体重60kgの人が縄跳びを1,000回跳ぶと、消費カロリーは約113kcalです
体重60kgの人が毎分110回(ふつうの速さ)で縄跳び(なわとび)を1,000回跳ぶと、9分5秒かかり、消費カロリーは約113kcalです。そのうち103kcalは縄跳びをしたことで増えた分で、残りの10kcalはじっとしていても使う分です。休まず30分跳び続けると、同じ人がふつうの速さで約372kcalを使います。
上の計算機は、2024年版の身体活動一覧(Adult Compendium of Physical Activities)にある縄跳びのMET(メッツ)で計算します。跳んだ回数・時間・毎分の回数のうち分かっている2つを入れると残りの1つが埋まり、毎分の回数から「ゆっくり」「ふつう」「速い」の強度が決まります。回数別のカロリー、目標カロリーまでに必要な回数、速さを変えたときの違い、同じカロリーを速歩きやランニングで使う時間も合わせて表示します。
縄跳びのカロリーを計算してみたい場面
- 「今日は1,000回跳んだ」をカロリーに直したいとき: 縄跳びは回数で記録することが多いのですが、カロリーを決めるのは回数ではなく、跳んだ時間と体重です。回数と速さを入れると、時間とカロリーが同時に出ます。
- 食事と合わせて1日のカロリーを調整したいとき: 「目標カロリーまで」の行を見れば、100kcalから1,000kcalまでを使うのに、今の速さで何回、何分跳べばよいかがすぐ分かります。
- ウォッチなしで運動の記録を残したいとき: 縄跳びカウンターやアプリに出た回数と時間をそのまま入れれば、毎分の回数と強度まで計算されるので、記録に一緒に書き込めます。
- 週の運動量の目安に届いているか確かめたいとき: 縄跳びはどの速さでも6 MET(メッツ)を超える高強度の運動です。WHO(世界保健機関)の2020年ガイドラインは、成人に週150〜300分の中強度、または週75〜150分の高強度の運動を勧めていて、高強度の1分は中強度の2分として数えます。1日11分を7日続ければ、高強度で週75分を満たします。日本の厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に3メッツ以上の運動を週60分以上行うよう勧めています(WHOとは基準の立て方が違います)。
カロリーは、縄跳びがもたらす効果の一部にすぎません。健康な成人59人を縄跳びの2グループと運動しないグループに分けた8週間のランダム化試験では、2分跳んで1分軽く回復することを9回くり返すグループ(週3回)も、30分続けて跳ぶグループ(週5回)も、最大酸素摂取量が伸びました(43.8から48.4、42.2から47.2mL/kg/分)。ただし、どちらのグループも体組成は変わりませんでした(Phongchin他 2025)。
計算機の使い方
- 分かっている2つの記録を入れる: 跳んだ回数・跳んだ時間・毎分の回数のうち、2つを入れます。最後に入れた2つから残りの欄が計算され、その欄の名前の横に「自動」と表示されます。最初の画面は、回数と毎分の回数から時間を求める状態です。時間を入れると、毎分の回数はそのままで回数のほうが変わります。
- 休憩時間を除く: 時間には、実際に縄を跳んだ時間だけを入れます。2分跳んで1分休むのを5回くり返したなら、跳んだ時間は10分です。
- 体重を入れる: カロリーは体重に比例します。ふだんの体重を入れてください。体重は保存せず、URLにも残しません。
- 結果を読む: 大きな数字は、跳んでいる間に使った合計カロリーです。下の棒は、縄跳びで増えた分と、じっとしていても使う分に分けて示します。右の図は、入れた毎分の回数のとおりに縄を回し、「10秒見る」を押すと10秒間に何回跳ぶかを数えて見せます。
- 条件を変えて見る: 回数別・目標カロリー別の行を押すと、その値で計算し直します。「速さだけ変えると」では、同じ回数、同じ時間のとき、速さによってカロリーがどう変わるかを比べられます。
計算の方法
消費カロリー(kcal) = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 跳んだ時間(分)
METは、ある活動が安静にしているときの何倍のエネルギーを使うかを表す値です。Compendiumは、体重1kgが1分に酸素3.5mLを使う状態を1 METと決めています。酸素1Lを約5kcalに換算すると、1分あたりのカロリーは MET × 3.5 × 体重 ÷ 200 になります。この式は「MET × 体重 × 時間(h) × 1.05」と同じです(3.5 × 60 ÷ 200 = 1.05)。
| 強度 | 毎分の回数 | MET Compendiumコード | 60kg 1分 | 60kg 10分 |
|---|---|---|---|---|
| ゆっくり | 100回未満 | 8.3 (15552) | 8.7kcal | 87kcal |
| ふつう | 100〜120回 | 11.8 (15551) | 12.4kcal | 124kcal |
| 速い | 120〜160回 | 12.3 (15550) | 12.9kcal | 129kcal |
原資料では、ふつう(100〜120回)と速い(120〜160回)が120回で重なっています。この計算機は、毎分120回まではふつう、121回からは速いとして扱います。ゆっくり(8.3 MET)は縄が1回転する間にもう一度小さく跳ぶ「リズム跳び」、ふつうは1回転に1回跳ぶ「基本の跳び方」と書かれています。
| 手順 | 計算 | 60kg · 1,000回 · 毎分110回 |
|---|---|---|
| 跳んだ時間 | 回数 ÷ 毎分の回数 | 1,000 ÷ 110 = 9.09分(9分5秒) |
| 強度 | 毎分の回数で決まる | ふつう、11.8 MET |
| 1分のカロリー | MET × 3.5 × 体重 ÷ 200 | 11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 12.39kcal |
| 消費の合計 | 1分のカロリー × 跳んだ時間 | 12.39 × 9.09 ≈ 113kcal |
| 縄跳びで増えた分 | (MET − 1) × 3.5 × 体重 ÷ 200 × 時間 | ≈ 103kcal |
| じっとしていても使う分 | 1 × 3.5 × 体重 ÷ 200 × 時間 | ≈ 10kcal |
| 脂肪換算 | 増えた分 ÷ 7.7 | ≈ 13.4g |
縄跳びの回数別カロリー
下の表は、毎分110回(ふつうの速さ)で休まず跳んだときの消費カロリーの合計です。500回は4分33秒、1,000回は9分5秒、2,000回は18分11秒、3,000回は27分16秒、5,000回は45分27秒かかります。
| 体重 | 500回 | 1,000回 | 2,000回 | 3,000回 | 5,000回 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 47kcal | 94kcal | 188kcal | 282kcal | 469kcal |
| 60kg | 56kcal | 113kcal | 225kcal | 338kcal | 563kcal |
| 70kg | 66kcal | 131kcal | 263kcal | 394kcal | 657kcal |
| 80kg | 75kcal | 150kcal | 300kcal | 451kcal | 751kcal |
| 90kg | 84kcal | 169kcal | 338kcal | 507kcal | 845kcal |
縄跳びの時間別カロリー(10分・30分・1時間)
ふつうの速さ(11.8 MET)で休まず跳んだ時間ごとの、消費カロリーの合計です。体重と速さが同じなら、カロリーは跳んだ時間に比例します。
| 体重 | 10分 | 20分 | 30分 | 60分 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 103kcal | 207kcal | 310kcal | 620kcal |
| 60kg | 124kcal | 248kcal | 372kcal | 743kcal |
| 70kg | 145kcal | 289kcal | 434kcal | 867kcal |
| 80kg | 165kcal | 330kcal | 496kcal | 991kcal |
| 90kg | 186kcal | 372kcal | 558kcal | 1,115kcal |
速く跳ぶほどカロリーは増えるのか
同じ時間なら速いほどわずかに多く使いますが、同じ回数で比べると、必ずしもそうなりません。男性19人・女性11人が毎分125・135・145回で5分ずつ跳んだ実験では、酸素摂取量が41.1・42.0・42.5mL/kg/分、エネルギー消費が毎分58.6・59.4・60.3kJで、速さによる差はなく、METにすると11.7〜12.5でした(Town他 1980)。2人の動きを撮影して分析した結果からは、速く回すほど跳ぶ高さが低くなり、必要な仕事量が同じくらいに保たれたと考えられます。毎分120・140・160回で比べた別の実験でも、男性の酸素摂取量は広い範囲で増えず、とても速い速さでようやく増えました(Quirk・Sinning 1982)。
| 60kg | 同じ1,000回 | 同じ10分 |
|---|---|---|
| ゆっくり · 毎分80回 | 12分30秒 · 109kcal | 800回 · 87kcal |
| ふつう · 毎分110回 | 9分5秒 · 113kcal | 1,100回 · 124kcal |
| 速い · 毎分140回 | 7分9秒 · 92kcal | 1,400回 · 129kcal |
Compendiumは毎分の回数を3つの区分に分けて値を与えているので、区分の境目では計算値が階段状に変わります。60kgの人が1,000回跳ぶとき、毎分99回なら約88kcal、毎分100回なら約124kcalと計算されます。実際の体が1回の違いでこれだけ変わるという意味ではなく、原資料がその境目で分かれているということです。記録を比べるときは、同じ速さの区分どうしで見てください。
計算値が実測と大きくずれるわけではありません。Town他(1980)の参加者の平均体重は約68kg(毎分2.79L ÷ 41.1mL/kg)で、毎分14.0〜14.4kcalを使っていました。毎分125〜145回はこの計算機では「速い」(12.3 MET)の区分で、同じ体重を入れると毎分約14.6kcalになり、実測より約1〜4%高く出ます。
途中で休んだら、跳んだ時間だけを足す
縄跳びは息が上がって、何回かに分けて跳ぶことが多い運動です。運動を始めてから終えるまでに20分たっていても、そのうち5分を休んだなら、入れるのは15分です。休んでいる間にまで縄跳びのMETを当てはめると、カロリーを多く見積もってしまいます。立って休んでいる間はCompendiumで1.3 MET(コード07040)なので、60kgの人が1分立って休むと、使うのは約1.4kcalです。
たとえば、2分跳んで1分立って休むのを9回くり返すと、全体では27分ですが、跳んだ時間は18分です。60kgの人がふつうの速さで跳んだなら、跳んだ18分で約223kcal、休んだ9分で約12kcal、合わせて約235kcalです。回数で記録するときも、毎分の回数は休憩を除いた速さで入れてください。
ウォッチや他の計算機と数字が違う理由
- 消費の合計と活動カロリー: この計算機の大きな数字は、じっとしていても使う分まで足した合計です。ウォッチが「アクティブカロリー」として出す値は、「縄跳びで増えた分」に近い数字です。1,000回の例では、113kcalと103kcalです。
- 同じ式でもMETが違う: 多くの計算機が MET × 体重 × 時間 × 1.05 で計算するので式は同じで、違いはどのMETを使うかにあります。Compendiumには、この計算機が使う縄跳びの行のほかに、「縄跳び運動、一般」11.0 MET(02068)と「二重跳び以上」10.0 MET(15554)が別にあります。
- 測り方: ウォッチは、心拍数と手首の動きから別の方法で見積もります。機種によって計算方法が違うので、同じ運動でも値が違うことがあります。
よくある間違い
- 運動全体の時間を入れてしまう: 休憩まで入れるとカロリーが大きくなります。実際に跳んだ時間だけを入れてください。
- 回数だけで同じカロリーだと思う: 同じ1,000回でも、体重50kgなら約94kcal、90kgなら約169kcalで、2倍近い差が出ます。
- 毎分の回数をセット全体の時間で割ってしまう: 休憩が混ざると毎分の回数が低く出て、強度を「ゆっくり」と間違えて選ぶことになります。跳んでいる間に30秒数えて、2倍にしてください。
- 二重跳びを回数に混ぜる: 1回跳ぶあいだに縄が2回転する二重跳びには、Compendiumに別の値があり、この計算機の基準とは違います。
- 脂肪換算をそのまま減量と考える: 7.7kcal/g(1kgあたり約7,700kcal)は目安です。この規則は、最初の体脂肪が30kgを超える肥満の人にはおおむね当てはまりますが、もっとやせた人では必要な累積の不足を多く見積もります。減る体重には脂肪だけでなく除脂肪量も含まれるため、体重1単位を減らすのに必要な不足は、最初の体脂肪量によって変わります(Hall 2008)。
限界と注意
- METは多くの人の平均値です。同じ速さでも、跳ぶ高さ、縄の重さ、慣れによって、実際の消費は変わります。
- Compendiumは成人向けの表です。8〜18歳は、同じ活動でも体重あたりのエネルギー消費が成人より大きく、思春期の段階によっても変わるため、成人のMETをそのまま使うのには向きません(Harrell他 2005)。子どもの記録は目安としてだけ見てください。
- 1 METを3.5mL/kg/分に固定した計算なので、安静時の代謝量が平均と違う人(高齢者、体脂肪が多い人など)は、実際との差が出ることがあります。
- 計算できるのは毎分50〜160回の範囲だけです。160回を超える速さは原資料の範囲外です。
- 同じカロリーの比較は、使うカロリーだけをそろえた値です。心肺機能、筋肉、骨への効果が同じという意味ではありません。
基準日 2024年版Adult Compendiumの縄跳び・歩行・自転車・水泳・ランニングのMETと、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を2026-10-19に確認しました。
出典
- 012024 Adult Compendium of Physical Activities: Sports縄跳び 15552 ゆっくり 8.3 · 15551 ふつう 11.8 · 15550 速い 12.3 · 15554 二重跳び 10.0 MET
- 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12METの定義と活動ごとの値
- 03Compendium: Corrected METs1 MET = 3.5mL/kg/分の固定値と個人ごとの補正
- 042024 Adult Compendium: Conditioning Exercise縄跳び運動、一般 02068 11.0 MET
- 052024 Adult Compendium: Walking速歩き 時速5.6〜6.3km 17200 4.8 MET
- 062024 Adult Compendium: Bicycling自転車 時速16〜19km 01020 6.8 MET
- 072024 Adult Compendium: Water Activitiesクロール 中程度の速さ 18290 8.0 MET
- 082024 Adult Compendium: Runningランニング 時速8.0〜8.4km 12030 8.5 MET
- 092024 Adult Compendium: Inactivity立って休む 07040 1.3 MET
- 10Town GP, Sol N, Sinning WE. The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and females. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(4):295-298毎分125・135・145回、酸素摂取量に差なし、11.7〜12.5 MET
- 11Quirk JE, Sinning WE. Anaerobic and aerobic responses of males and females to rope skipping. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(1):26-29毎分120・140・160回、広い範囲で酸素摂取量は増えない
- 12Phongchin W, et al. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Eur J Clin Nutr. 2025;79(12):1227-1232成人59人・8週間、最大酸素摂取量は増加、体組成は変化なし
- 13Harrell JS, et al. Energy costs of physical activities in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(2):329-3368〜18歳295人、体重あたりのエネルギー消費は成人より大きい
- 14WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020成人は週150〜300分の中強度、または週75〜150分の高強度、高強度の1分 = 中強度の2分
- 15厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023成人は3メッツ以上の運動を週60分以上(週4メッツ・時以上)
- 16Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-5767,700kcal/kgの規則は、最初の体脂肪が多い人には近いが、やせた人では不足を過大評価する
よくある質問
縄跳び1000回のカロリーはどれくらいですか?
体重60kgの人が毎分110回(ふつうの速さ)で跳ぶと、1000回に9分5秒かかり、約113kcalを使います。同じ条件で50kgは約94kcal、70kgは約131kcal、80kgは約150kcalです。同じ1000回でも毎分140回で速く跳ぶと7分9秒で終わり、約92kcalに減ります。
縄跳び30分のカロリーはどれくらいですか?
体重60kgの人が休まず30分跳ぶと、ゆっくり(毎分100回未満)で約261kcal、ふつう(毎分100〜120回)で約372kcal、速い(毎分121〜160回)で約387kcalです。途中で休んだ時間は除き、実際に縄を跳んだ時間だけを数えます。
速く跳ぶほどカロリーは多く減りますか?
同じ時間なら速いほどわずかに多く使いますが、同じ回数なら時間が短くなる分、かえって少なくなることがあります。毎分125・135・145回で5分ずつ跳んだ実験では、酸素摂取量は41.1・42.0・42.5mL/kg/分とほぼ同じでした(Town他 1980)。
300kcalを使うには縄跳びを何回すればよいですか?
毎分110回で跳ぶと、体重60kgは約2,663回(24分13秒)、70kgは約2,283回(20分45秒)です。体重が軽いほど同じカロリーに多く跳ぶ必要があります。計算機の「目標カロリーまで」の行で、自分の体重のまま確かめられます。
毎分の回数が分からないときはどうすればよいですか?
同じ速さで跳んでいる途中に30秒間の回数を数え、2倍にすると毎分の回数になります。縄跳びアプリやカウンターに回数と時間が出るなら、その2つを入れてください。毎分の回数の欄が「自動」に変わって計算されます。
二重跳びも計算できますか?
この計算機は、1回跳ぶあいだに縄が1回転する基本の跳び方が基準です。2024年版Compendiumには「二重跳び以上」(コード15554)が10.0 METで別にあり、この値を使うと、体重60kgが10分跳んだときは約105kcalです。
スマートウォッチのカロリーと違うのはなぜですか?
この計算機の大きな数字は、じっとしていても使う分(1 MET)まで足した合計です。ウォッチが「アクティブカロリー」だけを出しているなら、「縄跳びで増えた分」と比べてください。ウォッチは心拍数と動きから別の方法で見積もるので、同じ運動でも機種によって値が違うことがあります。
縄跳びだけで体脂肪1kgを落とすには、どれくらい必要ですか?
体脂肪1kgを約7,700kcalと見積もると、体重60kgの人がふつうの速さで縄跳びをして増えた分だけで満たすには、約11.3時間(679分)かかります。この約7,700kcalの規則は、最初の体脂肪が30kgを超える肥満の人にはおおむね当てはまりますが、もっとやせた人では必要な累積の不足を多く見積もります(Hall 2008)。8週間の縄跳びトレーニングの研究では、心肺機能は上がりましたが体組成は変わりませんでした(Phongchin他 2025)。