瞑想タイマー

20分の瞑想に5分ごとの鐘を入れると、鐘は全部で7回鳴ります

瞑想時間を20分、途中の鐘を5分ごとに決めて開始を押すと、姿勢を整える準備の10秒が過ぎたところで開始の鐘が1回鳴ります。その後は5分・10分・15分に途中の鐘が1回ずつ、20分で終了の鐘が3回鳴り、合計7回です。目を閉じていても鐘の音で今どのあたりかが分かり、終了の鐘は3回なので途中の鐘と聞き間違えません。

上のタイマーは残り時間を大きな数字で数え、右側のお線香が残り時間に合わせて燃えていきます。下のセッション譜には準備時間と鐘が鳴る位置が点で示されるので、始める前に今回の瞑想の形を確認できます。最後まで終えた瞑想はこのブラウザに残り、5週間のカレンダーと連続日数として積み上がります。

時計を見ないために、タイマーを使います

瞑想の最中に「どれくらい経っただろう」と目を開けると、その瞬間に注意が呼吸から時計へ移ってしまいます。終わりを鐘に任せておけば時間を測る必要がなくなり、座ることだけに気持ちを向けられます。瞑想タイマーが使われる場面は、おおよそ次のとおりです。

• 朝や寝る前に短く座るとき：瞑想の経験がない成人が毎日13分ずつ瞑想した研究では、4週間では差が出ず、8週間が過ぎてから注意力・作業記憶・気分のスコアが改善しました（Basso ほか、2019）。短くても同じ時間を毎日続けることが大切なので、連続日数とカレンダーがその記録を代わりに数えます。
• 仕事の合間に少し手を止めるとき：プラムヴィレッジ（ティク・ナット・ハン師の実践共同体）は、スマートフォンやパソコンにマインドフルネスの鐘を設定して15分ごとに鳴らし、鳴ったら手を止めて3回息を吸って吐いてから仕事に戻ることを勧めています。瞑想時間を長めにとって途中の鐘を15分ごとにすると、同じ練習になります。
• 坐禅会で習った作法のまま一人で座るとき：曹洞宗の坐禅は、鐘が3回鳴って始まり、1回鳴って終わります。「鐘の回数」を「開始3・終了1」にすると、同じ流れで座れます。
• 呼吸にリズムがほしいとき：最初は何に注意を向ければよいか迷うことがあります。「呼吸を合わせる」をオンにすると、曲線の上の点が上下するのに合わせて吸って吐くだけで済みます。

使い方と鐘が鳴るタイミング

1. 瞑想時間：5・10・15・20・30・45・60分から選ぶか、1～240分を直接入力します。キーボードの数字1～7でも選べます。
2. 準備時間：開始を押してから姿勢を整えるまでの時間です。なし・10秒・30秒・1分から選び、準備時間は瞑想時間にも記録にも含まれません。曹洞宗が公開している坐禅鐘のMP3も、再生の10秒後に開始の鐘が鳴ります。
3. 途中の鐘：開始の鐘から、選んだ間隔ごとに1回ずつ鳴ります。終了時刻と重なる位置では終了の鐘だけが鳴り、間隔が瞑想時間以上なら途中の鐘はありません。
4. 鐘の回数：「開始1・終了3」（初期設定）、「開始3・終了1」（坐禅の作法）、「すべて1回」から選びます。複数回鳴らす鐘は3.5秒間隔です。
5. 開始：残り時間は秒単位で減っていくので、画面が0:00になる瞬間が終了の鐘の鳴る瞬間です。スペースキーで開始・一時停止でき、一時停止中は時間が止まり、残りの鐘もそのぶん後ろにずれます。
6. 記録：最後まで終えると「最後まで」として、1分以上続けてから「最初から」を押すと、それまでの時間が「途中で中断」として残ります。カレンダーのマスは1日30分で満たされます。

設定ごとの鐘の回数

下の表はタイマーと同じ規則で計算しています。「全体の時間」は準備時間を足した値で、開始を押した時刻にこの時間を足すと終了時刻になります。

何分座るか：研究と修行の伝統が使う時間

瞑想の長さに正解はありませんが、研究や修行の伝統が使っている時間を並べてみると、選ぶときの目安になります。短い時間は毎日続けやすく、長い時間は修行の課程や共同の修行で使われることが多いようです。

初めてなら、5～10分・準備10秒・途中の鐘なしで始め、1週間は毎日続けてみてください。カレンダーのマスが続いたら10分ずつ延ばし、20分を超えたら途中の鐘を入れて、眠気や雑念から戻るきっかけにできます。

呼吸を合わせる3つの方法

「呼吸を合わせる」をオンにすると、開始の鐘のあとから曲線の上の点がリズムに合わせて動きます。点が上がるときは吸い、下がるときは吐き、平らな区間では息を止めます。

上のリズムはどれも、ふだんの呼吸よりかなりゆっくりです。息苦しさやめまい、胸の圧迫感を覚えたら、呼吸のガイドをオフにして楽に呼吸してください。呼吸のガイドは瞑想を助けるリズムにすぎず、呼吸を操作せずにただ見守るのも瞑想です。

瞑想の効果：確認されていることと、まだ分からないこと

47件の臨床試験（3,515人）をまとめたメタ分析（Goyal ほか、2014）は、マインドフルネス瞑想プログラムが8週時点で不安（効果量0.38）・抑うつ（0.30）・痛み（0.33）を減らすという、中程度の根拠を見いだしました。ストレスと精神面の生活の質は低い水準の根拠にとどまり、前向きな気分・注意力・物質使用・食習慣・睡眠・体重については、効果がないか、判断できる根拠が足りませんでした。薬や運動のような他の積極的な治療より優れるという根拠もありませんでした。

瞑想がいつも心地よいとは限りません。瞑想の研究83件を調べた系統的レビュー（Farias ほか、2020）では、有害事象の全体の有病率は8.3%（実験研究3.7%、観察研究33.2%）で、最も多かったのは不安と抑うつでした。瞑想中に不安が強まったり古い記憶がよみがえってつらくなったりしたら、時間を短くするか中止し、症状が続くときは専門家に相談してください。瞑想は治療の代わりにはなりません。

鐘の音と背景ノイズの仕組み

• ファイルを使わず作る音：鐘の音は、ダウンロードした音声ファイルではなく、ブラウザがその場で作っています。シンギングボウルは基音に整数倍ではない高い倍音を3つ重ね、わずかにずれた2つの音が作るうなりで余韻を出します。銅鑼は低い音がゆっくり大きくなり、木魚は短く切れます。
• 先に予約する鐘：開始や再開のとき、残りの鐘をすべてオーディオの時計に予約します。Chromeは5分以上隠れたタブの繰り返しタイマーを1分に1回しか起こさないため、画面の数字の更新は遅れても、鐘は時間どおりに鳴ります。
• 背景ノイズ：ブラウンノイズは低い音が多く、遠くの波のように重く響きます。ピンクノイズは高い音と低い音が均等に混ざり、雨音に近い音です。開始すると4秒かけて少しずつ大きくなり、終了の鐘が鳴ると5秒かけて小さくなります。
• 画面の点灯：瞑想中は画面が消えないように要求します（Screen Wake Lockに対応したブラウザ）。タブを切り替えるとブラウザがこの要求を解除し、戻ると再び要求します。

よくある間違い

• 鐘が聞こえない：ブラウザは、ユーザーがページを操作する前には音を出させません。開始ボタンを押すと解除されますが、端末がサイレントモードだったり音量が0だったりすると聞こえません。始める前に「試聴」で確認してください。
• 準備時間を瞑想時間に含めて数える：20分に準備1分なら、全体は21分です。記録に残るのは瞑想時間の20分だけです。
• 途中の鐘が鳴らない：10分の瞑想で途中の鐘を10分ごとや15分ごとにすると、間隔が終了と同じか長いため、途中の鐘はありません。セッション譜に点がいくつ打たれているかを見れば、すぐに分かります。
• スマートフォンの画面をロックする：画面がロックされると、ブラウザが音を止める端末が多くあります。全画面表示にして、画面を伏せて置いてください。
• 別の端末で記録を探す：記録は瞑想をしたそのブラウザにだけあります。スマートフォンとパソコンを使い分けると、カレンダーは別々に積み上がります。

できないこと

• 瞑想時間は分単位の整数でしか入力できず、途中の鐘は同じ間隔でしか鳴りません。ランダムな間隔の鐘はありません。
• 鐘の音は、実際のシンギングボウルや銅鑼を録音した音ではなく、似せて作った音なので、楽器ごとの音色とは異なります。
• ブラウザを閉じたり、端末がスリープや画面ロックに入ったりすると、鐘が鳴らないことがあります。呼吸の合図音は、ほかのタブを長く見ていると飛ぶことがあります。
• 記録・マイ設定・前回の設定はこのブラウザにだけ保存され、プライベートモードやストレージを遮断したブラウザでは残りません。日付はこの端末の時計とタイムゾーンに従い、日付をまたいだ瞑想は終わった日として数えます。
• 再読み込みのあとの「続きから始める」は、同じタブでしか使えません。タブを閉じてから開き直すと残りません。
• 瞑想の効果は人によって異なります。このタイマーは時間を測って知らせるだけで、健康状態を判断しません。

基準日 研究の数値は2026-10-19にPubMedの抄録と原文で、曹洞宗の坐禅の作法と坐禅鐘ファイルの案内は同日に曹洞宗の公式サイトで確認しました。本文の鐘の回数表は、タイマーと同じ規則で計算しています。

出典

• 01Goyal M ほか (2014), Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysisJAMA Internal Medicine 174(3), 357–368。47件の試験・3,515人、8週時点で不安0.38・抑うつ0.30・痛み0.33
• 02Basso JC ほか (2019), Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditatorsBehavioural Brain Research 356, 208–220。1日13分・8週間、4週間では差なし
• 03Balban MY ほか (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousalCell Reports Medicine 4(1), 100895。1日5分・1か月、3種類の呼吸法とマインドフルネス瞑想を比較
• 04Farias M ほか (2020), Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic reviewActa Psychiatrica Scandinavica 142(5), 374–393。有害事象は全体で8.3%、多いのは不安と抑うつ
• 05Lehrer PM, Gevirtz R (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?Frontiers in Psychology 5, 756。多くの研究で約0.1Hz（毎分6回）の呼吸のとき効果が最大
• 06曹洞宗 SOTOZEN-NET: 坐禅の作法鐘が3回（止静鐘）鳴ると坐禅の開始、1回（放禅鐘）鳴ると坐禅の終了
• 07曹洞宗 SOTOZEN-NET: 坐禅鐘 MP3ダウンロード自宅での坐禅に使う開始・終了の鐘の音、3・5・10・15・20分、再生10秒後に開始の鐘
• 08雲晴寺: 坐禅についてのよくある質問線香1本が燃え尽きる時間を一柱といい、坐禅会によりおおよそ40分
• 09법보신문 (2004), 동안거 특집 2 - 안거는 이렇게韓国の仏教新聞（韓国語）の記事。入禅50分に行道10分を基本とする禅院の1日の修行
• 10UMass Memorial Health Center for Mindfulness: MBSR8週間のコース、自宅練習は1日約45～60分
• 11Plum Village: Mindfulness Apps15分ごと（または好きな間隔）に鐘が鳴ったら手を止め、3回息をしてから仕事に戻る
• 12Chrome for Developers: Heavy throttling of chained JS timers beginning in Chrome 885分以上隠れたページの連鎖タイマーは1分に1回だけ確認
• 13MDN: Screen Wake Lock API画面が暗くなったりロックされたりしないよう要求する。文書が見えなくなるとシステムが解除

よくある質問

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