ランニングケイデンス（ピッチ）計算

1km 6分・1分160歩なら、目標ケイデンスは168〜176spmです

ランニングのケイデンスは、1分間に両足が地面に着く回数（spm、steps per minute）です。日本では「ピッチ」（歩/分）と呼ぶことも多く、同じものを指します。全員に当てはまる正解の数字はありません。研究で膝と股関節にかかる負荷の指標が下がると確かめられた方法は、今のケイデンスを同じ速度で5〜10%上げることです。1kmを6分で走り、1分160歩を刻んでいるなら、目標は168〜176spmで、歩幅は104.2cmから99.2〜94.7cmに短くなります。

上の計算機は、速度 = ケイデンス × 歩幅という関係を使い、3つの値のうち2つを入れると残りの1つを求めます。そのうえで、+5%・+7.5%・+10%の目標ケイデンスと目標の歩幅、1kmで増える歩数を示し、目標テンポを音で聞けます。足跡の図では、同じペースで10m走るときの今と目標の歩数の違いを、実際のテンポで見られます。

ケイデンスを確認したいのはどんなときですか

• ウォッチのピッチが160前後で、180に合わせるべきか迷うとき: 180は研究で決まった基準ではありません。下のマップで、今の値が研究の平均値のどのあたりにあるかを先に確かめてください。
• 「足を前に出しすぎ」と言われたとき: 同じペースでケイデンスを上げると歩幅が短くなり、足が体の近くに着きます。何cm短くなるかが数字で出ます。
• 膝の前側が気になり、走り方を変えてみたいとき: ケイデンスを5〜10%上げると膝にかかる負荷の指標が下がったという実験があります。ただし痛みがあるなら、先に医療の専門家に相談してください。
• トレッドミルでテンポに合わせて練習したいとき: トレッドミルの時速をそのまま入れて目標テンポをオンにすると、1拍に1歩ずつ着く速さをすぐ聞けます。
• 時計なしで今のケイデンスを知りたいとき: 「数える」で計測ボタンを押すと30秒の開始・終了の合図が鳴り、その間に数えた歩数を1分あたりに換算します。

ケイデンスは記録をすぐ縮める数字というより、走りの形を変えるつまみに近いものです。速度を変えずにケイデンスだけ変えると1歩が短くなり、着地で体が受ける衝撃のかかり方が変わります。何が期待でき、何がまだ分かっていないかを一緒に知っておくと安心です。

計算機の使い方

1. 求める値を選ぶ: ウォッチにペースとピッチ（ケイデンス）があれば「歩幅を求める」、ペースと歩幅があれば「ケイデンスを求める」、ケイデンスと歩幅から速度を知りたければ「ペースを求める」を選びます。
2. 値を入れる: ペースは1km（または1マイル）あたりの分・秒で入れます。トレッドミルなら「時速」に切り替えます。ケイデンスが分からなければ「数える」に切り替え、数えた歩数と時間（標準は30秒）を入れます。
3. 目標を選ぶ: +5%から始め、楽になったら+7.5%、+10%へ上げます。目標の帯に、目標ケイデンスと目標の歩幅、1kmの歩数の変化が出ます。
4. テンポを聞いて図を見る: 「目標テンポを聞く」を押すと、目標ケイデンスと同じBPMで音が鳴り、足跡の図の下のラインが音に合わせて押されます。マップと表で、上げ幅ごとの数字を比べられます。

身長を入れると、歩幅が身長の何倍かも一緒に表示されます。身長は目標ケイデンスの計算には使いません。リンクのコピーで作る URL には、ペース・ケイデンス・歩幅と目標だけが入り、身長は入りません。

計算方法: 速度 = ケイデンス × 歩幅

1分あたりの距離(m) = ケイデンス(spm) × 歩幅(m) · 歩幅 = 1分あたりの距離 ÷ ケイデンス · 1kmの歩数 = 1,000 ÷ 歩幅

走る速度は、1分に何歩踏むかと、1歩でどれだけ進むかの積です。1km 6分のペースは1分あたり166.7mなので、1分160歩なら1歩は約104.2cmです。目標ケイデンスは今の値に1.05・1.075・1.10を掛けて整数に丸め、目標の歩幅は同じ1分あたりの距離をその整数で割った値です。画面に出る目標の数字、テンポの速さ、目標の歩幅は、すべて同じ整数から計算しています。

1km 6:00のペース（時速10.0km）・身長170cmの場合です。1kmの歩数は、ケイデンス × 1kmを走る時間（分）に等しく、6分ペースで168spmなら168 × 6 = 1,008歩になります。

• ケイデンス（ピッチ、spm）: 1分間に左足と右足が着いた回数の合計です。ウォッチの「ピッチ」表示もこれにあたります。
• 歩幅（ストライド）: 片足が着いた場所から反対の足が着いた場所までの距離です。日本の市民ランナーの間では、この1歩の長さを「ストライド」と呼ぶのが一般的で、Garminの英語表記の stride length も同じ距離を指します。
• ストライド（論文）: 論文では、同じ足が2回着く間、つまり2歩を1ストライドと数えます。論文の「1分あたりのストライド数」は、2倍してはじめてspmと比べられます。

ペース・ケイデンス別の歩幅の表

同じケイデンスでも、ペースが速いほど歩幅は長くなります。下の表で自分のペースの行を探し、今のケイデンスと目標ケイデンスの列を見比べると、歩幅をどれだけ縮めることになるかがつかめます。

表を見ると、1km 7分のペースで180spmを保つには、歩幅を79.4cmまで縮める必要があります。ゆっくりしたジョグで180がとくに窮屈に感じるのは、このためです。計算機のマップはこの表を曲線にしたもので、曲線1本が同じペースを表します。

適正ケイデンス: 180は全員の基準ではありません

180という数字は、トップ選手の観察から広まり、基準のように語られがちですが、研究で実際に測られた値は人と速度によって大きく散らばっています。2016年の100km世界選手権に出た世界トップクラスの選手20人のレース平均は182.0spmでしたが、個人別では155.4spmから203.1spmまで開いていました（Burns ほか 2019）。トップ選手の間でも50spm近い差があったことになります。

一般のランナーを測った実験では、数字はもっと低くなります。ランニング経験のない健康な男性10人（平均24歳）と、同年代の鍛えたランナー10人が換気閾値の80%の速度で走った実験では、初心者は平均約156spm、鍛えたランナーは約169spmを自分で選びました。酸素消費がいちばん少なかったケイデンスは、それぞれ約170spmと174spmでした（de Ruiter ほか 2014）。どちらの集団もエネルギー面の最適値よりやや低く走っており、その差は鍛えたランナーのほうが小さくなっています。

論文の1分あたりのストライド数（77.8・84.4・84.9・87.1、77・79・80・83）は、2倍してspmに直しました。

身長とペースは、ケイデンスをどれだけ変えるのか

100km世界選手権のデータで、ケイデンスの違いに関わっていたのは速度と身長でした。同じ選手が秒速1m速くなると、ケイデンスは約5.6spm上がりました。選手同士を比べると、身長が1m高いほど約123spm低くなっています。身長10cmの差に直すと約12spmです。性別・体重・年齢・競技歴とは、はっきりした関係がありませんでした（Burns ほか 2019）。

速度の係数をペースに置き換えると、影響は思ったより小さくなります。1km 6:00（秒速2.78m）から4:25（秒速3.77m）まで速くなって、ようやく約5.6spm上がる計算で、6分前後でペースが30秒変わっても差は1〜2spmです。一方、経験の浅いランナー12人を秒速2.4・2.6・2.9mで走らせた実験では、自分で選んだケイデンスが約154・158・160spmと上がり、一般のランナーは速度による変化がこれより大きいことがあると分かります。同じ実験で心拍数がいちばん低かったケイデンスは、速度に関係なく約166spmでした（van Oeveren ほか 2017）。

トップ選手の係数がそのまま一般のランナーに当てはまるとは考えにくいため、この計算機は身長や速度から目標の数字を作りません。目標はいつも今のケイデンスから出発し、速度の係数は表の下の「ペースを変えると」の参考値にだけ使います。身長が高い人やゆっくり走る人のケイデンスが180に届かないのは、不思議なことではありません。

目標を今の値の+5〜10%にする理由

ケイデンスを変えたときに関節で何が起きるかを直接測った代表的な実験は、2011年にウィスコンシン大学の研究チームが行ったものです。健康な一般ランナー45人が同じ速度で走り、普段のケイデンス、±5%、±10%を交互にたどりました。+5%と+10%では膝が吸収する力学的エネルギーが減り、股関節は+10%でだけ減りました。普段より10%下げると、すべての関節でエネルギーの吸収が大きく増えました（Heiderscheit ほか 2011）。

実際の走る場面で変えられるかを調べた研究もあります。衝撃の大きい健康なランナー30人を2つの集団に分け、一方は普段より7.5%高いケイデンスを目標に、屋外で8回走り、体に着けた加速度センサーの信号でテンポを合わせました。この集団のケイデンスは平均8.6%上がり、着地時に垂直方向の負荷が高まる速さは約18%減って、この変化は30日後も保たれていました（Willy ほか 2016）。

• +5%: 実験で使われた最小の幅で、膝の負荷の指標がすでに下がった水準です。体感の運動強度は普段と差がなかったという研究もあります（Anderson ほか 2022）。
• +7.5%: 屋外のトレーニング研究が目標にした幅です。+5%が楽になったら次の段階に使います。
• +10%: 股関節の負荷の指標まで下がった水準ですが、体感の運動強度や違和感が大きくなったという報告もあります（Anderson ほか 2022）。

+15〜30%のように大きく変えた実験もありますが、関節の負荷が下がることを確かめた代表的な実験と屋外のトレーニング研究は、どちらも+5〜10%の範囲でした。そのため計算機の選択肢も、この範囲の+5%・+7.5%・+10%の3段階にしています。

ケイデンスを上げると、けがは減るのか

体にかかる力が変わることははっきりしています。10件の研究をまとめた2014年の系統的レビューは、ケイデンスを上げると、重心の上下の動き、地面反力、股・膝・足首の各関節のエネルギー吸収が減ると整理しました（Schubert ほか 2014）。37件の研究を分析した2022年のメタ分析も、膝の曲がる角度が小さくなるという強い根拠と、歩幅・股関節の内転・膝の伸展モーメントが小さくなるという中程度の根拠を確認しています。

しかし、けがを防ぐという根拠は、まだ弱いままです。同じメタ分析でけがの結果を扱った研究は2件で、膝のお皿まわりに痛みのある一般ランナーの痛みと機能が4週後・12週後に良くなったという結果は、「非常に限られた根拠」と分類されました。多くの研究はケイデンスを変えた直後の変化しか測っておらず、長く続けた場合の効果は分かっていません。

Anderson ほか 2022（Sports Medicine - Open）の原文の分類を移しました。

今のケイデンスの測り方

ランニングウォッチやスマホアプリがあれば、いつものジョグ区間の平均ケイデンス（ピッチ）をそのまま使えます。機器がないときは、30秒間に足が地面に着く回数を数えます。計算機の「数える」で計測ボタンを押すと、3秒後に高いビープ音で始まり、30秒たつと2回鳴ります。その間に数えた数を入れ、両足を数えたか片足だけかを選ぶと、1分あたりの歩数に換算します。

• 十分にウォームアップしてから、平坦な場所でいつものジョグの速さで測ります。上り坂・下り坂と、信号待ちの直後は避けます。
• 同じ日に2、3回測って平均を取ると、1歩の数え間違いで生じる誤差（30秒なら2spm）が小さくなります。
• トレッドミルと屋外の道路では値が少し違うことがあるので、練習する環境で測ります。

ケイデンスを上げる手順

いちばん手軽な道具はメトロノームです。計算機の「目標テンポを聞く」は、目標ケイデンスと同じBPMで音を出し、左足・右足に合わせて音の高さを少しずつ変えます。1拍に1歩ずつ着けば合っています。音はこの画面を開いている間だけ鳴るので、トレッドミルでテンポをつかむのに使い、屋外では同じBPMのメトロノームアプリや音楽を使うほうが楽です。音楽は、目標BPMと同じ曲か、その半分のBPMの曲（1拍に2歩）を選びます。

1. 1段階目: +5%のテンポで、ジョグの途中に1〜2分走り、いつものリズムに戻して休みます。これを何度か繰り返します。
2. 2段階目: 慣れたら一度に走る時間を延ばし、ジョグ全体を目標ケイデンスで走ります。
3. 3段階目: 新しいケイデンスが普段の感覚になったら、その値を新しい基準として入れ直し、+5%を計算します。

意識して変えるのは、足を速く回す動きではなく歩幅です。足を体の前に遠く伸ばさず、体の真下の近くに着くイメージを持つと、ケイデンスは自然に上がります。ペースは変えないでください。ケイデンスとペースを同時に上げると、体が2つの変化を一度に受けることになります。

間違えやすい点

• 片足だけ数えて、両足の値として入れる: 結果が半分の80〜90spmになります。計算機は100spm未満をエラーとして知らせるので、エラーが出たらまず「片足」の選択を確認してください。
• 論文のストライド数をそのまま比べる: 1分85ストライドは170spmです。英語の資料では、cadence がストライド基準かどうかを確かめてください。
• ペースを上げながらケイデンスの目標も一緒に上げる: 速くなればケイデンスは自然に少し上がります。目標は同じペースで比べないと、効果が分かりません。
• 歩きや休みが混ざった平均を使う: インターバルや信号待ちが多い日の平均ケイデンスは、実際に走った区間より低く出ます。ずっと走り続けた区間の値を使ってください。
• 1マイルのペースを1kmの欄に入れる: 海外のアプリはペースを1マイル基準で表示します。単位を「マイル · インチ」に切り替えれば、そのまま入れられます。

限界と注意

• 目標の範囲+5〜10%は、健康な成人ランナーの実験で得られた値です。子ども・10代、けがから回復中の人、特定の病気がある人に同じ効果があるかは確認されていません。
• ケイデンスを上げると膝・股関節の負荷の指標が下がるという根拠はありますが、けがを予防するという根拠はまだ不足しています。痛みがある、またはけがから回復中なら、先に医療の専門家に相談してください。
• 研究の基準値（156・169・174・182）は、特定の速度・集団で測った平均です。自分のケイデンスがそれより低くても高くても、間違った走り方というわけではありません。
• 「ペースを変えると」の参考値は、トップ選手の速度係数（秒速1mあたり5.6spm）で見積もった値なので、一般のランナーの実際の変化とは違うことがあります。
• テンポの音は、ブラウザが画面を点けている間だけ再生され、画面が消えたり別のアプリに移ったりすると止まることがあります。

確認日 下の研究の抄録と公開されている原文を、2026-10-19に確認しました。

出典

• 01Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302健康なランナー45人、普段・±5%・±10%、+5%と+10%で膝のエネルギー吸収が減少、股関節は+10%のみ
• 02Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):11237件の研究、膝の曲がる角度の減少（強い根拠）、けがの結果は2件（非常に限られる）、+10%で体感強度が増加
• 03Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014;6(3):210-21710件の研究、ケイデンスを上げると、けがに関わる複数の生体力学の指標が減少
• 04de Ruiter CJ, et al. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251-258初心者の男性10人・鍛えたランナー10人、自分で選んだ値77.8・84.4、酸素消費最小84.9・87.1 strides/min
• 05van Oeveren BT, et al. Optimal stride frequencies in running at different speeds. PLoS One. 2017;12(10):e0184273経験の浅いランナー12人、秒速2.4・2.6・2.9mで77・79・80、心拍数最小83 strides/min
• 06Burns GT, Zendler JM, Zernicke RF. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. J Appl Physiol. 2019;126(2):462-4682016年100km世界選手権の20人、平均182.0spm（155.4〜203.1）、秒速1mあたり+5.6spm、身長1mあたり−123.1spm
• 07Willy RW, et al. In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):197-205ランナー30人、目標+7.5%・屋外8回、実際は+8.6%、垂直方向の負荷率が約18%減少、30日後も維持

よくある質問

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