睡眠時間計算機
左でモードを選び、就寝または起床の時刻を入力すると、右側に90分周期に合わせた推奨時刻と一晩のタイムラインが表示されます。
入力
時刻を入力すると自動で計算されます。
結果
就寝時刻または起床時刻を入力すると、推奨時刻がすぐに表示されます。
各カードは90分の睡眠周期が何回終わる時刻かを示しています。5周期(7時間30分)と6周期(9時間)は推奨として表示し、入眠にかかる時間を加えて計算します。
睡眠周期の長さは人やその日の体調によって70〜120分の幅があるため、表示される時刻はあくまで目安の推定値です。十分眠っても疲れが取れない、不眠やいびき・睡眠時無呼吸が疑われる場合は睡眠専門医への相談をおすすめします。
すぐ使える形で。
- すぐ見える画面入力場所と結果の場所をはっきり分けます。
- 結果を先に大事な数字を先に出し、過程は必要な分だけ見せます。
- 求めるものを減らす登録や余計な入力なしで使えるようにします。
睡眠時間を周期で計算するということ
睡眠時間計算機は、「何時に寝て何時に起きればすっきり目覚められるか」を90分の睡眠周期で計算するツールです。眠りは浅い眠りと深い眠り、レム睡眠が約90分のひとまとまりで繰り返されるため、深い眠りの真っ最中にアラームが鳴ると、長く寝ても体が重く感じられます。この画面では、その周期を基準に負担の少ない時刻を、左の入力と右の結果に分けてすぐに表示します。
周期の長さは人によって、またその日の体調によっても変わる平均値なので、表示される時刻は「正解」ではなく「試してみる価値のある時刻」です。数日使ってみて、自分がどの周期数で一番すっきり起きられるかを確かめながら調整する使い方がおすすめです。
睡眠周期と90分の意味
睡眠周期とは、眠りに入ったあと浅い眠り(N1・N2)→深い眠り(N3)→レム睡眠と進む一巡りのことです。一巡りはおよそ90分で、一晩に4〜6回繰り返されます。周期の終わり頃には再び浅い眠りやレム睡眠に戻っているため、このタイミングで目覚めると比較的頭がすっきりします。この計算機が90分単位で時刻を算出しているのはこのためです。
- 浅い眠り:目覚めやすい区間。周期の始まりと終わりに現れる
- 深い眠り:体が回復する区間。ここで起きると最も体が重い
- レム睡眠:夢を見る区間。明け方に近づくほど長くなる
この計算機が時刻を導き出す仕組み
モードは2種類あります。「起床時刻を探す」は、眠ろうとする時刻を入力すると、その時刻に横になったとみなし、入眠にかかる時間を加えたうえで90分ずつ積み上げ、3・4・5・6周期が終わる起床時刻を表示します。「就寝時刻を探す」はその逆で、起きたい時刻から周期数と入眠時間を差し引き、何時に横になればよいかを教えてくれます。
- 起床時刻 = 就寝時刻 + 入眠時間 + (90分 × 周期数)
- 就寝時刻 = 起床時刻 − (90分 × 周期数) − 入眠時間
- 5周期・6周期は推奨睡眠時間にあたるため「推奨」と表示
例1 — 23:00に眠るとき
「起床時刻を探す」モードで就寝時刻を23:00、入眠時間を15分にすると、実際に眠りにつくのは23:15です。ここから90分ずつ加えると、4周期(6時間)は5:15、5周期(7時間30分)は6:45、6周期(9時間)は8:15になります。朝7時前後に起きたい場合は、5周期の6:45が最もすっきり目覚められる候補になります。
例2 — 7:00に起きたいとき
「就寝時刻を探す」モードで起床時刻を7:00にすると、6周期(9時間)分をとるには21:45、5周期(7時間30分)なら23:15、4周期(6時間)なら翌0:45に横になる計算になります。これは入眠に15分かかると仮定した値なので、実際にはこの時刻より少し早めに布団に入るほうが安全です。
なぜ周期の終わりに起きるとすっきりするのか
深い眠りの真っ最中に無理やり起きると、しばらく頭がぼんやりして体が重い「睡眠慣性」が強く出ます。逆に周期が終わって浅い眠りに戻った瞬間に起きれば、同じ睡眠時間でもずっとすっきりと動き出せます。8時間眠ったのに疲れが取れない場合は、総睡眠時間よりも「起きるタイミングが周期の終わりとずれていた」可能性があります。
入眠にかかる時間を加える理由
布団に入ってすぐ眠れるとは限りません。照明を消してから実際に眠りにつくまでの時間を睡眠潜時と呼び、通常は10〜20分程度です。この計算機は初期値として15分を使いますが、横になるとすぐ眠れるタイプなら5分、寝つきが悪いタイプなら30分のように自分の習慣に合わせて変えると、推奨時刻もその分だけ移動します。
- 寝つきが早いタイプ:5分前後
- 標準的なタイプ:10〜20分(初期値15分)
- 寝つきが悪いタイプ:30分以上。カフェインや画面時間の見直しを
何周期が適切か
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(2024年2月公表)によると、成人は6時間以上の睡眠を目安とし、中学・高校生(13〜18歳)は8〜10時間、小学生(6〜12歳)は9〜12時間、高齢者は床上時間が8時間以上にならないことを目安としています。この計算機で言えば、5周期(7時間30分)や6周期(9時間)が成人の一般的な目標範囲に近く、6時間の目安に近いのは4周期です。忙しくて短くなる日でも4周期までは確保し、3周期(4時間30分)はやむを得ず短時間になる日の最低ラインと考えるとよいでしょう。
- 6周期・9時間 — しっかり眠りたい日
- 5周期・7時間30分 — 成人の一般的な目標に近い
- 4周期・6時間 — 成人の目安である「6時間以上」に対応する下限
- 3周期・4時間30分 — やむを得ず短時間になる日の最低ライン
昼寝や交代勤務での使い方
昼寝は、90分をまるまる確保できないなら20〜30分以内で短く切り上げ、深い眠りに落ちる前に起きるほうがすっきりします。逆に90分しっかり眠れる状況なら、1周期分を確保してレム睡眠まで終えてから起きるのも一つの方法です。夜勤明けに日中眠る場合も、就寝時刻を入力して周期の終わりの起床時刻を確認すれば、アラームの時刻を決めやすくなります。
結果が合わないとき — よくある勘違いと限界
周期の長さは平均90分にすぎず、実際には70〜120分の幅で変動します。そのため推奨時刻にアラームを合わせてもずれることがあり、カフェイン・飲酒・ストレス・不規則な就寝時刻は周期そのものを乱します。この計算機は目安を示す推定ツールであり、医学的な診断ではありません。十分眠っても日中の眠気が続く、いびきや睡眠時無呼吸が疑われる場合は睡眠外来への相談が必要です。
- 周期の長さは人によって異なる(70〜120分)
- カフェインや飲酒は周期やレム睡眠を乱す
- 毎日バラバラの時刻に寝ると推奨時刻が合いにくくなる
- 日中の強い眠気が続く場合は専門医に相談を
寝る前のチェックリスト
推奨時刻をより正確に活かすには、周期の計算と同じくらい、眠りにつく条件を一定に保つことが大切です。以下は入眠までの時間を短くし、周期を安定させるのに役立つチェック項目です。
- 就寝の6〜8時間前からカフェインを控える
- 寝る1時間前はスマホやPCなど強い光を控える
- 寝室は暗く、涼しい温度に保つ
- 休日も起床時刻を大きくずらさない
- 眠れないときは横になったまま粘らず、一度起きて再び横になる
睡眠時間計算に関するよくある質問
睡眠周期はちょうど90分なのですか?
平均がおよそ90分という意味で、人によって、また夜が深まるにつれて70分から120分まで変動します。そのためこの計算機の推奨時刻は「このあたりで起きれば浅い眠りである可能性が高い」という目安であり、数日使いながら自分に合った周期数を見つける参考値として捉えるのが正確です。
なぜ起床時刻(または就寝時刻)が複数表示されるのですか?
唯一の正解を示すのではなく、3・4・5・6周期がそれぞれ終わる時刻をまとめて表示するためです。その日どれだけ眠れるかに合わせて選ぶことができ、そのうち5周期と6周期は成人の推奨睡眠時間に近いため「推奨」と表示しています。
入眠にかかる時間はなぜ加えるのですか?
照明を消してから実際に眠りにつくまでには通常10〜20分かかります。この時間を差し引かずに計算すると、その分だけ早くアラームが鳴り、周期の途中で目覚めてしまうことがあります。初期値の15分を加えることで、実際に眠りについた時点から周期を数えており、自分の習慣に合わせて5分や30分に変更できます。
何時間眠るのが一番よいですか?
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安としています。この計算機で言えば、5周期(7時間30分)から6周期(9時間)あたりが多くの成人にとって現実的な目標範囲です。ただし必要な睡眠量には個人差が大きいため、この範囲の中で翌日一番すっきりしている周期数を自分の基準で見つけるのがおすすめです。
昼寝にも使えますか?
使えます。90分をまるまる確保できるなら1周期分眠って起きてもよく、時間が短い場合はこの計算機とは別に20〜30分以内の短い昼寝にとどめ、深い眠りに落ちる前に切り上げるほうがすっきりします。夜勤明けの昼寝でも、就寝時刻を入力すれば周期の終わりの起床時刻を確認できます。
この計算機で睡眠障害がわかりますか?
わかりません。入力した時刻をもとに周期を計算するだけのツールで、診断機能はありません。規則正しく十分眠っているのに日中の眠気が続く、いびき・呼吸の停止・強い不眠がある場合は、睡眠専門医への相談をおすすめします。
基準確認日:2026-07-17。推奨睡眠時間は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(2024年2月公表)を参照しています。