「1日2.5 L」のうち、飲み水は1.2 L。食事と体内で作られる水が残りを補います
「1日にどれくらい水を飲めばいいか」と聞かれると、「2リットル」「8杯」という答えがよく返ってきます。日本では、厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進委員会のキャンペーンが、人が1日に必要とする水を2.5 Lと説明しています。その内訳は、食事から1.0 L、体の中で作られる水が0.3 L、飲み水が1.2 Lです。2.5 Lをそのまま飲む必要はなく、飲み水として見る量は半分ほどです。
上の計算機は、この日本の目安を軸に、1日に飲む量と、食事の水分を合わせた総水分を表示します。同じ人に韓国・アメリカ・EU・インドネシアの基準を当てはめた値も棒グラフで比べられます。運動をした日は、運動前後の体重から汗で失った水分と補う量を計算でき、今日飲んだ量はコップに水がたまる形で記録できます。以前の計算機は、体重に30 mLをかけて活動係数と気温係数をさらにかけていましたが、この式には根拠となる公式基準がないため廃止しました。
計算機の使い方
- 年齢を入れる: この目安は成人の値で、18歳以上が対象です。性別や妊娠・授乳の選択では値が変わりません。
- 体重を入れる（任意）: 1日の目安は体重に関係なく決まります。体重を入れると、総水分を体重で割った値と、運動前に飲む量も表示されます。
- 基準の比較を見る: 棒の濃い部分が飲む水・飲み物で、薄い部分までが食事を合わせた総水分です。
- 運動した日の補給量: 運動の直前と直後の体重、運動中に飲んだ量、運動時間を入れると、減った体重の割合と補う量がわかります。
- 1日の飲み方と今日の記録: 起きる時刻と寝る時刻を入れると、1日に飲む量を2時間ごとのコップに分けます。飲んだ mL を足すか、コップ・マグカップ・ペットボトルのボタンを押すと最初のコップから水がたまり、いまの時刻の印とともに、いまの時間帯までの計画にあと何mL足りないかを示します。過ぎた時間帯で満たされていないコップは点線になります。保存スイッチを入れたときだけ、このブラウザに残ります。
「健康のため水を飲もう」キャンペーンが示す1日の水分の出入り
「健康のため水を飲もう」推進委員会（後援 厚生労働省）のポスターは、成人男性が比較的安定した状態で過ごす場合の水分の出入りを次のように示しています。年齢・性別・妊娠・授乳による区別は示されていません（単位 L/日）。
| 区分 | 項目 | 量 |
|---|---|---|
| 摂取 | 食事 | 1.0 |
| 摂取 | 体内で作られる水 | 0.3 |
| 摂取 | 飲み水 | 1.2 |
| 摂取 | 合計 | 2.5 |
| 排出 | 尿・便 | 1.6 |
| 排出 | 呼吸や汗 | 0.9 |
| 排出 | 合計 | 2.5 |
この計算機の「総水分」は、他の国の基準と同じ条件でそろえるため、体の中で作られる水0.3 Lを除いた2.2 L（食事1.0 L＋飲み水1.2 L）です。飲む量は1.2 Lとして表示します。
ポスターは、体の約60%が水分であること、水分を5%失うと脱水症状や熱中症が現れ、10%で筋肉のけいれんや循環不全、20%で死亡の恐れがあることも説明しています。入浴中や就寝中はたくさん汗をかくため、「入浴後」と「起床時」にコップ1杯ずつ飲むことを勧めています。のどの渇きは、すでに脱水が始まっている証拠だという注意もあります。
国・機関によって数字が違う理由
同じ30〜49歳の成人に各基準を当てはめると、次のように差が出ます（mL/日）。基準ごとに、調べた集団の実際の摂取量や、飲む量の分け方が違うために生じる差で、どれかが誤りという意味ではありません。
| 基準 | 男性 飲む量 | 男性 総水分 | 女性 飲む量 | 女性 総水分 |
|---|---|---|---|---|
| 韓国 2025 KDRI | 1,200 | 2,500 | 1,000 | 2,000 |
| アメリカ NASEM 2004 | 3,000 | 3,700 | 2,200 | 2,700 |
| EU EFSA 2010 | 2,000 | 2,500 | 1,600 | 2,000 |
| 日本 厚生労働省後援キャンペーン | 1,200 | 2,200 | 区分なし | 区分なし |
| インドネシア AKG 2019 | — | 2,500 | — | 2,350 |
- 日本: キャンペーンの目安は成人男性の値で、性別による区分がありません。この計算機では、女性や妊娠中・授乳中の方にも同じ値を表示しています。
- 韓国: 2025年の韓国人栄養素摂取基準は、水・飲み物・牛乳を合わせた「液体」と、食べ物の水分を含む「総水分」を分けて定めています。
- アメリカ: 米国アカデミーズ（NASEM）は、総水分を男性3.7 L・女性2.7 L、そのうち飲み水を含む飲み物を3.0 L・2.2 Lとしています。総水分の約8割を飲み物でとる想定で、日本より飲む量がかなり多くなります。
- EU: 欧州食品安全機関（EFSA）は総水分だけを定め、飲み物は通常、総水分の最大80%を占めると仮定しています。表の飲む量はその80%です。
- インドネシア: 2019年の栄養必要量（AKG）は水の総量だけを定め、65歳から大きく下がります（65〜80歳の男性は1,800 mL）。
食べ物に含まれる水分
総水分と飲む量の差は、食べ物が補います。米国農務省 FoodData Central の100 gあたりの水分は次のとおりです。たとえばご飯210 gには約144 mL、すいか300 gには約274 mLの水が含まれます。
| 食品 | 100 gあたりの水分 |
|---|---|
| きゅうり（皮つき・生） | 95.2 g |
| トマト（生） | 94.5 g |
| すいか（生） | 91.4 g |
| 牛乳（全乳） | 88.1 g |
| オレンジ（生） | 86.8 g |
| りんご（皮つき・生） | 85.6 g |
| 白米ご飯 | 68.4 g |
汁物や果物をよく食べる日は食べ物からの水分が増え、パンや菓子など乾いたものが中心の日は、その分だけ多く飲む必要があります。
1日の中で分けて飲む方法
1日に飲む量がわかったら、次はいつ飲むかです。厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進運動のポスターは、熱中症にならないようこまめに水分を補給するよう呼びかけ、入浴中や就寝中はたくさん汗をかくので「入浴後」と「起床時」に水を飲むよう勧めています。腎臓の働きが正常なら1日に最大約20Lの水を排出できますが、1時間あたりにすると1Lに届かない量です。短い時間に一度にたくさん飲むと、体に残った水が血液のナトリウムを薄めることがあります。
上の計算機は、起きる時刻から寝る時刻までを2時間ごとの時間帯に分け、1日に飲む量を時間帯の長さに比例して割り振ります。各時間帯の終わりまでの累計は10mL単位で四捨五入し、最後の時間帯で目標ちょうどに合わせるので、コップの上の数字を全部足すと1日の目標と同じになります。この割り振りは計算機が決めた方法で、公的な基準が時間割を定めているわけではありません。ポスターの飲み水1.2Lを7時に起きて23時に寝る人に当てはめると、2時間ごとに150mL、1時間あたり約75mLです。
運動する日に飲む量
米国スポーツ医学会（ACSM）の2007年の指針は、汗の量が人や環境によって1時間あたり0.5〜2.0 Lと大きく変わるため、一律の数字を示さず、運動前後の体重を測って各自で合わせることを勧めています。
- 運動前: 運動の4時間前から、体重1 kgあたり5〜7 mLをゆっくり飲みます。
- 運動中: 体重が運動前より2%を超えて減らないように飲みます。体重が増えるほど飲むと、低ナトリウム血症の危険があります。
- 運動後: 減った体重1 kgあたり約1.5 Lを飲みます。
| 体重 | 運動4時間前の目安 | 2%にあたる体重 |
|---|---|---|
| 50 kg | 250〜350 mL | 1.0 kg |
| 60 kg | 300〜420 mL | 1.2 kg |
| 70 kg | 350〜490 mL | 1.4 kg |
| 80 kg | 400〜560 mL | 1.6 kg |
| 90 kg | 450〜630 mL | 1.8 kg |
例として、運動前の体重が58.4 kgの人が1時間走り、300 mLを飲んで、運動後に57.6 kgになったとします。汗で失った水分は、減った0.8 kgに飲んだ0.3 Lを足した約1.1 L（1時間あたり1.1 L）です。減った体重は0.8 kg（1.4%）で、2%以内に収まっています。運動後は0.8 × 1.5 = 1.2 Lを、数時間に分けて飲みます。
よくある思い違い
- 「2.5 L」をすべて飲み水でとると考える: ポスターの2.5 Lには、食事の1.0 Lと体の中で作られる0.3 Lが含まれます。飲み水として示されているのは1.2 Lです。
- 体重 × 30 mL のような式を公式な基準だと思う: この計算機が参照する韓国・アメリカ・EUの基準は、性別・年齢などで定められ、体重に比例しません。日本のキャンペーンの目安も、体重では分けていません。
- コーヒーやお茶を水分に数えない: 韓国の基準の「液体」には、水・飲み物・牛乳がすべて含まれ、アメリカの基準でも飲み物全体を数えます。ただしカフェインの摂取量は別に確認してください。
- のどが渇くまで待つ: ポスターは、のどの渇きを脱水の証拠としています。就寝中や入浴中は汗を多くかくため、起床時と入浴後に1杯ずつ飲むことが勧められています。
- お酒を水分補給と考える: ポスターは、アルコールには利尿作用があると注意しています。
- 運動中に体重が増えるほど飲む: 汗より多く飲むと、低ナトリウム血症の危険があります。
この計算機の限界と注意
- キャンペーンの目安は、成人男性が比較的安定した状態で過ごす場合の値です。暑さや運動で汗をたくさんかく日は、これより多く必要です。
- この目安には、性別・年齢・妊娠・授乳による区別がありません。妊娠中・授乳中の追加量は、このキャンペーンでは示されていないため、参考として EFSA の値（妊娠 +300 mL、授乳 +700 mL。いずれも総水分）を計算機の注記に載せています。
- 腎臓病・心不全などで水分を制限されている方は、この計算機ではなく医師の指示に従ってください。
- 運動前後の体重による計算は、体重1 kgの変化を水1 Lとみなします。尿・便・食べ物で変わった重さは計算に入れていません。
- 年齢・体重と起きる時刻・寝る時刻は、リンクをコピーしたときにアドレスの # より後ろにだけ入り、サーバーには送られません。今日飲んだ量と2つの時刻は、保存をオンにしたときだけこのブラウザに残ります。
基準日 出典は2026-10-09に確認し、1日の飲み方に使った04・08の出典は2026-10-19に再確認しました。
出典
- 01「健康のため水を飲もう」ポスター（主催 推進委員会、後援 厚生労働省）1日2.5 L ＝ 食事1.0 L＋体内で作られる水0.3 L＋飲み水1.2 L、排出 尿・便1.6 L＋呼吸や汗0.9 L
- 02韓国栄養学会: 2025 韓国人栄養素摂取基準 公開資料（2025-12-31）要約表 xii 水分の目安量（液体・総水分）
- 03NASEM: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)総水分・飲み物の目安量（成人 男性3.7・3.0 L、女性2.7・2.2 L）
- 04EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)成人 女性2.0 L・男性2.5 L、飲み物は最大80%、妊娠 +300 mL・授乳 +700 mL
- 05Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 (AKG)インドネシアの年齢・性別ごとの水の摂取量
- 06ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Sawka ほか, 2007)運動4時間前 5〜7 mL/kg、体重減少2%以内、減った体重1 kgあたり約1.5 L
- 07USDA FoodData Central (SR Legacy)食品100 gあたりの水分
- 08StatPearls: Hyponatremia (Rout, Afzal, 2026-06-19更新)腎機能が正常なら1日に最大約20Lの水を排出
よくある質問
1日にどれくらい水を飲めばいいですか？
厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」キャンペーンは、人が1日に必要とする水を2.5 Lとし、食事から1.0 L、体内で作られる水0.3 L、飲み水1.2 Lでまかなうと説明しています。この計算機は、飲み水を1.2 Lとして表示します。
「1日2リットル飲む」というのは正しいですか？
2.5 Lや2 Lという数字は、食事の水分を含めた量に近く、すべてを飲み水でとる必要はありません。日本のキャンペーンでは飲み水は1.2 Lです。アメリカの基準のように、飲む量をもっと多く見積もる国もあり、基準ごとに差があります。
起きているあいだ、1時間にどれくらい飲めばよいですか？
ポスターの飲み水1.2Lを起きている16時間（7時〜23時）に均等に分けると、1時間あたり約75mL、2時間ごとに150mLです。厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進運動は、こまめに水分を補給し、起床時と入浴後に水を飲むよう勧めています。
体重に30 mLをかける計算法は正確ですか？
この計算機が参照する韓国・アメリカ・EUの基準は性別や年齢で定められており、体重に比例しません。日本のキャンペーンの目安も体重では分けていません。体重×30 mLは簡易的な式にすぎず、公式な基準ではないため、この計算機では使いません。
コーヒーやお茶も水分に数えてよいですか？
韓国の基準の「液体」には、水・飲み物・牛乳がすべて含まれます。ただしコーヒーや緑茶にはカフェインが含まれるため、1日のカフェイン摂取量は別に確認してください。お酒については、日本のキャンペーンがアルコールの利尿作用に注意を促しています。
運動した日は、どれくらい多く飲めばいいですか？
汗の量は1時間あたり0.5〜2.0 Lと人によって大きく違うため、運動前後の体重で測るのが確実です。米国スポーツ医学会は、運動中の体重減少が2%を超えないように飲み、運動後は減った体重1 kgあたり約1.5 Lを飲むことを勧めています。
妊娠中や授乳中は、もっと飲む必要がありますか？
日本のキャンペーンの目安には、妊娠中・授乳中の追加量は示されていません。参考として、EFSA（欧州食品安全機関）は総水分に妊娠中で300 mL、授乳中で700 mLを加えています。体調に不安があるときは、かかりつけの医師に相談してください。
水を飲みすぎても問題になりますか？
短時間に、汗で失った量よりはるかに多く飲むと、血液中のナトリウムが薄まる低ナトリウム血症が起こることがあります。運動後に体重が増えていたら、飲みすぎです。腎臓病や心不全で水分を制限されている方は、医師の指示に従ってください。
今日飲んだ量の記録は、どこに保存されますか？
初期状態では保存しません。保存スイッチをオンにしたときだけ、今日の記録と起きる時刻・寝る時刻がこのブラウザに残ります。記録は0時に、寝る時刻が0時を過ぎる場合はその時刻に新しく始まります。年齢・体重と2つの時刻は、リンクをコピーしたときにアドレスの # より後ろにだけ入り、サーバーには送られません。