4-7-8呼吸のリズムガイド

4-7-8のリズムとは？

4秒吸い、7秒止め、8秒吐く一組です。肺の力を試す決まりではなく、呼吸の速さに気づくためのリズムです。

三つの段階が画面でどう見えるか

円は現在の段階を示し、タイムラインは三段階の進み方を示します。開始、一時停止、リセットで流れを同じ場所から調整できます。

1サイクルは19秒

4、7、8を足すと19秒です。三段階が終わるたびにサイクル数が一つ増えるので、回数より楽な流れを確かめましょう。

初めて使うときの順番

安全な場所に座り、開始を押して円が大きくなる間に軽く吸います。止める間は肩の力を抜き、小さくなる間に長くやさしく吐きます。

• 開始: 最初の段階から始めます。
• 一時停止: 休む必要があるとき現在位置を保ちます。
• リセット: 準備画面に戻ります。

数字より楽さを優先する

長く止めることや吐くことが負担なら、自然な呼吸に戻ってください。この画面は不快感に耐える練習ではありません。

• 胸の締め付けやめまいがあれば止めます。
• 多く吸おうとして首や肩に力を入れません。
• 運転中や歩行中にタイマーを使いません。

就寝前に使う場合

静かな環境で数サイクル行えますが、眠りを保証したり不眠を治したりするものではありません。睡眠の悩みが続くなら相談してください。

強いストレスがあるときの限界

パニック、過換気、息苦しさのように症状が強いとき、長いカウントは負担になることがあります。画面を閉じ、自然に呼吸して必要なら助けを求めます。

子どもと行う場合

子どもには数字を正確に守らせるより、ゆっくり吸って長く吐くよう伝えます。息止めを強要せず、めまいがあればすぐ止めます。

助けを求めるべきサイン

胸の痛み、失神しそうなめまい、続く息苦しさ、チアノーゼや強い動悸があれば、このツールで解決しようとせず医療の助けを求めてください。

• 急で重い症状には地域の緊急サービスを利用します。
• 続く不安、パニック、不眠は専門家に相談します。
• 処方された治療を呼吸練習で置き換えません。