1日のタンパク質摂取量計算機

1日のたんぱく質は「不足しない量」と「運動に合わせた量」を分けて考えます

1日にどれくらいたんぱく質を摂ればよいかには、答えが二つあります。一つは、ほとんどの人が不足しないように定められた国の推奨量で、日本人の食事摂取基準（2025年版）では18～49歳の男性が1日65g、女性が50gです。もう一つは、運動をする人や高齢者に筋肉の維持・増加のために勧められる体重1kgあたりの範囲で、状況によって1.0～3.1gまで変わります。

上の計算機は、体重・年齢・性別と運動の状況を受け取り、その人に合った基準を選んで1日の量と1回の食事あたりの量を表示します。複数の基準を同じ体重で並べて比較することもできます。各機関が発表した範囲をそのまま使っており、独自の係数は掛けていません。

計算機の使い方

1. 性別・体重・年齢を入力: 体重はkgまたはlbで入力できます。18歳未満は成長期の基準が別にあるため、計算しません。
2. 運動の状況を選ぶ: ほとんど運動しなければ「一般的な成人」、運動をしている場合は種類と目的に合う項目を選びます。65歳以上は自動的に高齢者向けの推奨を使います。
3. 結果を見る: 1日の量、体重1kgあたりの量、1回の食事あたりの量、国の推奨量、エネルギーが表示され、下のバーで他の基準と比べられます。
4. 今日摂った量を記録: 摂ったたんぱく質をgで追加するか、よく食べる食品のボタンを押すと、目標までの残りが表示されます。保存スイッチをオンにした場合のみ、このブラウザに残ります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質推奨量

厚生労働省が策定した基準です。推奨量は、年齢区分ごとの推定平均必要量に個人差を加えて求めた値です。男性の65歳以上は60gと、それより若い世代の65gより少なくなります。

妊婦は、中期に5g、後期に25gを付加し、授乳婦は20gを付加します。総エネルギーに占めるたんぱく質の目標量（範囲）は、18～49歳で13～20%、50～64歳で14～20%、65歳以上で15～20%です。

体重別の1日のたんぱく質

体重1kgあたりの範囲を使う基準を、体重別に計算した値です（g、四捨五入）。

たとえば体重70kgの人が週に3～4回筋力トレーニングをするなら、1日98～140g、1回の食事あたり18～21g（0.25～0.3 g/kg）を3～4時間おきに分けて摂る計画を立てられます。

基準ごとに数字が違う理由

• 国の推奨量・WHOの0.83 g/kg: 体内の窒素バランスを保つのに必要な量に個人差を上乗せした値です。運動や筋肉の増加を考慮したものではなく、「これより少ないと不足するおそれがある」という下限の目安です。
• 65歳以上の1.0～1.2 g/kg: 高齢者医学の専門家グループ（PROT-AGE）が、筋肉の減少を遅らせるために勧める範囲です。運動する高齢者は1.2g以上とされています。
• 運動の1.2～2.0 g/kg: 米国スポーツ医学会・米国栄養士会・カナダ栄養士会による2016年の共同見解です。運動後と3～5時間おきに、体重1kgあたり0.3gずつ摂ることを勧めています。
• 筋力トレーニングの1.4～2.0 g/kg、減量中の2.3～3.1 g/kg: 国際スポーツ栄養学会（ISSN）による2017年の見解です。1回あたり体重1kgあたり0.25g、または20～40gを3～4時間おきに均等に摂ることを勧めています。

1回の食事で20gを摂れる食品の量

米国農務省 FoodData Central の100gあたりのたんぱく質量で計算しました。同じ食品でも部位・調理法・製品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示を優先してください。

間違えやすいケース

• 推奨量を運動する人の目標にしてしまう: 国の推奨量は不足を防ぐための基準です。筋力トレーニングをするなら、体重1kgあたり1.4g以上を目標にするほうが推奨に合っています。
• 減量用の高たんぱく範囲を誰にでも当てはめる: 2.3～3.1 g/kgは、筋力トレーニングをする人がエネルギー摂取を減らす期間に限った推奨です。
• 1回の食事にまとめて摂る: ISSNは、1日の量を3～4時間おきに均等に分けて摂ることを勧めています。
• 食品の重さをたんぱく質の重さと考える: 鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は約31gです。
• 腎臓病があるのに高たんぱくを実践する: 透析前の慢性腎臓病3～5期では、むしろ体重1kgあたり0.55～0.6gに減らす推奨（KDOQI 2020）があります。

制限と注意

• 病気、手術後の回復、妊娠・授乳、18歳未満の成長期は、この計算機の対象外です。医師や管理栄養士の指示がある場合は、それに従ってください。
• 体重1kgあたりの範囲には実際の体重を使います。肥満の場合は実際の体重で計算した量が大きくなりすぎることがあるため、専門家に相談してください。
• 範囲のどちらに寄せるかは、運動量と目的によって異なります。計算機は機関の推奨を示すだけで、個人への処方ではありません。
• 今日摂った量の記録は、保存をオンにした場合のみこのブラウザに残り、サーバーには送信されません。

基準日 出典は2026-10-09に確認しました。

出典

• 01厚生労働省: 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書たんぱく質の推奨量・目標量、妊婦・授乳婦の付加量
• 02ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger ほか, 2017)運動する人 1.4～2.0 g/kg、減量中 2.3～3.1 g/kg、1回あたり 0.25 g/kg または 20～40g
• 03ACSM·AND·DC: Nutrition and Athletic Performance (2016)アスリート 1.2～2.0 g/kg、運動後・3～5時間おきに 0.3 g/kg
• 04PROT-AGE Study Group (Bauer ほか, 2013)65歳以上 1.0～1.2 g/kg、運動する高齢者 1.2 g/kg 以上
• 05EFSA: Dietary Reference Values for protein (2012)成人のPRI 0.83 g/kg（WHO/FAO/UNU 2007の安全摂取レベルと同じ）
• 06USDA FoodData Central (SR Legacy)食品100gあたりのたんぱく質（FDC 171477・175168・172475・171287・170894）
• 07KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD (2020)透析前の慢性腎臓病3～5期 0.55～0.6 g/kg

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