30歳女性の1日のビタミン基準は、ビタミンC 100 mg、ビタミンD 9 µg、葉酸 240 µgです
日本人の食事摂取基準(2025年版)で、30歳女性の1日の基準はビタミンA 700 µg RAE、ビタミンC 100 mg、ビタミンD 9 µg(目安量)、葉酸 240 µg、ビタミンB12 4 µg(目安量)です。同じ年齢の男性では、ビタミンAが900 µg RAE、ビタミンB2が1.7 mgと、一部の値が多くなります。
上の計算機に年齢と性別、妊娠・授乳の有無を入れると、ビタミン13種の1日の基準と耐容上限量を、成分表のように1枚で確認できます。使っているサプリメントの成分表示にある含有量を各欄に入れると、基準の何%に当たるか、食事であとどれだけ補えばよいか、耐容上限量を超えていないかを1行ずつ判定します。最初の画面の例は、すべてのビタミンが栄養素等表示基準値の100%であるサプリメントを想定した値です。
ビタミンの基準を確かめたいとき
ビタミンの多くは食事から摂りますが、サプリメントを選ぶときや複数の製品を併用するときは、数字を一度照らし合わせる価値があります。次のような場面では、同じ製品でも人によって判定が変わります。
- 成分表示の%を読むとき: 栄養成分表示の%は、年齢や性別を問わず1つだけ定められた栄養素等表示基準値に対する割合です。ビタミンAが100%と書かれていても、30歳男性の推奨量(900 µg RAE)に対しては85%にとどまります。
- 栄養機能食品を選ぶとき: 栄養機能食品は、1日の摂取目安量に含まれる量が下限値と上限値の範囲に入っていなければなりません。ビタミンDの上限値は5.0 µgで、目安量(9 µg)の55%にしか当たりません。基準を満たすには食事や日光も合わせて考える必要があります。
- 複数のサプリメントを併用するとき: マルチビタミンにビタミンDやビタミンB群の単体製品を足すと、同じ成分が重なります。耐容上限量のあるビタミンは、合計量で見る必要があります。
- 妊娠を計画しているとき、妊娠中・授乳中のとき: 妊娠中期以降は葉酸の付加量が+240 µg、授乳中はビタミンAの付加量が+450 µg RAEです。妊娠3か月以内または妊娠を希望する女性には、ビタミンAを過剰にとらないよう注意が必要です(食品表示基準 別表第11の注意事項)。
- 海外の製品を使うとき: アメリカ製サプリメントの%DVはFDAの基準値で計算されています。ビタミンDのDVは20 µg(800 IU)で、日本の目安量(9 µg)の222%に当たります。
- ビーガンなど動物性食品を避けるとき: ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、強化食品やサプリメントが必要か確認します。
計算機の使い方
- 年齢(満)と性別を入れます。1歳から計算し、基準表の年齢区分(例: 30〜49歳)に合わせて値を探します。
- 女性で12〜55歳なら、妊娠・授乳の欄が表示されます。妊娠中を選ぶと初期・中期・後期のボタンも出て、付加量を加えた基準と耐容上限量が表示されます。
- 食事(通常の食事・ベジタリアン・ヴィーガン)と喫煙は数値を変えず、ビタミンB12とビタミンCの行に確認したい内容を表示します。
- サプリメントの成分表示にある1日の摂取目安量あたりの含有量をビタミンごとに入れます。IUで書かれたビタミンA・D・Eは、欄の横で単位を選びます。1日に2粒飲む場合は、2粒分の量を入れます。
- 各行のバーで点の位置を見ます。太い縦線が1日の基準、点線が推定平均必要量、赤い線が耐容上限量で、斜線の区間は上限を超える量です。
- ビタミン名を押すと、年齢別の基準のグラフ、5か国の基準の比較、はたらき、多く含む食品が開きます。結果のコピーを押すと、表と判定が#リンクと一緒にコピーされます(入力値はサーバーに送信されません)。
年齢・性別のビタミン1日基準表(2025年版)
表の値は日本人の食事摂取基準(2025年版)の推奨量です。推奨量が定められていないビタミン(D・E・K・パントテン酸・ビオチン・B12)は目安量(*)を示します。推奨量は、ほとんどの人(97〜98%)の必要量を満たす量です。目安量は、推定平均必要量と推奨量を算定するだけの科学的根拠が得られないときに、特定の集団でほとんどの人が不足していない量として定められています。
成人男性
| ビタミン(単位) | 18〜29歳 | 30〜49歳 | 50〜64歳 | 65〜74歳 | 75歳以上 | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA (µg RAE) | 850 | 900 | 900 | 850 | 800 | 2,700 |
| ビタミンD (µg) | 9* | 9* | 9* | 9* | 9* | 100 |
| ビタミンE (mg) | 6.5* | 6.5* | 6.5* | 7.5* | 7* | 800 |
| ビタミンK (µg) | 150* | 150* | 150* | 150* | 150* | 設定なし |
| ビタミンB1 (mg) | 1.1 | 1.2 | 1.1 | 1 | 1 | 設定なし |
| ビタミンB2 (mg) | 1.6 | 1.7 | 1.6 | 1.4 | 1.4 | 設定なし |
| ナイアシン (mg NE) | 15 | 16 | 15 | 14 | 13 | ニコチン酸 75〜85・ニコチンアミド 300〜350 |
| パントテン酸 (mg) | 6* | 6* | 6* | 6* | 6* | 設定なし |
| ビタミンB6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.4 | 1.4 | 50〜60 |
| ビオチン (µg) | 50* | 50* | 50* | 50* | 50* | 設定なし |
| 葉酸 (µg) | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 900〜1,000 |
| ビタミンB12 (µg) | 4* | 4* | 4* | 4* | 4* | 設定なし |
| ビタミンC (mg) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 設定なし |
成人女性
| ビタミン(単位) | 18〜29歳 | 30〜49歳 | 50〜64歳 | 65〜74歳 | 75歳以上 | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA (µg RAE) | 650 | 700 | 700 | 700 | 650 | 2,700 |
| ビタミンD (µg) | 9* | 9* | 9* | 9* | 9* | 100 |
| ビタミンE (mg) | 5* | 6* | 6* | 7* | 6* | 650〜700 |
| ビタミンK (µg) | 150* | 150* | 150* | 150* | 150* | 設定なし |
| ビタミンB1 (mg) | 0.8 | 0.9 | 0.8 | 0.8 | 0.7 | 設定なし |
| ビタミンB2 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 1.1 | 1.1 | 設定なし |
| ナイアシン (mg NE) | 11 | 12 | 11 | 11 | 10 | ニコチン酸 60〜65・ニコチンアミド 250 |
| パントテン酸 (mg) | 5* | 5* | 5* | 5* | 5* | 設定なし |
| ビタミンB6 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 40〜45 |
| ビオチン (µg) | 50* | 50* | 50* | 50* | 50* | 設定なし |
| 葉酸 (µg) | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 900〜1,000 |
| ビタミンB12 (µg) | 4* | 4* | 4* | 4* | 4* | 設定なし |
| ビタミンC (mg) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 設定なし |
耐容上限量は18歳以上の年齢区分ごとの値で、区分によって違うときは「最小〜最大」で示しています。ビタミンC・K・B1・B2・パントテン酸・ビオチン・B12は設定されていません(ビタミンCは、通常の食品以外から1 g/日以上をとることは推奨できないとされています)。ナイアシンの上限はニコチン酸とニコチンアミドで別々に定められ、単位はmgNEではなくmgです。葉酸の上限は、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸だけに適用されます。
子ども・若年者(男 / 女)
| ビタミン(単位) | 1〜2歳 | 3〜5歳 | 6〜7歳 | 8〜9歳 | 10〜11歳 | 12〜14歳 | 15〜17歳 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA (µg RAE) | 400 / 350 | 500 | 500 | 500 | 600 | 800 / 700 | 900 / 650 |
| ビタミンD (µg) | 3.5* | 4.5* | 5.5* | 6.5* | 8* | 9* | 9* |
| ビタミンE (mg) | 3* | 4* | 4.5 / 4* | 5* | 5 / 5.5* | 6.5 / 6* | 7 / 6* |
| ビタミンK (µg) | 50 / 60* | 60 / 70* | 80 / 90* | 90 / 110* | 110 / 130* | 140 / 150* | 150* |
| ビタミンB1 (mg) | 0.4 | 0.5 | 0.7 / 0.6 | 0.8 / 0.7 | 0.9 | 1.1 / 1 | 1.2 / 1 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.6 / 0.5 | 0.8 | 0.9 | 1.1 / 1 | 1.4 / 1.3 | 1.6 / 1.4 | 1.7 / 1.4 |
| ナイアシン (mg NE) | 6 / 5 | 8 / 7 | 9 / 8 | 11 / 10 | 13 / 12 | 15 / 14 | 16 / 13 |
| パントテン酸 (mg) | 3* | 4* | 5* | 6* | 6* | 7 / 6* | 7 / 6* |
| ビタミンB6 (mg) | 0.5 | 0.6 | 0.7 | 0.9 | 1 / 1.2 | 1.4 / 1.3 | 1.5 / 1.3 |
| ビオチン (µg) | 20* | 20* | 30* | 30* | 40* | 50* | 50* |
| 葉酸 (µg) | 90 | 100 | 130 | 150 | 180 | 230 | 240 |
| ビタミンB12 (µg) | 1.5* | 1.5* | 2* | 2.5* | 3* | 4* | 4* |
| ビタミンC (mg) | 35 | 40 | 50 | 60 | 70 | 90 | 100 |
値が1つの欄は男女で同じです。「男 / 女」と書かれた欄は男性と女性の値を表します。子どもの耐容上限量は区分ごとに違うため、計算機に年齢を入れると行ごとに表示されます。乳児(0〜11か月)は、この計算機の対象外です。
妊娠中・授乳中のビタミン基準
妊婦と授乳婦の基準は、同じ年齢の女性の基準に付加量を加えた値です。ビタミンD・E・K・パントテン酸・ビオチン・B12は付加量ではなく、妊婦と授乳婦それぞれの目安量が絶対値で示されています。30歳を例にすると、妊娠後期のビタミンAは780 µg RAE、葉酸は中期・後期に480 µgです。
| ビタミン(単位) | 妊婦の付加量 | 授乳婦の付加量 | 30歳の妊婦の基準(後期) | 30歳の授乳婦の基準 | 耐容上限量(同じ年齢の女性の値) |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA (µg RAE) | 初期 +0 / 中期 +0 / 後期 +80 | +450 | 780 | 1,150 | 2,700 |
| ビタミンD (µg) | 目安量 9 | 目安量 9 | 9 | 9 | 100 |
| ビタミンE (mg) | 目安量 5.5 | 目安量 5.5 | 5.5 | 5.5 | 700 |
| ビタミンK (µg) | 目安量 150 | 目安量 150 | 150 | 150 | 設定なし |
| ビタミンB1 (mg) | +0.2 | +0.2 | 1.1 | 1.1 | 設定なし |
| ビタミンB2 (mg) | +0.3 | +0.6 | 1.5 | 1.8 | 設定なし |
| ナイアシン (mg NE) | +0 | +3 | 12 | 15 | 65・250 |
| パントテン酸 (mg) | 目安量 5 | 目安量 6 | 5 | 6 | 設定なし |
| ビタミンB6 (mg) | +0.2 | +0.3 | 1.4 | 1.5 | 45 |
| ビオチン (µg) | 目安量 50 | 目安量 50 | 50 | 50 | 設定なし |
| 葉酸 (µg) | 初期 +0 / 中期 +240 / 後期 +240 | +100 | 480 | 340 | 1,000 |
| ビタミンB12 (µg) | 目安量 4 | 目安量 4 | 4 | 4 | 設定なし |
| ビタミンC (mg) | +10 | +45 | 110 | 145 | 設定なし |
妊婦・授乳婦の耐容上限量は表に設定がないため、同じ年齢の女性の値を表示しています。妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦には、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を1日400 µg摂ることが望まれるとされています(報告書p.224)。表の葉酸は妊娠中期・後期の値で、初期の付加量は0です。
成分表示の%と、自分の基準は違います
栄養成分表示の「%」は、食品表示基準 別表第10の栄養素等表示基準値(成人・基準熱量2,200 kcal)に対する割合です。基準値はビタミンごとに1つだけで、年齢や性別を問わず同じです。そのため、成分表示で100%の量が、自分の1日の基準には足りないことも、超えることもあります。
| ビタミン(単位) | 栄養素等表示基準値(100%) | 30歳女性の基準 | 表示100%なら女性の基準の | 30歳男性の基準 | 表示100%なら男性の基準の |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA (µg RAE) | 770 | 700 | 110% | 900 | 85% |
| ビタミンD (µg) | 9 | 9 | 100% | 9 | 100% |
| ビタミンE (mg) | 6.5 | 6 | 108% | 6.5 | 100% |
| ビタミンK (µg) | 150 | 150 | 100% | 150 | 100% |
| ビタミンB1 (mg) | 1 | 0.9 | 111% | 1.2 | 83% |
| ビタミンB2 (mg) | 1.4 | 1.2 | 116% | 1.7 | 82% |
| ナイアシン (mg NE) | 13 | 12 | 108% | 16 | 81% |
| パントテン酸 (mg) | 5.5 | 5 | 110% | 6 | 91% |
| ビタミンB6 (mg) | 1.3 | 1.2 | 108% | 1.5 | 86% |
| ビオチン (µg) | 50 | 50 | 100% | 50 | 100% |
| 葉酸 (µg) | 240 | 240 | 100% | 240 | 100% |
| ビタミンB12 (µg) | 4 | 4 | 100% | 4 | 100% |
| ビタミンC (mg) | 100 | 100 | 100% | 100 | 100% |
%は小数点以下を切り捨てた値で、計算機の「基準に対する割合」も同じ方法です。100%と表示されたら基準以上です。ビタミンKの基準値は、日本の目安量と同じ150 µgです。
栄養機能食品として販売されるサプリメントは、別表第11に定められた下限値と上限値の範囲に、1日の摂取目安量あたりの含有量が入っている必要があります。
| ビタミン | 下限値(1日の摂取目安量に含む量) | 上限値 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 231 µg | 600 µg |
| ビタミンD | 2.70 µg | 5.0 µg |
| ビタミンE | 1.95 mg | 150 mg |
| ビタミンK | 45 µg | 150 µg |
| ビタミンB1 | 0.30 mg | 25 mg |
| ビタミンB2 | 0.42 mg | 12 mg |
| ナイアシン | 3.9 mg | 60 mg |
| パントテン酸 | 1.65 mg | 30 mg |
| ビタミンB6 | 0.39 mg | 10 mg |
| ビオチン | 15 µg | 500 µg |
| 葉酸 | 72 µg | 200 µg |
| ビタミンB12 | 1.20 µg | 60 µg |
| ビタミンC | 30 mg | 1,000 mg |
下限値・上限値は食品表示基準 別表第11(2026年10月1日施行版)の値です。ビタミンAとビタミンKには注意事項が付きます(ビタミンAは妊娠3か月以内または妊娠を希望する女性の過剰摂取への注意、ビタミンKは血液凝固阻止薬を服用している人は摂取を避けること)。
耐容上限量: サプリメントを重ねるときに見る数字
耐容上限量は、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限です。2025年版で成人の上限が定められているビタミンは、A・D・E・ナイアシン・B6・葉酸の6種です。ビタミンCは耐容上限量が設定されていませんが、通常の食品以外から1 g/日以上をとることは推奨できないとされています。K・B1・B2・パントテン酸・ビオチン・B12に上限がないのは、定める根拠が不足しているためであり、いくらでも摂ってよいという意味ではありません。
| ビタミン | 成人の耐容上限量 | サプリメントで見かける量と比べると |
|---|---|---|
| ビタミンD | 100 µg | 4,000 IU = 100 µgで上限と同じです。5,000 IU(125 µg)は上限を超えます。全摂取源(食事とサプリメント)の合計に対する値です。 |
| ビタミンA | 2,700 µg RAE | レチノールなどのプレフォームドビタミンAだけが対象で、β-カロテンなどのカロテノイドは含みません。 |
| ビタミンE | 650〜800 mg | α-トコフェロールだけが対象です。性別と年齢区分で上限が異なります。 |
| ビタミンB6 | 40〜60 mg | ピリドキシンの重量に換算した値です。ビタミンB群の高含有製品を併用するときは、B6の量を足して見てください。 |
| ナイアシン | ニコチン酸 60〜85 mg・ニコチンアミド 250〜350 mg | 形ごとに上限が違い、単位はmgNEではなくmgです。成分表示の原材料名で形を確認し、計算機の詳細パネルで選びます。 |
| 葉酸 | 900〜1,000 µg | 通常の食品以外(サプリメント・強化食品)に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)だけに適用されます。 |
計算機は、入力したサプリメントの量だけで上限を判定します。実際の摂取量には食事と他の製品が加わるため、サプリメントだけで上限に近いときは、すでに超えている可能性があると考えるほうが安全です。
IU・µg・NE: 単位の換算
| ビタミン | 食事摂取基準の単位 | 成分表示で見かける別の表記 |
|---|---|---|
| ビタミンA | µg RAE(レチノール活性当量) | RAE(µg) = レチノール(µg) + β-カロテン(µg)×1/12 + α-カロテン(µg)×1/24 + β-クリプトキサンチン(µg)×1/24 + その他のプロビタミンAカロテノイド(µg)×1/24。IU表記は、レチノール 1 IU = 0.3 µg RAEで換算します。 |
| ビタミンD | µg | 1 µg = 40 IU(400 IU = 10 µg、1,000 IU = 25 µg) |
| ビタミンE | mg(α-トコフェロール) | 天然型(d-α-トコフェロール) 1 IU = 0.67 mg、合成型(dl-α-トコフェロール) 1 IU = 0.45 mg |
| 葉酸 | µg(プテロイルモノグルタミン酸相当) | 日本の基準はDFE(食事性葉酸当量)を使わず、µgで表します。海外のDFE表記とは直接比べられません。 |
| ナイアシン | mg NE(ナイアシン当量) | NE(mg) = ナイアシン(mg) + トリプトファン(mg)×1/60 |
ビタミンAとナイアシンの換算は日本人の食事摂取基準(2025年版)の記述に、IUの換算は米国国立衛生研究所 栄養補助食品局(NIH ODS)の資料によります。
国によって基準が違う理由
ビタミンの基準は、国ごとに根拠とする研究、対象となる人口、単位が異なるため、数字も異なります。次の表は、30歳女性の1日の基準を5か国の基準表からそのまま写した値です(*は目安量または充分摂取量、いずれもAI)。
| ビタミン | 韓国(2025) | アメリカ(NASEM) | 日本(2025) | スペイン(AESAN) | インドネシア(AKG 2019) |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA | 650 µg RAE | 700 µg RAE | 700 µg RAE | 650 µg RE | 600 µg RE |
| ビタミンD | 10* µg | 15 µg | 9* µg | 12.5 µg | 15 µg |
| ビタミンE | 12* mg α-TE | 15 mg | 6* mg | 11 mg | 15 mg |
| ビタミンK | 65* µg | 90* µg | 150* µg | 70 µg | 55 µg |
| ビタミンB1 | 1.1 mg | 1.1 mg | 0.9 mg | 1.1 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB2 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.2 mg | 1.2 mg | 1.1 mg |
| ナイアシン | 13 mg NE | 14 mg NE | 12 mg NE | 14 mg NE | 14 mg NE |
| パントテン酸 | 5* mg | 5* mg | 5* mg | 5 mg | 5 mg |
| ビタミンB6 | 1.4 mg | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.3 mg | 1.3 mg |
| ビオチン | 30* µg | 30* µg | 50* µg | 30 µg | 30 µg |
| 葉酸 | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 240 µg | 330 µg DFE | 400 µg |
| ビタミンB12 | 2.4 µg | 2.4 µg | 4* µg | 2.4 µg | 4 µg |
| ビタミンC | 100 mg | 75 mg | 100 mg | 75 mg | 75 mg |
スペイン(AESAN)とインドネシア(AKG)は、推奨量と目安量を分けず、1種類の値だけを定めています。ビタミンAは、韓国・アメリカ・日本がRAE、スペインとインドネシアがREという単位です。日本の葉酸はDFEではなく葉酸のµgで表します。そのため、数字を国どうしで直接比べるより、自分が暮らす国の基準表の中で見るほうが適切です。海外製サプリメントの成分表示を、日本の基準として読まないよう注意してください。
よくある間違い
- 成分表示の100%を、自分の基準の100%と読む: 成分表示の%は栄養素等表示基準値1つで計算されます。30歳男性では、ビタミンA 100%が推奨量の85%、ビタミンB1が83%、ビタミンB2が82%、ナイアシンが81%です。
- アメリカの推奨量を日本の基準として読む: ビタミンDは、アメリカ15 µg(600 IU)、日本9 µg、韓国10 µgで、30歳女性のビタミンCはアメリカ75 mg、日本100 mgです。海外製品の%DVはアメリカの基準値で計算されています。
- IUとµgを同じ数字として扱う: ビタミンD 1,000 IUは25 µgです。IUの値をµgの欄に入れると、40倍で計算されます。
- サプリメント1つだけを見て上限を判断する: マルチビタミン、単体のビタミン、強化食品に含まれる同じ成分をすべて足す必要があります。
- 栄養機能食品の上限値を耐容上限量と混同する: 別表第11の上限値は表示できる範囲を定めた値で、耐容上限量とは別です。ビタミンDの上限値は5.0 µg、耐容上限量は100 µgです。
- 喫煙で基準を何倍にも増やす: 食事摂取基準は、喫煙者や受動喫煙者にビタミンCの必要性が高いことを示しつつ、数値の付加量は設けていません。同年代の推奨量以上を摂るよう勧める記述にとどまります。
限界と注意
- 食事摂取基準は、健康な人を対象に定められた値です。病気がある人や薬を飲んでいる人は、サプリメントについて医師・薬剤師に相談してください。
- 食事から摂るビタミンの量は計算しません。「食事であと」の表示は、サプリメントだけでは足りない量を示すもので、実際に不足していることを判定するものではありません。
- 成分表示の含有量は表示値で、製品の実際の含有量、吸収率、一緒に食べるものによって、体に入る量は変わります。
- 妊娠・授乳の付加量は、基準表の値です。妊娠中のサプリメントは、診察している医療者の指示を優先してください。
- 乳児(0〜11か月)は母乳・育児用ミルクの基準が別にあり、計算しません。
- 食事の例(多く含む食品)は、日本の食品成分表ではなく、NIH ODSが示す1回分の量です。100 g当たりの値とは異なります。
出典
確認日 日本人の食事摂取基準(2025年版)と以下の出典を、2026-10-19に確認しました。
- 01厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版) 脂溶性ビタミンビタミンA(報告書p.181)・D(p.182)・E(p.183)・K(p.184)の推奨量・目安量・耐容上限量、妊婦・授乳婦の付加量
- 02厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版) 水溶性ビタミンB1(p.234)・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸(p.239)・パントテン酸・ビオチン・C(p.242)、喫煙者のビタミンC(p.223)、葉酸400 µg(p.224)、ナイアシン当量の定義
- 03厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(全体版)1〜17歳の食事摂取基準の再掲表(p.376〜382)で、子どもの表を照合
- 04厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版) 正誤表(令和7年3月25日)ビタミンA耐容上限量の記述訂正(表の数値は変更なし)
- 05食品表示基準(平成27年内閣府令第10号) 別表第10・別表第11栄養素等表示基準値(別表第10)、栄養機能食品の下限値・上限値と栄養機能表示の文言・注意事項(別表第11)。2026年10月1日施行版
- 06NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals1 µg = 40 IU、食品に含まれる量(計算機の食品表の出典。A・E・Cほか各ビタミンの同Fact Sheetも参照)
- 07National Academies. Dietary Reference Intakes Summary TablesアメリカのEAR・RDA・AI・UL(比較表・詳細パネル)
- 08U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labelsアメリカ製サプリメントの%DVの基準値
- 09保健福祉部・韓国栄養学会. 2025 韓国人栄養素摂取基準 要約表韓国の基準値(比較用)
- 10Martínez JA et al. Ingestas Nutricionales de Referencia (AESAN 2019), Rev Esp Salud Pública 2022スペインの基準値(比較用)
- 11Permenkes RI No. 28 Tahun 2019. Angka Kecukupan Giziインドネシアの基準値(比較用)
よくある質問
1日に必要なビタミンの量はどれくらいですか?
日本人の食事摂取基準(2025年版)で、30歳女性はビタミンA 700 µg RAE、ビタミンC 100 mg、ビタミンD 9 µg(目安量)、葉酸 240 µg、ビタミンB12 4 µg(目安量)です。30歳男性は、ビタミンAが900 µg RAE、ビタミンB2が1.7 mgなど、一部が多くなります。年齢と性別を入れると13種すべてを確認できます。
成分表示に100%と書かれていれば、1日の必要量を満たしていますか?
必ずしもそうではありません。栄養成分表示の%は、全員に共通の栄養素等表示基準値で計算されます。ビタミンAの基準値は770 µg RAEなので、100%の量は30歳男性の推奨量(900 µg RAE)の85%、ビタミンB2は82%にとどまります。
サプリメントを複数飲んでも大丈夫ですか?
同じ成分が重なるときは、量をすべて足して耐容上限量と比べる必要があります。耐容上限量があるのはビタミンA・D・E・ナイアシン・B6・葉酸で、ビタミンCは設定がないものの、通常の食品以外から1 g/日以上は推奨できないとされています。計算機に製品ごとの含有量を合計して入れると、上限を超えるかどうかが表示されます。
ビタミンDを1,000 IU(25 µg)とっても問題ありませんか?
1,000 IUは25 µgで、成人の耐容上限量100 µg(4,000 IU)の4分の1です。1日の目安量は9 µgです。栄養機能食品の上限値は5.0 µgなので、その表示を付けた製品の1日量は25 µgより少なくなります。食事や日光で得る分も加わる点に注意してください。
妊娠中の葉酸はどれくらい必要ですか?
30歳の妊婦の葉酸は、妊娠初期は付加量がなく240 µg、中期・後期は+240 µgで480 µgです。妊娠を計画している女性や妊娠初期の妊婦には、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を1日400 µg摂ることが望まれます。耐容上限量は、サプリメントなどの葉酸で1,000 µgです。
ビタミンCを1,000 mg摂っても大丈夫ですか?
ビタミンCに耐容上限量は設定されていませんが、通常の食品以外から1 g/日以上を摂ることは推奨できないとされています。成人の推奨量は100 mgで、1,000 mgはその10倍です。栄養機能食品の上限値も1,000 mgです。
IUをµgに換算するには、どうすればよいですか?
ビタミンDは1 µg = 40 IU、レチノール形のビタミンAは1 IU = 0.3 µg RAE、ビタミンEは天然型1 IU = 0.67 mg、合成型1 IU = 0.45 mgです。計算機の欄の横にある単位でIUを選ぶと、自動で換算します。
国によってビタミンの基準が違うのはなぜですか?
根拠となる研究、対象となる人口、単位が国ごとに異なるためです。30歳女性のビタミンDは、日本9 µg、韓国10 µg、アメリカ15 µgで、ビタミンCは日本と韓国が100 mg、アメリカは75 mgです。成分表示を読むときは、その製品がどの国の基準で作られたかを確認してください。