축구 칼로리 계산기

체중 70kg이 동호회 축구를 1시간 뛰면 약 515kcal를 씁니다

체중 70kg인 사람이 동호회·친선 축구를 쉬지 않고 1시간 뛰면 약 515kcal, 90분을 모두 뛰면 약 772kcal를 씁니다. 대회나 리그처럼 이기려고 뛰는 시합 축구는 같은 90분에 약 1,047kcal, 풋살은 1시간에 약 573kcal, 걷는 축구는 1시간에 약 257kcal입니다.

다만 조기축구처럼 쿼터를 돌아가며 쉬는 모임이라면 모임 시간이 아니라 실제로 뛴 시간으로 세야 합니다. 25분 쿼터 4개 가운데 3쿼터를 뛰었다면 뛴 시간은 75분이고, 같은 사람이 쓴 열량은 약 643kcal입니다. 위 계산기는 경기장 그림을 전후반이나 쿼터로 나누고, 벤치에 있던 판을 누르면 그 시간을 빼고 계산합니다. 열량은 2024 신체활동 개요서(Adult Compendium of Physical Activities)의 축구 MET로 구하며, 골키퍼 어림과 30분~2시간 열량표, 프로 선수 한 경기와의 비교도 함께 보여 줍니다.

축구 칼로리는 언제 계산해 보면 좋을까요

• 조기축구·동호회 모임을 마치고 “오늘 얼마나 썼나” 볼 때: 모임은 2시간이어도 쿼터를 돌아가며 쉬면 실제로 뛴 시간은 그보다 짧습니다. 경기장 그림에서 벤치에 있던 판만 누르면 뛴 시간이 바로 정리됩니다.
• 축구·풋살·걷는 축구 가운데 고를 때: 같은 1시간이라도 종류에 따라 열량이 두 배 넘게 차이 납니다. 종류 목록의 막대가 지금 넣은 시간과 체중으로 네 종류를 한 번에 비교해 줍니다.
• 체중 관리와 식단을 함께 볼 때: 큰 숫자에는 가만히 있어도 쓰는 열량이 들어 있습니다. 식단과 견줄 때는 막대의 ‘축구로 더 쓴 몫’을 보고, 그 몫이 쌀밥 몇 공기인지도 칸에서 확인할 수 있습니다.
• 일주일 운동량을 채우는지 확인할 때: 동호회 축구(7.0 MET)와 풋살·시합 축구는 6 MET를 넘는 고강도 운동이라, 「한국인을 위한 신체활동 지침서」 기준으로 1분이 중강도 운동 2분으로 셈해집니다. 일주일에 75분을 뛰면 권장량(중강도 주 150분)을 채웁니다.

계산기 쓰는 법

1. 경기 구성 넣기: 한 판 길이(분)와 판 수를 넣습니다. ‘45분 × 2’(전후반), ‘25분 × 4’(쿼터), ‘20분 × 2’(풋살 전후반), ‘90분 × 1’ 단추로 자주 쓰는 구성을 바로 넣을 수 있습니다. 시간만 알면 판 수를 1로 두고 그 시간을 한 판 길이에 넣으면 됩니다.
2. 벤치 판 누르기: 경기장 그림의 띠 하나가 한 판입니다. 교체되어 쉬었던 판을 누르면 빗금(벤치)으로 바뀌고 그 시간은 계산에서 빠집니다. 다시 누르면 뛴 판으로 돌아옵니다.
3. 경기 종류 고르기: 동호회·친선 축구, 시합 축구, 풋살, 걷는 축구 가운데 고릅니다. 줄마다 지금 뛴 시간으로 계산한 열량이 막대와 숫자로 나옵니다.
4. 체중과 포지션 넣기: 열량은 체중에 정비례합니다. 골키퍼를 골랐다면 축구로 더 쓴 몫을 0.52배로 줄여 어림합니다(11인제 두 종류만). 체중은 저장하거나 주소에 남기지 않습니다.
5. 결과 읽기: 큰 숫자는 뛴 시간 동안 쓴 총 열량이고, 아래 막대는 축구로 더 쓴 몫과 쉬어도 쓰는 몫을 나눠 보여 줍니다. 경기장 띠마다 그 판의 열량이 적히고, 아래 표에는 30분~2시간 × 네 종류 열량이, 오른쪽에는 프로 선수 한 경기와의 비교가 나옵니다.

계산 방법

소모 열량(kcal) = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 뛴 시간(분)

MET는 어떤 활동이 가만히 앉아 있을 때보다 에너지를 몇 배 쓰는지 나타내는 값입니다. Compendium은 1 MET를 체중 1kg이 1분에 산소 3.5mL를 쓰는 양으로 정하고, 산소 1L를 약 5kcal로 바꾸면 위 식이 됩니다. 축구 네 종류의 값은 2024 Compendium 스포츠 표를 그대로 씁니다.

대입 예시: 체중 70kg이 동호회 축구를 75분 뛰면 7.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 8.575kcal/분이고, 여기에 75분을 곱하면 약 643kcal입니다. 이 가운데 가만히 있어도 쓰는 1 MET 몫(1 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 75 ≈ 92kcal)을 뺀 약 551kcal가 축구로 더 쓴 몫입니다. 벤치에 있던 시간은 계산에 넣지 않습니다.

골키퍼 어림: Compendium에는 골키퍼만의 행이 없습니다. 프리미어리그 골키퍼 62명을 109경기 추적한 연구에서 한 경기 이동 거리는 평균 5,611m였고 경기 시간의 73%를 걸었습니다(Di Salvo 외 2008). 같은 리그 필드 플레이어의 경기 기록 810건(n = 810)에서 경기당 이동 거리는 두 집단 각각 10,690m와 10,778m였습니다(Bradley 외 2013). 이 계산기는 두 거리의 비(5,611 ÷ 약 10,700 ≈ 0.52)로 축구로 더 쓴 몫을 줄여, 골키퍼 MET를 1 + (MET − 1) × 0.52로 어림합니다. 동호회 축구는 4.12 MET, 시합 축구는 5.42 MET가 됩니다. 풋살과 걷는 축구는 골키퍼 자료가 없어 필드 플레이어와 같게 셉니다.

시간·체중별 축구 칼로리 표

풋살 40분은 국제축구연맹(FIFA) 풋살 경기 규칙의 정규 경기 시간(전후반 각 20분)입니다. 11인제 정규 경기는 국제축구평의회(IFAB) 경기 규칙 제7조에 따라 전후반 각 45분이고, 하프타임 휴식은 15분을 넘지 않습니다.

프로 선수는 한 경기에 얼마나 쓸까요

Osgnach 외(2010)는 2007~2008 시즌 세리에 A 선수 399명(평균 체중 75.8kg)의 경기 영상에서 속도와 가속도를 읽어 한 경기 에너지 소모를 추정했습니다. 평균 이동 거리는 10,950m, 에너지 소모는 평균 61.12kJ/kg이었습니다. 평균 체중으로 바꾸면 약 1,107kcal, 체중 70kg에 맞추면 약 1,023kcal로, 이 계산기의 시합 축구 90분 값(70kg 약 1,047kcal)과 비슷한 크기입니다. 이 연구에서 출력이 높은 구간(체중 1kg당 20W 초과)은 이동 거리의 26%였지만 에너지 소모의 약 42%를 차지했습니다. 가속과 감속이 잦을수록 같은 거리에서도 열량을 더 쓴다는 뜻입니다.

포지션 사이에도 차이가 있습니다. 스페인 리그와 챔피언스리그 필드 플레이어 300명을 분석한 연구에서는 미드필더가 수비수와 공격수보다 많이 뛰었고(Di Salvo 외 2007), 프리미어리그 연구에서 고강도로 달린 거리는 측면 미드필더 3,138m, 중앙 미드필더 2,825m, 풀백 2,605m, 공격수 2,341m, 중앙 수비수 1,834m 순이었습니다(Bradley 외 2009). 다만 아마추어 경기에서 필드 포지션별 열량을 잰 자료를 찾지 못해, 이 계산기는 필드 플레이어를 한 값으로 계산하고 이동 거리가 절반 남짓인 골키퍼만 따로 어림합니다.

자주 틀리는 경우

• 모임 시간 전체를 넣는 경우: 25분 쿼터 4개 가운데 한 쿼터를 쉬었는데 100분을 넣으면 약 858kcal(70kg 동호회 축구)가 나옵니다. 실제로 뛴 75분으로 세면 약 643kcal로, 215kcal 차이가 납니다.
• 하프타임과 몸풀기를 경기 시간에 넣는 경우: 90분 경기라도 하프타임(최대 15분)과 물 마시는 시간까지 넣으면 열량이 부풀려집니다. 몸풀기처럼 강도가 낮은 시간은 축구 MET로 셈하지 않는 편이 맞습니다.
• 포지션 배율을 곱하는 경우: “미드필더 1.15배”처럼 포지션마다 배율을 곱하는 계산기가 있지만, Compendium에는 포지션별 값이 없고 그런 배율의 근거도 찾을 수 없었습니다. 이 계산기는 근거가 있는 골키퍼 거리 비만 씁니다.
• 총 소모를 그대로 ‘더 쓴 열량’으로 보는 경우: 큰 숫자에는 축구를 하지 않고 쉬어도 쓰는 1 MET 몫이 들어 있습니다. 식단에서 빼거나 체중 감량을 셈할 때는 ‘축구로 더 쓴 몫’을 보세요.
• 시합 축구 값을 동네 경기에 쓰는 경우: 9.5 MET는 대회처럼 이기려고 뛰는 경기 값입니다. 공원이나 동호회의 친선 경기는 7.0 MET(동호회·친선 축구)가 맞고, 90분이면 70kg 기준 약 275kcal 차이가 납니다.

이 계산의 한계

• Compendium MET는 여러 연구에서 측정한 성인 평균값입니다. 같은 경기라도 체력, 경기 수준, 기온과 습도에 따라 실제 열량은 달라집니다.
• 골키퍼 어림은 프로 경기의 이동 거리 비를 아마추어 경기에 그대로 쓴 값입니다. 다이빙이나 점프 같은 동작은 거리로 잡히지 않습니다.
• 필드 포지션 사이의 차이는 계산에 넣지 않습니다. 많이 뛰는 미드필더는 이 값보다 조금 더, 적게 움직이는 포지션은 조금 덜 쓸 수 있습니다.
• 벤치에 있던 시간은 0으로 셉니다. 실제로는 앉아 있는 동안에도 기본 열량을 쓰지만, 축구로 더 쓴 열량이 아니어서 넣지 않았습니다.
• 어린이와 청소년은 체중 1kg당 쓰는 에너지가 성인과 달라(Harrell 외 2005), 성인 MET로 계산한 값과 차이가 날 수 있습니다.
• 밥 공기 환산은 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스의 쌀밥 대표값(100g당 166kcal)에 한 공기 210g을 곱한 어림입니다. 밥의 양과 쌀 종류에 따라 달라집니다.

기준일 2024 Adult Compendium의 축구·풋살·걷는 축구 MET, IFAB 경기 규칙 2025/26 제7조, 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스의 쌀밥 값을 2026-10-22에 확인했습니다.

출처

• 012024 Adult Compendium of Physical Activities — Sports15605 Soccer, competitive 9.5 · 15610 Soccer, casual, general 7.0 · 15195 Futsal 7.8 · 15615 Walking football/soccer 3.5
• 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 3.5mL/kg/분, 2024 개정판
• 03Di Salvo V, et al. Activity profile of elite goalkeepers during football match-play. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(4):443-446프리미어리그 골키퍼 62명·109경기, 경기당 5,611m, 73% 걷기
• 04Bradley PS, et al. The effect of high and low percentage ball possession on physical and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2013;31(12):1261-1270필드 플레이어 경기 기록 810건, 경기당 10,690m·10,778m
• 05Di Salvo V, et al. Performance characteristics according to playing position in elite soccer. Int J Sports Med. 2007;28(3):222-227필드 플레이어 300명, 미드필더가 수비수·공격수보다 많이 뜀
• 06Bradley PS, et al. High-intensity running in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2009;27(2):159-168포지션별 고강도 달리기 거리 1,834~3,138m
• 07Osgnach C, et al. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170-178세리에 A 399명, 경기당 10,950m·61.12kJ/kg
• 08IFAB. Laws of the Game 2025/26 — Law 7 The Duration of the Match전후반 각 45분, 하프타임 휴식 15분 이내
• 09FIFA. Futsal Laws of the Game 2024/25 — Law 7전후반 각 20분의 경기 시간, 하프타임 휴식 15분 이내
• 10보건복지부. 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023 개정판)성인 중강도 주 150~300분, 고강도 1분 = 중강도 2분
• 11식품의약품안전처. 식품영양성분 데이터베이스 — 쌀밥(D301-022000000-0001)100g당 166kcal(외식 대표값)
• 12Harrell JS, et al. Energy costs of physical activities in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(2):329-3368~18세 295명, 체중당 에너지 소모가 성인보다 큼

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