ビタミンD 日光浴時間計算機

晴れた日の正午なら、1日のビタミンD目安量は日光数分で届きます

日本の成人の1日のビタミンD目安量は9.0 μg（360 IU）です（日本人の食事摂取基準 2025年版）。この計算機で、東京の晴れた日の正午12:00、半袖（体の16.5%）、肌タイプIIIと入力すると、7月は約3分、10月は約6分、1月は約13分でこの量に届く計算になります。同じ条件で、肌がうっすら赤くなり始める日焼けの限度（1 MED）は、7月で約17分、1月で約1時間8分です。

必要な時間は、その日の紫外線の強さ、肌の色、出している面積によって何倍も変わります。上の計算機で都市・日付・時刻を選ぶと晴天時のUVインデックスを推定し、天気アプリのUVインデックスを入力すればその値で計算し直します。血液検査で25(OH)Dの値が分かっている場合は、検査値から補う量を押すと、目標まで1日に追加で摂る量も見積もれます。

日光の時間を計算しておくと役に立つ場面

ビタミンDは食べ物からも摂れますが、皮膚が紫外線B波（UVB）を受けて作ることもできます。そのため、同じ人でも季節や暮らし方によって、必要な日光の時間は大きく変わります。次のような場合は、一度計算してみる価値があります。

• 室内で過ごす時間が長いとき: 通勤とお昼休み以外にほとんど外に出ない人は、昼の散歩が何分あれば目安量に届くかを確かめられます。
• 日焼け止めや長袖が習慣のとき: 日焼け止めを塗った部位は体の図で外して計算します。顔と手だけでは、日焼けの限度に達する前に目安量に届かない条件も出てきます。
• 冬の北日本や朝夕に外出するとき: 札幌の1月の正午は約26分かかり、那覇の1月の正午は約7分です。年間マップを見ると、自分の都市で日差しが足りなくなる月が分かります。
• 日焼けが気になるとき: 目安量に届く時間と日焼けの限度が並んで出るので、必要な分だけ浴びて、あとは日陰や日焼け止めに切り替える目安になります。
• 検査値が低かったとき: 25(OH)D値を入れると、目標までに1日に追加で摂る量を研究の平均値で見積もり、耐容上限量の範囲に収まるかも表示します。

計算機の使い方

1. いつ・どこで: 都市、日付、時刻を選びます。今を押すとその都市の現在の時刻が入り、時刻別のUV曲線を押しても時刻が変わります。
2. UVインデックス: 空欄なら晴天時の推定値を使います。曇りや雨の日は、天気アプリのUVインデックスを入力するほうが正確です。室内の窓辺や車内なら窓越しをオンにしてください。
3. 出している部位: 服装のボタンを押すか、体の図で部位を1つずつオン・オフします。日焼け止めを塗った部位はオフにしてください。
4. 肌タイプ: 日光を浴びたときの反応で選びます。いつも赤くなるならI・II、ときどき赤くなって均一に黒くなるならIII、あまり赤くならず黒くなりやすいならIVです。
5. 1日の目安と浴びた時間: 年齢や目的に合った目安を選ぶと、そこまでの時間が大きく表示されます。浴びた時間を入力するかバーを動かすと、その時間で作られる量、足りない量、足りない分を補う食べ物が出ます。
6. 年間マップ: 月と時刻ごとに、目安量に届くまでの分数を色で示します。マスを押すと、その月と時刻に上の計算が切り替わります。

計算方法

計算は3段階です。まずUVインデックスを皮膚が受ける線量に直し、その線量を肌タイプごとの日焼けの限度（最小紅斑量、MED）と比べ、出している面積に応じてビタミンDの量に換算します。

• UVインデックスと線量: UVインデックス1は紅斑加重の紫外線放射0.025 W/m²に当たるので、1分（60秒）で1.5 J/m²を受けます（WHOの定義 UVI = 40 m²/W × 紅斑加重放射）。
• 16,000 IU: 体の1/4（顔・手・腕）にMEDの1/4を浴びると、経口のビタミンD 1,000 IUに相当するというHolickの見積もりを、ノルウェー大気研究所（NILU）のFastRTが標準線量としています。これを全身・MED 1回分に広げた値が16,000 IUで、水着でMED 1回分を浴びると15,000〜20,000 IUの摂取に近いという総説の整理とも合います。
• 太陽高度の補正: ビタミンDを作る紫外線は、日焼けを起こす紫外線より波長が短く、太陽が低いほど急に減ります。McKenzieらは、2つの加重の比が、太陽が高いときは約2、太陽の天頂角が70°では1に近いことを示しました。この計算機は2点を結び、太陽が低いときは同じUVインデックスでも作られる量を減らして数えます。
• 日焼けの限度で止める: 受けた線量がMEDを超えたら計算を止めます。それ以上は日焼けのリスクが増えるだけだからです。
• 晴天時のUVインデックスの推定: 太陽の天頂角はNOAAの太陽位置の式で、UVインデックスはMadronichの式 12.5 × cos(天頂角)^2.42で求めます。オゾン量は300 DUに固定し、雲は入れません。区分はWHOの境界（2以下、3〜5、6〜7、8〜10、11以上）に合わせ、名称は日本語で表示します。

右の列は、東京、10月15日12:00、晴天時（UV 5.5）、半袖（16.5%）、1日の目安量360 IUで計算した値です。肌の色が濃いほど、目安量までの時間も日焼けの限度も同じ比率で長くなります。

出している面積は、熱傷の面積を数えるときに使うLund–Browderの成人表（米国防総省 Joint Trauma Systemの書式）に従います。頭の7%のうち、髪に隠れない顔側の半分だけを顔として数えます。

季節と服装ごとの例

東京、各月15日の正午12:00、晴天、肌タイプIII、1日の目安量360 IUで計算した値です。顔・手は首を含めて10.5%、半袖は16.5%、半袖・半ズボンは30.5%に当たります。

時刻による差は季節以上に大きくなります。同じ1月でも、午前9:30は晴天時のUVインデックスが1.4で、半袖だと31分かかります。正午（13分）の約2.4倍です。南ほど太陽が高いので冬でも早く、1月の正午・半袖で比べると、札幌は26分、那覇は7分です。

1日のビタミンDの基準（食事摂取基準）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人のビタミンDについて、目安量を9.0 μg/日、耐容上限量を100 μg/日と定めています。1 μgは40 IUです。同じ文書は「食事からの適切なビタミンDの摂取と日常生活における適度な日光浴（日光曝露）を心掛けることが望まれる」と述べています。

国によって数値は異なります。米国国立衛生研究所（NIH）は1〜70歳に15 μg（600 IU）、71歳以上に20 μg（800 IU）を推奨量とし、耐容上限量は成人100 μg（4,000 IU）です。欧州食品安全機関（EFSA）は、皮膚での合成が最小という条件を前提に、成人の目安量（AI）を15 μgとしています。計算機の「15 μg」ボタンは、この米国・EFSAの値に当たります。FastRT標準 1,000 IUは、FastRTが標準線量に使う値です。

検査値から補う量を見積もる方法

血液検査の25(OH)Dは、体内に蓄えられたビタミンDを表す値です。NIHは次のように区分しています（1 ng/mL = 2.5 nmol/L）。

追加で摂る量は、1日に100 IU増やすと血中濃度が0.7〜1 ng/mL上がるという研究値で計算します。Heaneyらは、冬の間に1 μgあたり約0.70 nmol/L（100 IUあたり0.7 ng/mL）、別の総説は100 IUあたり約1 ng/mLと見積もっています。計算機は両方を使って範囲で示し、100 IU単位に切り上げます。

目標は、NIHが十分とする下限の20 ng/mLを基本にしています。検査結果に30 ng/mLを基準として書く施設もあるため、30も選べます。ただし、米国内分泌学会の2024年のガイドラインは、一般の人に25(OH)Dの定期検査を勧めておらず、病気の予防に適した目標値を決める根拠もまだないとしています。このモードは、すでに受けた検査結果を読むための参考用です。

足りない分を食べ物で補うと

ビタミンDを多く含む食品は、魚類やきのこ類などに限られます。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の可食部100 g当たりの値は次のとおりです。

しろさけやまいわしは100 gで目安量9.0 μgを上回ります。一方、牛乳はビタミンDがほとんど含まれていません。乾燥きのこは、1回に食べる量が少ないので、100 g当たりの値ほどは摂れません。計算機は食品ごとの1回分（きくらげは5 g、鶏卵は1個50 g、魚は100 g）で、足りない量を何回分で補えるかを数えます。

間違えやすい点

• 窓越しの日光: UVBはガラスを通らないため、室内の窓辺や車内ではビタミンDは作られません。窓越しをオンにすると、計算機も0として数えます。
• 曇りの日に晴天時の推定値をそのまま使う: 推定値には雲が入っていません。曇りや雨の日は、天気アプリのUVインデックスを入力してください。
• 長く浴びるほど多く作られると考える: 計算は日焼けの限度で止まります。日本人の食事摂取基準は「紫外線による皮膚での産生は調節されており、日光曝露によるビタミンD過剰症は起こらない」と述べています。長く浴びて増えるのは、日焼けのリスクです。
• 冬の朝の日差しを正午と同じに見る: 太陽が低いと、UVインデックスが小さいだけでなく、ビタミンDを作る割合も下がります。年間マップで朝夕のマスが正午より大きく長くなるのはこのためです。
• IUとμgを混ぜる: 1 μgは40 IUです。サプリメントの1,000 IUは25 μgで、成人の目安量9.0 μgの約2.8倍に当たります。
• 日焼け止めを塗った部位も入れる: 日焼け止めはUVBを防ぐ製品です。塗った部位は体の図でオフにすると、実際に近づきます。

限界と注意

• 16,000 IU、太陽高度の補正、MEDは研究から取った平均値で、同じ条件でも作られる量には個人差があります。結果は見積もりです。
• 晴天時の推定は、オゾン量を300 DUに固定し、雲・大気汚染・標高・雪や水面の反射を入れていません。オゾンが多い日には、実際より高く出ることがあります。
• 体の各部位が日光を受ける角度は考えず、水平面のUVインデックスをそのまま使います。浴びている間に太陽が動くことも入れていません。
• 検査値モードの傾きは平均値で、体重・体質・吸収によって上がり幅が変わります。NIHは、BMIが30以上の人は血中濃度が低めと述べています。欠乏の範囲にある場合や、耐容上限量を超える量は、医師と決めてください。
• この計算機は診断や処方ではありません。皮膚の病気がある場合や、光線過敏を起こす薬を使っている場合は、日光に当たる前に医療者に相談してください。

基準日 日本人の食事摂取基準（2025年版）、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年と下の出典を、2026-10-19に確認しました。

出典

• 01厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）成人の目安量9.0 μg/日、耐容上限量100 μg/日、日光曝露によるビタミンD過剰症は起こらない
• 02文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）しろさけ・まいわし・さんま・きくらげ・鶏卵・普通牛乳の100 g当たりビタミンD
• 03NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals推奨量・耐容上限量、25(OH)Dの区分、UVBはガラスを通らない、BMI 30以上は血中濃度が低め
• 04EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547成人の目安量（AI）15 μg/日（皮膚での合成が最小という条件）
• 05NILU FastRT. Vitamin D and erythema exposure times – README標準ビタミンD線量（SDD）= 経口1,000 IU、体の1/4にMEDの1/4（Holick）
• 06Scientific Reports 2024, PMC10861575, 表3肌タイプI〜VIのMED 200・250・300・450・600・1,000 J/m²
• 07Nutrients 2025 総説, PMC11821240水着でMED 1回分を浴びると15,000〜20,000 IUの摂取に近い
• 08McKenzie RL, Liley JB, Björn LO. UV radiation: balancing risks and benefits. Photochem Photobiol 2009;85:88–98ビタミンD加重 ÷ 紅斑加重の比: 太陽が高いとき約2、天頂角70°で1に近い（図4b）
• 09Madronich S. Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochem Photobiol 2007;83:1537–1538UVI ≈ 12.5·μ0^2.42·(Ω/300)^−1.23、天頂角0〜60°・200〜400 DUで誤差10%以内
• 10WHO. Global Solar UV Index: A Practical Guide（2002）UVI = 40 m²/W × 紅斑加重放射、区分の境界（2以下・3〜5・6〜7・8〜10・11以上）、整数に丸めて知らせる
• 11NOAA Global Monitoring Laboratory. General Solar Position Calculations均時差・赤緯・時角から太陽の天頂角を計算
• 12Heaney RP et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204–2101 μgあたり約0.70 nmol/L上昇（約20週服用後の平衡濃度）
• 13PMC34271981日100 IUごとに25(OH)Dが約1 ng/mL上がるという見積もり
• 14Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024一般の人への定期検査は非推奨、最適な目標値の根拠はない
• 15Joint Trauma System. Adult Lund-Browder Burn Estimate Diagram成人の頭7・首2・体幹前13・後13・上腕4・前腕3・手2.5・太もも9.5・ふくらはぎ7・足3.5%（片側）

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