週3回・間に1日休み、回ごとの走り・歩きの構成と全体の時間(ストレッチを除く)、5分のウォームアップ・クールダウン
• 02Helgerud J ほか (2007), Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39(4)4分 × 4回を最大心拍数の90〜95%、間3分を70%、週3回8週間、最大酸素摂取量が7.2%増加
• 03Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012), The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol 113(1)30秒・20秒・10秒の5分ブロックを3〜4つ、ブロックの間2分、7週間、走行距離54%減、5km 48秒短縮
• 04Nemoto K ほか (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 82(7)ゆっくり3分(40%)・速く3分(70%超)を5セット以上、週4日以上5か月、246人(信州大学のインターバル速歩の研究)
• 05Milanović Z ほか (2015), Effectiveness of HIT and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Med 45(10)28件の研究・723人、インターバル +5.5 · 持久走 +4.9 mL/kg/分
• 06Rognmo Ø ほか (2012), Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 126(12)4,846人、高強度46,364時間で非致死的心停止2件、中強度129,456時間で致死的心停止1件
• 07Billat VL ほか (2000), Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol 81(3)30秒 vVO2max · 30秒 50%、平均19回、最大酸素摂取量の維持7分51秒
• 08Tanaka H ほか (2001), Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1)最大心拍数 = 208 − 0.7 × 年齢
• 09厚生労働省: 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項(成人版)息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日(2026-10-19 PDF原文を確認)
• 10Bull FC ほか (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24)成人は中強度150〜300分または高強度75〜150分、筋力運動は週2日以上
• 11Chrome for Developers: Heavy throttling of chained JS timers beginning in Chrome 885分以上隠れたページの連鎖タイマーは1分に1回だけ確認
• 12MDN: Screen Wake Lock API画面が暗くなったりロックされたりしないよう要求、文書が見えなくなるとシステムが解除
• 13MDN: Vibration APIバイブに対応する端末・ブラウザでのみ動作

よくある質問

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