인터벌 러닝 타이머

처음이라면 1분 달리고 1분 30초 걷기를 8번, 모두 28분 30초입니다

달리기를 처음 시작한다면 1분 달리고 1분 30초 걷기를 일곱 번 되풀이한 뒤 마지막으로 1분을 더 달리면 됩니다. 앞뒤에 5분씩 걷는 시간을 더하면 모두 28분 30초입니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 9주 달리기 계획 Couch to 5K의 1주차 구성이며, 위 타이머를 열면 이 회차가 바로 올라와 있습니다. 같은 계획을 9주 동안 이어 가면 마지막 주에는 30분을 쉬지 않고 달리게 됩니다.

시작을 누르면 트랙 위의 점이 지금 구간의 길이만큼 한 바퀴를 돌고, 안쪽의 큰 숫자가 그 구간의 남은 시간을 셉니다. 달리기로 바뀔 때는 올라가는 소리가, 걷기로 바뀔 때는 내려가는 소리가 울리므로 화면을 보지 않아도 무엇을 할 차례인지 알 수 있습니다. 아래 운동 지형도는 오늘 운동 전체를 강도 높이로 보여 주고, 9주 계획표에는 끝까지 마친 회차가 표시됩니다.

달리기와 걷기를 나눠 달리는 이유

인터벌 러닝은 힘들게 달리는 구간과 걷거나 천천히 뛰는 회복 구간을 번갈아 하는 방법입니다. 쉬지 않고 오래 달리기 어려운 사람은 달리는 시간을 조금씩 늘려 갈 수 있고, 이미 달리는 사람은 혼자서는 버티기 어려운 빠르기를 짧게 끊어 더 오래 낼 수 있습니다. 이 타이머는 다음과 같은 상황에서 주로 쓰입니다.

• 달리기를 처음 시작할 때: 1분도 계속 뛰기 어렵다면 달리기와 걷기를 나누는 것이 현실적인 출발점입니다. NHS 계획은 1주차 1분 달리기에서 시작해 5주차 마지막 회차에 20분, 9주차에 30분을 이어 달리도록 늘려 갑니다.
• 쉬었다가 다시 달릴 때: 예전 기록을 기준으로 바로 30분을 뛰기보다 4~5주차 회차부터 다시 시작하면 몸이 따라오는지 확인하기 쉽습니다. 부상에서 회복 중이라면 먼저 의료진과 상의하세요.
• 심폐 체력이나 기록을 올리고 싶을 때: 4분씩 강하게 네 번 달리는 4×4 방식은 8주 뒤 최대산소섭취량이 7.2% 늘어 같은 기간의 느린 장거리 달리기보다 많이 늘었습니다(Helgerud 외, 2007).
• 달릴 시간이 짧을 때: 10-20-30 방식으로 훈련한 러너들은 일주일에 달리는 거리를 절반 넘게 줄이고도 5km 기록이 48초 빨라졌습니다(Gunnarsson·Bangsbo, 2012). 본운동은 3블록 기준 19분입니다.
• 달리기가 부담스러운 중장년: 천천히 3분과 빠르게 3분을 번갈아 걷는 인터벌 걷기만으로도 다리 근력과 걷기 체력이 늘었습니다(Nemoto 외, 2007).
• 트랙이나 트레드밀에서 시계를 계속 보기 싫을 때: 구간이 바뀌는 순간과 그 전 3·2·1 카운트를 소리로 알려 주므로 시계를 자주 확인하지 않아도 됩니다.

쓰는 법

1. 프로그램 고르기: 9주 계획표에서 회차 칸을 누르거나, 훈련 프리셋 세 가지 가운데 하나를 고르거나, '직접 만들기'에 달리기 시간·회복 시간·세트 수를 넣습니다. 직접 만들기 칸을 고치면 그 설정으로 바뀝니다.
2. 준비·정리 걷기와 시작 전 대기: 준비 걷기와 정리 걷기는 0·3·5·10분 가운데 고릅니다(기본 5분). 시작 전 대기는 시작을 누른 뒤 휴대전화를 주머니나 암밴드에 넣는 시간이며, 전체 시간에는 넣지 않습니다.
3. 소리 확인: 출발 전에 '소리 확인'을 눌러 올라가는 소리와 내려가는 소리가 들리는지 확인합니다. 음량은 휴대전화의 미디어 음량에도 영향을 받습니다.
4. 시작: 큰 숫자는 지금 구간의 남은 시간을 초 단위로 올려 보여 주므로 0:00이 되는 순간이 다음 구간이 시작되는 순간입니다. 오른쪽 목록에는 다음 구간이, 아래에는 남은 전체 시간·끝나는 시각·지금까지 달린 시간이 나옵니다.
5. 일시정지·다음 구간·처음부터: 일시정지하면 시간과 남은 소리가 함께 멈춥니다. '다음 구간'은 지금 구간을 건너뛰며, 건너뛴 시간은 기록의 운동 시간에서 빠집니다. 달리기(운동 구간)를 절반 넘게 건너뛰고 끝내면 기록과 9주 계획표의 ✓에 넣지 않습니다. 운동 중에는 프로그램과 시간이 잠기므로 바꾸려면 처음부터를 누릅니다.
6. 전체 화면: 트레드밀 앞에 두고 볼 때는 전체 화면이 편합니다. 스페이스 키로 시작·일시정지할 수 있고, 운동하는 동안에는 지원하는 브라우저에서 화면이 저절로 꺼지지 않게 요청합니다.
7. 기록과 다음 차례: 끝까지 마친 운동은 이 브라우저에 남고, 9주 계획표에서 다음에 할 회차가 점선으로 표시됩니다. 다음에 이 페이지를 열면 그 회차가 올라와 있습니다.

9주 계획(NHS Couch to 5K) 회차별 구성

모든 회차는 5분 걷기로 시작해 5분 걷기로 끝나고, 아래 '전체 시간'은 그 10분을 더한 값입니다(스트레칭 시간 제외). NHS는 9주 동안 일주일에 세 번 달리고, 달리는 날 사이에 하루씩 쉬도록 안내합니다. 1~4주와 7~9주는 한 주의 세 회차가 같습니다.

기준: NHS Couch to 5K 계획 페이지(2026년 10월 19일 확인), 스트레칭 시간 제외.

가장 큰 고비는 5주차입니다. 같은 주 안에서 5분씩 세 번 달리기, 8분씩 두 번 달리기, 20분 이어 달리기로 한 회차마다 달리는 시간이 크게 늘어납니다. 4주차까지는 회복 걷기가 달리기 시간의 절반 이상이지만, 5주차 3회부터는 걷기 없이 달립니다.

일주일에 세 번 하면 권장 운동량의 얼마일까

질병관리청은 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 75~150분을 권하고, 고강도 1분을 중강도 2분과 같게 칩니다. 세계보건기구(WHO) 2020년 지침도 같은 범위입니다. 고강도는 쉴 때의 6배 이상인 강도로 숨이 많이 가쁜 상태라서, 걷기에 가까운 아주 느린 조깅이 아니라면 달리기는 대체로 여기에 듭니다. 아래 표는 달리기 시간만 고강도로 쳐서 계산했고, 준비·정리 걷기는 넣지 않았습니다.

7주차부터는 달리기만으로 고강도 권장량의 하한인 일주일 75분을 채웁니다. 그 전에도 준비·정리 걷기를 빠르게 걷거나 다른 날 걷기를 더하면 권장량에 가까워집니다. 근력 운동은 이와 별도로 일주일에 이틀 이상 권장됩니다.

훈련 프리셋 세 가지와 근거

9주 계획을 마쳤거나 이미 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있다면 연구에서 효과를 확인한 인터벌을 해 볼 수 있습니다. 강도와 시간은 각 연구의 방법을 그대로 옮겼고, 준비·정리 걷기는 타이머 설정을 따릅니다(아래 전체 시간은 각각 5분 기준).

10-20-30 연구는 블록을 3~4개 했고, 이 프리셋은 처음 해 보는 사람에 맞춰 3개로 두었습니다. 30초 빠르게 · 30초 천천히를 반복하는 방법(Billat 외, 2000)은 직접 만들기에 달리기 30초, 회복 30초를 넣으면 됩니다. 이 연구에서 장거리 러너 8명은 평균 19번을 반복했고, 최대산소섭취량에 머문 시간이 젖산역치와 최대산소섭취량 속도의 중간 빠르기로 이어 달릴 때보다 길었습니다(7분 51초 대 2분 42초).

인터벌과 꾸준히 달리기, 어느 쪽이 나을까

건강한 성인 723명이 참여한 28개 연구를 모은 메타분석에서 최대산소섭취량은 인터벌 훈련으로 평균 5.5, 꾸준히 달리는 지구력 훈련으로 4.9 mL/kg/분 늘었습니다(Milanović 외, 2015). 두 방법을 직접 비교한 연구만 모으면 인터벌 쪽이 평균 1.2 더 늘었지만, 저자들은 그 차이를 '작을 수 있는 이득'으로 평가했습니다. 인터벌이 압도적으로 낫다기보다, 짧은 시간에 비슷한 효과를 낼 수 있는 또 하나의 방법으로 보는 편이 정확합니다.

그래서 많은 훈련 계획은 대부분의 날을 편한 달리기로 채우고 일주일에 한두 번만 인터벌을 넣습니다. 4×4와 10-20-30처럼 숨이 많이 차는 인터벌은 달리기에 익숙해진 뒤에 하고, 같은 주에 여러 번 몰아서 하지 않는 것이 좋습니다.

강도는 심박수와 숨으로 맞춥니다

이 타이머는 시간만 알려 주므로 빠르기는 스스로 맞춰야 합니다. 4×4처럼 최대 심박수의 퍼센트로 정한 프리셋은 나이로 어림한 최대 심박수(208 − 0.7 × 나이, Tanaka 외 2001)를 기준으로 삼으면 됩니다. 40세라면 최대 심박수가 약 180회이므로 강하게 4분은 분당 162~171회, 사이의 가볍게 3분은 126회 안팎입니다. 다른 나이는 심박수 존 계산기로 확인할 수 있습니다.

심박계가 없다면 질병관리청 기준처럼 숨으로 가늠합니다. 중강도는 호흡이 약간 가쁜 상태, 고강도는 호흡이 많이 가쁜 상태입니다. 9주 계획의 달리기는 전력 질주가 아니라 끝까지 이어 갈 수 있는 빠르기로 달리면 되고, 10-20-30의 10초와 4×4의 4분만 숨이 많이 찰 정도로 냅니다. 거리와 시간으로 빠르기를 확인하려면 러닝 페이스 계산기를 함께 쓰세요.

전체 시간 계산법

직접 만들기의 전체 시간은 준비 걷기 + 달리기 × 세트 + 회복 × (세트 − 1) + 정리 걷기입니다. 회복은 달리기 사이에만 들어가므로 세트 수보다 한 번 적고, 마지막 달리기 뒤에는 바로 정리 걷기로 넘어갑니다. 아래 예시는 준비·정리 걷기를 각각 5분으로 두고 계산했습니다.

시작 전 대기 시간은 전체 시간에 넣지 않습니다. 그래서 '끝나는 시각'은 지금 시각에 대기 시간과 전체 시간을 더한 값이고, 일시정지한 만큼 뒤로 밀립니다.

신호음과 화면이 동작하는 방식

구간이 바뀌는 신호음과 그 앞의 3·2·1 카운트는 시작을 누르는 순간 브라우저의 오디오 시계에 모두 예약됩니다. 크롬은 5분 넘게 숨겨진 페이지의 연쇄 타이머를 1분에 한 번만 깨우지만, 미리 예약한 소리는 그 영향을 받지 않아 다른 탭을 보는 동안에도 제때 울립니다. 남은 시간도 매번 지금 시각으로 다시 계산하므로 화면에 돌아오면 정확한 값이 나옵니다.

다만 휴대전화 화면을 잠그면 기기와 브라우저에 따라 소리가 멈출 수 있습니다. 그래서 운동 중에는 화면이 저절로 꺼지지 않게 요청하는데(Screen Wake Lock), 이 요청은 페이지가 화면에 보일 때만 유지되고 다른 앱으로 바꾸면 풀립니다. 진동은 진동을 지원하는 브라우저(안드로이드 크롬 등)에서만 나고, 아이폰 사파리에서는 나지 않습니다.

안전하게 하려면

노르웨이 심장 재활 센터 세 곳에서 관상동맥 질환자 4,846명의 운동 기록을 살핀 연구에서 고강도 인터벌 46,364시간 동안 심정지는 2건(모두 회복), 중강도 운동 129,456시간 동안은 1건(사망)이었습니다(Rognmo 외, 2012). 저자들은 두 강도 모두 위험이 낮다고 결론 내렸지만, 이는 의료진이 지켜보는 재활 프로그램의 결과입니다. 심장 질환이나 고혈압이 있거나 오래 운동하지 않았다면 강한 인터벌을 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.

• 달리는 중에 가슴 통증, 어지럼, 평소와 다른 심한 숨참이 느껴지면 일시정지하고 멈춥니다.
• 질병관리청은 도로 근처나 이어폰을 낀 채 하는 신체활동이 위험할 수 있다고 안내합니다. 신호음은 주변 소리를 들을 수 있는 음량으로 듣고, 지면·조명·장애물이 관리된 곳에서 달리세요.
• 트레드밀에서는 타이머가 벨트 속도를 바꾸지 않습니다. 신호음이 울리면 속도 버튼으로 줄이고, 움직이는 벨트에서 뛰어내리지 않습니다.
• 화면 조작은 안전한 곳에서 멈춘 뒤에 합니다.

자주 틀리는 경우

• 달리기 구간을 전력으로 뛰기: 9주 계획의 달리기는 끝까지 이어 갈 수 있는 빠르기입니다. 첫 구간부터 숨이 턱에 차면 뒤 구간을 채우지 못합니다.
• 세트 수만큼 회복이 있다고 생각하기: 1분 달리기 · 1분 30초 회복 8세트는 회복이 7번이라 30분이 아니라 28분 30초입니다.
• 매일 이어서 하기: NHS 계획은 주 3회, 달리는 날 사이에 하루씩 쉬도록 되어 있습니다. 쉬는 날을 건너뛰어 9주를 앞당기면 다리에 무리가 가기 쉽습니다.
• 처음부터 4×4나 10-20-30 하기: 두 연구 모두 이미 훈련하던 사람을 대상으로 했습니다. 달리기가 처음이라면 9주 계획을 먼저 마치세요.
• 준비 걷기를 건너뛰기: 바로 달리면 첫 구간이 유독 힘듭니다. 시간이 부족해도 3분은 걷고 시작하는 편이 낫습니다.
• 화면을 끄고 소리를 기다리기: 잠금 화면에서는 소리가 멈출 수 있습니다. 출발 전에 실제 기기로 확인하세요.

한계

• 이 타이머는 시간만 잽니다. 이동 거리, 실제 빠르기(페이스), 심박수, 소모 열량은 측정하지 않으며 강도가 맞는지도 판단하지 않습니다.
• 거리 기준 인터벌(예: 400m 반복)은 시간으로 바꿔 넣어야 합니다. 예를 들어 400m를 2분에 달린다면 달리기를 2분으로 둡니다.
• 화면 잠금·절전·다른 앱 사용 중에는 소리가 늦거나 멈출 수 있으며, 화면 꺼짐 방지는 지원하는 브라우저에서만 됩니다.
• 기록은 이 브라우저에만 남아 다른 기기와 이어지지 않고, 브라우저 데이터를 지우면 함께 사라집니다.
• 프리셋의 강도와 시간은 연구 방법을 옮긴 것이며 개인에게 맞춘 운동 처방이 아닙니다. 연구 대상(훈련된 남성, 중간 정도로 훈련된 러너, 60대 중장년)과 다르면 결과도 다를 수 있습니다.

출처

• 01NHS: Couch to 5K running plan9주·주 3회·사이 하루 쉬기, 회차별 달리기·걷기 구성과 전체 시간(스트레칭 제외), 5분 준비·정리 걷기
• 02Helgerud J 외 (2007), Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39(4)4분 90~95% HRmax × 4, 사이 3분 70%, 주 3회 8주, 최대산소섭취량 7.2% 증가
• 03Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012), The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol 113(1)30초·20초·10초 5분 블록 3~4개, 블록 사이 2분, 7주, 거리 54% 감소, 5km 48초 단축
• 04Nemoto K 외 (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 82(7)천천히 3분(40%) · 빠르게 3분(70% 넘게) 5세트 이상, 주 4일 이상 5개월, 246명
• 05Milanović Z 외 (2015), Effectiveness of HIT and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Med 45(10)28개 연구 723명, 인터벌 +5.5 · 지구력 +4.9 mL/kg/분
• 06Rognmo Ø 외 (2012), Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 126(12)4,846명, 고강도 46,364시간에 비치명 심정지 2건, 중강도 129,456시간에 치명 심정지 1건
• 07Billat VL 외 (2000), Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol 81(3)30초 vVO2max · 30초 50%, 평균 19번, 최대산소섭취량 유지 7분 51초
• 08Tanaka H 외 (2001), Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1)최대 심박수 = 208 − 0.7 × 나이
• 09질병관리청 국가건강정보포털: 신체활동! 알려드리겠습니다!성인 중강도 주 150~300분 또는 고강도 75~150분, 고강도 1분 = 중강도 2분, 도로 근처·이어폰 주의(2026-07-27 갱신)
• 10Bull FC 외 (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24)성인 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분, 근력 운동 주 2일 이상
• 11Chrome for Developers: Heavy throttling of chained JS timers beginning in Chrome 885분 넘게 숨겨진 페이지의 연쇄 타이머는 1분에 한 번 확인
• 12MDN: Screen Wake Lock API화면이 어두워지거나 잠기지 않게 요청, 문서가 보이지 않으면 시스템이 해제
• 13MDN: Vibration API진동을 지원하는 기기·브라우저에서만 동작

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