サッカー消費カロリー計算機

体重70kgの人が草サッカーを1時間すると約515kcalを消費します

体重70kgの人が草サッカーや親善試合を休まず1時間プレーすると約515kcal、90分を通してプレーすると約772kcalを消費します。大会やリーグ戦のように勝ちにいく公式戦は同じ90分で約1,047kcal、フットサルは1時間で約573kcal、ウォーキングサッカーは1時間で約257kcalです。

ただし、社会人サッカーの練習試合や草サッカーの試合では、交代で休む時間があります。集合時間ではなく実際にプレーした時間で数えてください。たとえば20分を5本行い、そのうち1本をベンチで過ごしたなら、プレー時間は80分で、体重70kgの人の消費は約686kcalです。上の計算機はピッチの図を前後半や本数ごとに区切り、ベンチだった区間を押すとその時間を除いて計算します。熱量は2024年版の身体活動のコンペンディウム(Adult Compendium of Physical Activities)にあるサッカーのMETで求め、GKの目安、30分~2時間の熱量表、プロの1試合との比較も表示します。

サッカーの消費カロリーを計算したいのはどんなときか

• 草サッカーや社会人サッカーの試合後に「今日はどれだけ使ったか」を見たいとき: 集合から解散まで2時間でも、交代でベンチにいた時間があれば実際に動いた時間はもっと短くなります。ピッチの図でベンチだった区間だけ押せば、プレー時間がすぐ整理されます。
• サッカー、フットサル、ウォーキングサッカーのどれにするか迷うとき: 同じ1時間でも種類によって消費は2倍以上違います。種類の一覧にある棒が、入力した時間と体重で4種類を一度に比べてくれます。
• 体重管理や食事とあわせて見るとき: 大きい数字には、じっとしていても使う熱量が含まれています。食事と比べるときは「サッカーで増えた分」を見てください。その分がご飯茶碗何杯に当たるかも画面で確認できます。
• 1週間の運動量が足りているか確かめるとき: 草サッカー(7.0 MET)や公式戦、フットサルは6 MET以上の高強度の運動で、WHO(世界保健機関)の2020年ガイドラインでは1分が中強度の2分に数えられます。週75分プレーすれば、高強度の目安(週75~150分)の下限に届きます。

計算機の使い方

1. 試合の構成を入れる: 1区間の長さ(分)と区間数を入れます。「45分 × 2」(前後半)、「25分 × 4」、「20分 × 2」(フットサルの前後半)、「90分 × 1」のボタンで、よく使う構成をすぐ入れられます。合計の時間だけ分かるときは、区間数を1にしてその時間を長さに入れてください。
2. ベンチの区間を押す: ピッチ図の帯1本が1区間です。交代で休んだ区間を押すと斜線(ベンチ)に変わり、その時間は計算から外れます。もう一度押すとプレーした区間に戻ります。
3. 試合の種類を選ぶ: 草サッカー・親善試合、公式戦、フットサル、ウォーキングサッカーから選びます。行ごとに、いまのプレー時間で計算した熱量が棒と数字で出ます。
4. 体重とポジションを入れる: 熱量は体重に比例します。ゴールキーパーを選ぶと、サッカーで増える分を0.52倍にして見積もります(11人制の2種類のみ)。体重は保存せず、URLにも残しません。
5. 結果を読む: 大きい数字はプレー時間に使った合計熱量で、下の棒は「サッカーで増えた分」と「休んでいても使う分」の内訳です。ピッチの帯には各区間の熱量が表示され、下の表には30分~2時間 × 4種類の熱量、横にはプロの1試合との比較が出ます。

計算方法

消費熱量(kcal) = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × プレー時間(分)

METは、ある活動がじっと座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表す値です。Compendiumは1 METを「体重1kgが1分に酸素3.5mLを使う量」と定め、酸素1Lを約5kcalに換算すると上の式になります。サッカー4種類の値は、2024年版Compendiumのスポーツの表をそのまま使っています。

計算例: 体重70kgの人が草サッカーを80分プレーすると、7.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 8.575kcal/分で、これに80分を掛けて約686kcalです。このうち、じっとしていても使う1 METの分(1 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 80 = 98kcal)を引いた約588kcalが、サッカーで増えた分です。ベンチにいた時間は計算に入れません。

GKの目安: Compendiumにゴールキーパーだけの行はありません。プレミアリーグのGK62人・109試合を追った研究では、1試合の移動距離は平均5,611mで、試合時間の73%を歩いていました(Di Salvoほか 2008)。同じリーグのフィールドプレーヤーの試合記録810件(n = 810)では、1試合の移動距離が2つの集団でそれぞれ10,690mと10,778mでした(Bradleyほか 2013)。この計算機は2つの距離の比(5,611 ÷ 約10,700 ≒ 0.52)でサッカーで増える分を減らし、GKのMETを 1 + (MET − 1) × 0.52 と見積もります。草サッカーは4.12 MET、公式戦は5.42 METです。フットサルとウォーキングサッカーはGKの資料がないため、フィールドプレーヤーと同じに数えます。

時間別・体重別のサッカー消費カロリー表

フットサル40分は、FIFAのフットサル競技規則にある正規の試合時間(前後半各20分)です。11人制の正規の試合は、国際サッカー評議会(IFAB)の競技規則第7条により前後半各45分で、ハーフタイムの休憩は15分を超えません。

プロ選手は1試合にどれだけ使うのか

Osgnachほか(2010)は、2007~2008年シーズンのセリエA選手399人(平均体重75.8kg)の試合映像から速度と加速度を読み取り、1試合のエネルギー消費を推定しました。平均の移動距離は10,950m、エネルギー消費は平均61.12kJ/kgでした。平均体重に換算すると約1,107kcal、体重70kgに合わせると約1,023kcalで、この計算機の公式戦90分の値(70kgで約1,047kcal)と近い大きさです。この研究では、出力の高い局面(体重1kgあたり20W超)は移動距離の26%でしたが、エネルギー消費の約42%を占めました。加速と減速が多いほど、同じ距離でも熱量を多く使うということです。

ポジションによる違いもあります。スペインリーグとチャンピオンズリーグのフィールドプレーヤー300人を分析した研究では、ミッドフィールダーがDFやFWより多く走っていました(Di Salvoほか 2007)。プレミアリーグの研究で、高強度で走った距離は、サイドMFが3,138m、センターMFが2,825m、サイドバックが2,605m、FWが2,341m、センターバックが1,834mの順でした(Bradleyほか 2009)。ただしアマチュアの試合でポジション別の熱量を測った資料は見つからなかったため、この計算機はフィールドプレーヤーを1つの値で計算し、移動距離が約半分のGKだけを別に見積もります。

間違えやすいケース

• 集合から解散までの時間をそのまま入れる: 20分 × 5本のうち1本を休んだのに100分を入れると、約858kcal(70kgの草サッカー)になります。実際にプレーした80分で数えれば約686kcalで、172kcalの差が出ます。
• ハーフタイムやアップを試合時間に入れる: 90分の試合でも、ハーフタイム(最大15分)や水分補給の時間まで入れると熱量が膨らみます。アップのように強度の低い時間は、サッカーのMETで数えないほうが実態に合います。
• ポジションごとの倍率を掛ける: 「MFは1.15倍」のように倍率を掛ける計算機もありますが、Compendiumにポジション別の値はなく、その倍率の根拠も見つかりませんでした。この計算機は、根拠のあるGKの距離比だけを使います。
• 合計の消費をそのまま「増えた熱量」と見る: 大きい数字には、サッカーをしなくても休んで使う1 METの分が入っています。食事から引くときや減量の目安にするときは、「サッカーで増えた分」を見てください。
• 公式戦の値を草サッカーに使う: 9.5 METは大会のように勝ちにいく試合の値です。公園や仲間内の親善試合は7.0 MET(草サッカー・親善試合)が合っていて、90分なら70kgで約275kcalの差になります。

この計算の限界

• CompendiumのMETは、複数の研究で測った成人の平均値です。同じ試合でも、体力、試合のレベル、気温や湿度によって実際の熱量は変わります。
• GKの目安は、プロの試合の移動距離の比をアマチュアの試合にそのまま使った値です。ダイブやジャンプのような動作は距離に現れません。
• フィールドのポジション間の差は計算に入れていません。よく走るミッドフィールダーはこの値より少し多く、動きの少ないポジションは少し少なく使うことがあります。
• ベンチにいた時間は0として数えます。実際には座っている間も基礎的な熱量は使いますが、サッカーで増えた熱量ではないため入れていません。
• 小学生・中学生・高校生などの子どもは、体重1kgあたりに使うエネルギーが成人と異なり(Harrellほか 2005)、成人のMETで計算した値とずれることがあります。子どもの値は目安として読んでください。
• ご飯への換算は、日本食品標準成分表(八訂)増補2023の水稲めし(精白米・うるち米)の値(100gあたり156kcal)に、茶碗1杯150gを掛けた目安です。盛り付けの量や米の種類で変わります。

基準日 2024 Adult CompendiumのサッカーMET(サッカー・フットサル・ウォーキングサッカー)、IFAB競技規則2025/26の第7条、日本食品標準成分表(八訂)増補2023の内容を、2026年10月22日に確認しました。

出典

• 012024 Adult Compendium of Physical Activities — Sports15605 Soccer, competitive 9.5 · 15610 Soccer, casual, general 7.0 · 15195 Futsal 7.8 · 15615 Walking football/soccer 3.5
• 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 3.5mL/kg/分、2024年改訂版
• 03Di Salvo V, et al. Activity profile of elite goalkeepers during football match-play. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(4):443-446プレミアリーグのGK62人・109試合、1試合5,611m、歩行73%
• 04Bradley PS, et al. The effect of high and low percentage ball possession on physical and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2013;31(12):1261-1270フィールドプレーヤーの試合記録810件、1試合10,690m・10,778m
• 05Di Salvo V, et al. Performance characteristics according to playing position in elite soccer. Int J Sports Med. 2007;28(3):222-227フィールドプレーヤー300人、MFがDF・FWより多く走る
• 06Bradley PS, et al. High-intensity running in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci. 2009;27(2):159-168ポジション別の高強度ランニング距離 1,834~3,138m
• 07Osgnach C, et al. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170-178セリエA 399人、1試合10,950m・61.12kJ/kg
• 08IFAB. Laws of the Game 2025/26 — Law 7 The Duration of the Match前後半各45分、ハーフタイムの休憩は15分以内
• 09FIFA. Futsal Laws of the Game 2024/25 — Law 7前後半各20分の試合時間、ハーフタイムの休憩は15分以内
• 10WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)成人は中強度で週150~300分、または高強度で週75~150分、高強度1分 = 中強度2分
• 11文部科学省. 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 — 01088 こめ[水稲めし]精白米 うるち米100gあたり156kcal
• 12Harrell JS, et al. Energy costs of physical activities in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(2):329-3368~18歳295人、体重あたりのエネルギー消費が成人より大きい

よくある質問

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