ランニング消費カロリー計算｜距離・ペース・傾斜

体重60kgの人が5kmを30分で走ると、約332kcalを消費します

1kmを6分で走るペース(時速10km)で平地を5km走ると、体重60kgの人は総計で約332kcalを消費します。そのうち300kcalは走ったことで増えた分で、残りの32kcalはじっと座っていても使う分です。走ったことで増える分は1kmにつき体重1kgあたり約1kcalなので、体重(kg)に走った距離(km)を掛ければ、すぐに目安が分かります。

上の計算機は、距離・時間・ペースのうち分かっている2つから計算し、トレッドミルや坂道の傾斜も反映します。平地は米国スポーツ医学会(ACSM)の走行式で、上りと下りはMinetti ほか(2002)が傾斜−45〜45%で測定したエネルギーコストの曲線の比で計算します。

ランニングのカロリーを確かめたいのはどんなときか

ランニングアプリの記録をカロリーに直したいとき: アプリや腕時計に出た距離と時間をそのまま入れると、総消費と、走ったことで増えた分が分かれて表示されます。
食事と合わせて1日のカロリーを計画するとき: 目標カロリーを入れると、今のペースで何分、何km走ればよいかが出ます。体重60kgで500kcalなら、1km 6:00のペースで約45分(7.54km)です。
トレッドミルで速度と傾斜を選ぶとき: 傾斜1%・5%・10%で、同じ30分のカロリーがどれだけ違うかをすぐ比べられます。
ハーフやフルマラソンの準備をするとき: 大会の距離カードで、今のペースを保った場合のカロリーと所要時間を前もって見積もれます。

日本では、METs(メッツ)で運動の強さを表すのが一般的です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、3メッツ以上の強度の運動(息が弾み汗をかく程度)を週60分以上(週4メッツ・時以上)行うよう勧めています(p.11)。この計算機が扱う時速6km以上のランニングは平地で約6.7 MET以上なので、強度の条件(3メッツ以上)を満たします。また、計算機の「週150分の目安との比較」欄は、成人に中強度の身体活動を週150〜300分、または高強度の身体活動を週75〜150分勧めるWHOのガイドライン(2020)にもとづき、高強度を2倍に数えます。カロリーは、走ることがもたらす効果の一部にすぎません。成人55,137人を平均15年追跡した研究では、走る人は走らない人より全死亡リスクが30%、心血管疾患による死亡リスクが45%低く、1日5〜10分の人や時速約9.7km(6mph)より遅く走る人でもリスクが大きく下がっていました(Lee ほか 2014)。14件の研究(232,149人)をまとめたメタ分析でも、走ることは全死亡リスクが27%低いことと関連していましたが、走る頻度・時間・速さが増えるほど利益が大きくなる傾向は確認されませんでした(Pedisic ほか 2020)。

計算機の使い方

分かっている記録を選ぶ: いちばん上で「距離 + 時間」「距離 + ペース」「時間 + ペース」のうち、アプリやトレッドミルに出ている2つを選びます。残りの1つは「自動」の欄に計算されて出ます。
記録を入れる: 時間は時・分・秒の欄に、ペースは1kmあたりの分・秒の欄に入れます。トレッドミルのように速度(km/h)が分かるときは、速度の欄に入れても構いません。ペースと速度は同じ値なので、片方を入れるともう片方が連動して変わります。
体重を入れる: カロリーは体重にほぼ比例します。運動着や靴を除いた、ふだんの体重を入れてください。
傾斜を合わせる: トレッドミルは画面に出た傾斜(%)をそのまま入れ、屋外の平地は0のままにします。下りは数字の前に−を付けます。
結果を読む: 大きな数字は走っている間の総消費カロリーで、その下の棒が、走ったことで増えた分とじっとしていても使う分を分けて示します。「ペースだけ変えると」の図と大会の距離カードで、条件を変えたときのカロリーを比べられます。

計算方法

VO₂(mL/kg/分) = 3.5 + 0.2 × 速度(m/分)

ACSM走行式は、体重1kgが1分間に取り込んで使う酸素の量を、速度から求める式です。3.5は安静にしているときに使う酸素(1 MET)で、0.2は1m走るごとに余分にかかる酸素です。酸素1Lを5kcalに換算すると、1分あたりのカロリーは VO₂ × 体重 ÷ 200 になり、1km走るのにかかる分は 0.2 × 1,000 ÷ 200 = 体重1kgあたり1kcal で、速度によらず一定です。この式は、定常状態で走る時速8km(134m/分)を超える速度に合わせて作られた式です。

強度を表すMETは VO₂ ÷ 3.5 で、1 METは体重1kgが1時間に約1.05kcalを使う強さです。そのため、総消費カロリー = MET × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 とも書けます。2024年版Compendiumは1 MET = 1kcal/kg/hと定義していて、Compendiumの値のカロリーは MET × 体重 × 時間で計算します(下の比較表)。

段階	計算	60kg · 5km · 30分 · 平地
速度	距離 ÷ 時間	5,000m ÷ 30分 = 166.7m/分(時速10km)
酸素摂取量	3.5 + 0.2 × 速度	3.5 + 33.3 = 36.8mL/kg/分
強度(MET)	VO₂ ÷ 3.5	10.5 MET
1分あたりのカロリー	VO₂ × 体重 ÷ 200	36.8 × 60 ÷ 200 = 11.05kcal
総消費	1分あたりのカロリー × 時間(分)	11.05 × 30 ≈ 332kcal
走ったことで増えた分	体重 × 距離(km) × 1kcal	60 × 5 = 300kcal
じっとしていても使う分	1.05kcal × 体重 × 時間(h)	1.05 × 60 × 0.5 ≈ 32kcal
脂肪換算	走る分 ÷ 7.7	≈ 39.0g

傾斜があるときは、走ったことで増える分に傾斜の比を掛けます。比は、Minetti ほか(2002)が傾斜別の走行コストに当てはめた式 Cr(i) = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6(J/kg/m、iは傾斜を小数で表した値)を、平地の値3.6で割ったものです。ACSM式にも傾斜の項はありますが、この比のほうが2024年版Compendiumの上り走行の値に近く、下りでも値が崩れないため、この方式を選びました。

体重別・距離別のランニングカロリー

下の表は、平地を1km 6:00のペース(時速10km)で走ったときの総消費カロリーです。同じ距離なら、ペースが違ってもカロリーの差は大きくないので、別のペースで走ったときの目安にも使えます。

体重	3km	5km	10km	ハーフ 21.0975km	フル 42.195km
50kg	166kcal	276kcal	553kcal	1,166kcal	2,331kcal
60kg	199kcal	332kcal	663kcal	1,399kcal	2,798kcal
70kg	232kcal	387kcal	774kcal	1,632kcal	3,264kcal
80kg	265kcal	442kcal	884kcal	1,865kcal	3,730kcal
90kg	298kcal	497kcal	995kcal	2,098kcal	4,196kcal

時速10kmで平地を走ると、1kmごとに体重1kgあたり約1.1kcal(走る分1kcal + じっとしていても使う分0.1kcal)を使うので、60kgなら1kmで約66kcal、1時間で約663kcalです。同じ60kgが時速4.8kmで歩くと1kmで約47kcalなので、同じ距離ではランニングがウォーキングの約1.4倍になります。1,600mを実際に歩いて走って測った研究でも、ランニングは歩行の約1.4倍でした(Hall ほか 2004)。

速く走るとカロリーは増えるか

同じ距離を走るなら、速く走ってもカロリーはほとんど増えません。走ったことで増える分は距離で決まり、ゆっくり走ると時間が長くなって、じっとしていても使う分が少し増えるだけです。反対に、同じ時間走るなら、速いほど遠くまで進むのでカロリーは大きく増えます。計算機の「ペースだけ変えると」の図で、実線(同じ距離)がほぼ水平で、点線(同じ時間)が急なのは、このためです。

ペース(1km)	強度	同じ5km 所要時間 · カロリー	同じ30分走った距離 · カロリー
8:00(時速7.5km)	8.1 MET	40分 · 342kcal	3.75km · 257kcal
7:00(時速8.6km)	9.2 MET	35分 · 337kcal	4.29km · 289kcal
6:00(時速10km)	10.5 MET	30分 · 332kcal	5.00km · 332kcal
5:00(時速12km)	12.4 MET	25分 · 326kcal	6.00km · 392kcal
4:00(時速15km)	15.3 MET	20分 · 321kcal	7.50km · 482kcal

体重60kgの場合です。カロリーだけを見るなら、大切なのは「どれだけ速く」ではなく「どれだけ遠く」です。ただし、速く走れば同じカロリーをもっと短い時間で使えるので、時間のない日はペースを上げるのも一つの方法です。

トレッドミルの傾斜と坂道・下り

上りでは体を上へ持ち上げる仕事が加わってカロリーが急に増え、下りでは減ります。下の表は、体重60kgが時速10kmで30分(5km)走ったときの値です。

傾斜	走る分の倍率	強度	30分のカロリー
下り −10%	×0.60	6.7 MET	211kcal
下り −5%	×0.76	8.3 MET	260kcal
平地 0%	×1.00	10.5 MET	332kcal
上り 1%	×1.06	11.1 MET	348kcal
上り 3%	×1.17	12.2 MET	384kcal
上り 5%	×1.30	13.4 MET	422kcal
上り 10%	×1.66	16.8 MET	529kcal
上り 15%	×2.06	20.6 MET	650kcal

トレッドミルの傾斜1%: 鍛えた男性9人を測った研究では、トレッドミルの傾斜を1%にすると、時速10.5〜18kmで屋外のランニングとエネルギー消費が同じで、最も遅い二つの速度では0%とも差がありませんでした(Jones・Doust 1996)。トレッドミルで屋外に近い走りにするなら、傾斜を1%にしてください。この計算機の0%はトレッドミルの平地が基準なので、屋外の平地は0のままにし、速く走った記録は1%を入れると空気抵抗の分まで見積もれます。
傾斜の%と角度: トレッドミルの%は、水平に100m進む間に上がる高さ(m)です。10%は角度にすると約5.7°で、角度(°)を%の欄に入れると、実際よりカロリーが少なく出ます。
下り: カロリーは減りますが、脚の筋肉がブレーキのように踏ん張るため、翌日に筋肉痛が出やすくなります。この計算機は−15%まで計算します。

腕時計や他の計算機と数字が違う理由

総消費と活動消費: 腕時計やアプリには、じっとしていても使う分を除いた「アクティブ」なカロリーだけを表示するものが多くあります。その数字は、この計算機の「走ったことで増えた分」と比べてください。
心拍数: 腕時計は心拍数と動きから別に推定するため、同じ距離を同じペースで走っても、その日の体調や気温で数字が変わります。
計算式: METの表を使う計算機は、2024年版Compendiumの速度別ランニングの値を使います。この値は、下の表のとおり、同じ速度でこの計算機より8〜15%低く出ます。トレッドミルと400mトラックで1,600mを走って実測したエネルギーはACSM式で出した値に近く(Hall ほか 2004)、1kmあたり体重1kgで約1kcalという古典的な測定(Margaria ほか 1963)とも合うため、この計算機はACSM式を使っています。

速度	この計算機 ACSM式	2024 Compendium コード · MET	60kg · 1時間
時速8.2km(5.1mph)	8.8 MET	12030 · 8.5 MET	555kcal / 510kcal
時速9.9km(6.15mph)	10.4 MET	12050 · 9.3 MET	657kcal / 558kcal
時速11.3km(7mph)	11.7 MET	12070 · 11.0 MET	739kcal / 660kcal
時速12.9km(8mph)	13.3 MET	12090 · 12.0 MET	835kcal / 720kcal
時速16.1km(10mph)	16.3 MET	12120 · 14.8 MET	1,029kcal / 888kcal

Compendiumのカロリーは MET × 体重 × 時間で計算しました。右端の欄は「この計算機 / Compendium」の順です。同じ速度でも、走り方や鍛え方によって使う酸素の量は人それぞれなので、実際の消費は二つの値のあいだのどこかにあると考えておくのが安全です。

間違えやすい点

休んだ時間まで入れる: 信号待ちや水を飲む時間まで入れると、ペースが遅く計算されます。アプリの「移動時間」か、実際に走った時間を入れてください。ただし、距離と体重が同じなら、総カロリーは大きく変わりません。
歩く区間が混ざっている: 歩いたり走ったりした記録の全体をランニングとして入れると、カロリーが多く出ます。歩いた区間は、ウォーキング消費カロリー計算で別に計算してください。
トレッドミルの画面のカロリーと比べる: 機械ごとに計算方法が違い、体重を入れていないと初期値で計算されます。機械に体重を入れたかどうかを、先に確かめてください。
総消費をそのまま食事と置き換える: 総消費には、走っていなくても使う分が含まれています。運動で「余分に」使ったカロリーは、走る分です。
脂肪換算を減る体重と読む: 体脂肪1gを7.7kcalとみなした目安の計算です。実際の体重の変化は、食事や体の適応によって変わり、この数字ほどは減りません(Hall 2008)。

限界と注意

ACSM走行式は、時速8kmを超える定常状態のランニングに合わせて作られた式です。時速6〜8kmのゆっくりしたジョギングでは、実際との差が大きくなることがあります。
傾斜の比は、エリートの山岳持久系選手10人(平均体重61.2kg)を測ったデータから作った式です。一般のランナーが急な上りを走ると、実際の増え方は違う可能性があります。また原文によると、この選手たちの下りのコストは文献にある運動習慣のない人より約40%低かったため、一般のランナーは下りでこの計算より多く消費する可能性があります。
風・気温・路面(トレイル・砂)・荷物・走る効率は反映しません。速く走るほど、屋外では空気抵抗でカロリーが少し多くなります。
運動のあとしばらく余分に使うカロリー(運動後の過剰酸素消費)は含めていません。
健康な成人の平均式で出した目安で、医学的な測定ではありません。胸の痛み、めまい、ひどい息切れがあるときは運動をやめ、医療者に相談してください。

基準日 ACSM走行式の原文引用、Minetti 2002の傾斜多項式、2024年版Adult Compendiumのランニング MET、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(p.11)を2026-10-19に確認しました。

出典

01Koutlianos N, et al. Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM's equation: valid or not? Hippokratia. 2013;17(2):136-140ACSM走行式 VO2 = 0.2·速度 + 0.9·速度·傾斜 + 3.5、定常状態で時速8km(134m/分)を超える速度向け
02Hall C, et al. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2128-21341,600mのランニング481kJ・ウォーキング340kJ、ACSM走行式が実測に近い
03Margaria R, et al. Energy cost of running. J Appl Physiol. 1963;18:367-370平地ランニングの正味コストは1kmあたり体重1kgで約1kcal、速度によらない(運動選手2人、時速22kmまで)
04Minetti AE, et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039-1046傾斜−45〜45%のランニングコストの多項式、エリート山岳選手10人
05Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321-327トレッドミル傾斜1% = 屋外ランニング、時速10.5〜18km
062024 Adult Compendium of Physical Activities: Running速度別・傾斜別のランニングMETとコード(12xxx)
07Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12METの定義と活動別の値
08厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023成人は3メッツ以上の運動を週60分以上(週4メッツ・時以上)、身体活動は1日60分以上。p.11 推奨事項
09Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-48155,137人・平均15年、全死亡30%・心血管死亡45%低い
10Pedisic Z, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? Br J Sports Med. 2020;54(15):898-90514件・232,149人、全死亡27%低い、量が多いほど良いという傾向はない
11Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-5763,500kcal/ポンド(約7,700kcal/kg)の規則の限界
12World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020成人は中強度を週150〜300分、または高強度を週75〜150分

よくある質問

5km走ると何kcal消費しますか？

体重60kgの人が平地で5kmを30分(1km 6:00)で走ると、総消費は約332kcalです。そのうち300kcalが走ったことで増えた分(体重 × 距離)、32kcalがじっとしていても使う分です。同じ条件で、50kgは約276kcal、70kgは約387kcal、90kgは約497kcalです。

10km・ハーフ・フルマラソンは何kcalですか？

1km 6:00のペース・平地なら、体重60kgで10kmは約663kcal、ハーフ(21.0975km)は約1,399kcal、フル(42.195km)は約2,798kcalです。体重70kgなら、10kmは約774kcal、ハーフは約1,632kcal、フルは約3,264kcalです。

ランニングの消費カロリーの計算式とMETsは？

ACSM走行式 VO2 = 3.5 + 0.2 × 速度(m/分)で酸素摂取量を求め、酸素1Lを5kcalに換算します。時速10km(10.5 MET)では体重60kgで1分約11.05kcalです。走る分は1kmにつき体重1kgあたり1kcalで、じっとしていても使う分(1時間に体重1kgあたり1.05kcal)を足したものが総消費です。体重60kgなら1kmあたり約66kcalになります。

速く走るとカロリーは増えますか？

同じ距離なら、ほとんど変わりません。体重60kgが5kmを走る場合、1km 4:00なら約321kcal、8:00なら約342kcalで、ゆっくり走るほうが時間が長い分だけ少し多くなります。同じ30分なら、速いほど距離が延びて、1km 8:00は約257kcal、5:00は約392kcal、4:00は約482kcalです。

トレッドミルの傾斜を上げると、どれくらい増えますか？

体重60kgが時速10kmで30分走ると、平地は約332kcal、傾斜1%は約348kcal、5%は約422kcal、10%は約529kcalです。トレッドミルの傾斜を1%にすると、同じ速度の屋外ランニングとエネルギー消費が同じだったという研究があります(Jones・Doust 1996、時速10.5〜18km)。

ウォーキングと同じ距離なら、ランニングのカロリーはどれくらい違いますか？

ランニングのほうが多く使います。1,600mを歩いて走って測った研究では、総エネルギーはランニングが約481kJ、ウォーキングが約340kJで、約1.4倍でした(Hall ほか 2004)。体重60kgなら、1kmあたり走る(時速10km)と約66kcal、歩く(時速4.8km)と約47kcalです。

腕時計に表示されたカロリーと違うのはなぜですか？

腕時計は心拍数・年齢・性別と動きから別に推定し、じっとしていても使う分を除いた「アクティブ」なカロリーだけを表示するものが多くあります。この計算機の「走ったことで増えた分」と比べてください。同じ速度で走っても、走る効率には個人差があり、実際の消費はこの値と差が出ます。

週にどれくらい走ればよいですか？

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(p.11)は、成人に、息が弾み汗をかく程度の(3メッツ以上の)運動を週60分以上(週4メッツ・時以上)行うよう勧めています。1km 6:00のペースで体重60kgの人が週60分走ると、約663kcalです。走る人は走らない人より全死亡リスクが30%低く、1日5〜10分でもリスクが大きく下がっていました(Lee ほか 2014)。