タンパク質計算機

体重、活動量、目標補正を掛けて考えます

基本は体重1kgあたりのタンパク質量です。活動が少なければ0.8〜1.0g/kgから始まり、運動量が増えるほど高い範囲に近づきます。

• 維持: 活動量の範囲をそのまま使う
• 減量: 満腹感と除脂肪量の維持を考えて少し高めにする
• 筋肉増量: 筋トレと回復を前提に高めの範囲を見る

左で入力し、右で結果を読み、下で記録します

体重、性別、年齢、活動量、目標を選んで計算します。右側に1日の量と範囲、g/kg、1食の目安、間食・補助分が出ます。食後は下の記録欄に食べたタンパク質gを足せます。

総量だけでなくg/kgも見ます

同じ90gでも体重50kgの人には高め、90kgの人には低めに見えることがあります。g/kgを見ると体格に対する強さが分かります。

• 座りがち・維持: 0.8〜1.0g/kg前後
• 中程度の活動・減量: 中〜高めの範囲
• かなり活動的・筋肉増量: 上限側に近づくことがあります

1食の目安は献立を作るための手すりです

1日の約70%を3食に分け、残りを間食や補助食品に残します。毎食ぴったり合わせる必要はなく、朝食が少なければ昼や夕食で補うなど調整して使います。

食品換算は身近な目安です

鶏むね肉、卵、豆腐、納豆で1食分をざっくり換算します。実際の量は製品、調理状態、水分量で変わるため、包装の栄養成分表示がある場合はそちらを使ってください。

• 肉や魚は生と加熱後でgあたりのタンパク質が変わります。
• 豆腐や納豆は商品ごとの内容量とタンパク質量を確認します。
• プロテインはスプーンの大きさではなく1回分のタンパク質gを見ます。

例: 70kg、中程度の活動、筋肉増量

70kgで週に数回トレーニングし筋肉増量を選ぶと、活動範囲と目標補正から1日の目安が高めに出ます。1食の量と残りの間食分に分けて、昼食や運動後に配分できます。

• 入力: 70kg・28歳・中程度の活動・筋肉を増やす
• 読み方: 1日量 → g/kg → 1食の目安
• 使い方: 主菜、卵・大豆製品、必要なら補助食品で調整

年齢と健康状態で数字は変わります

65歳以上は最低1.0g/kgを適用しますが、すべての人に同じ量が合うわけではありません。腎機能、肝疾患、妊娠、薬、治療中の食事指示がある場合は個別の基準が必要です。

今日の記録はこのブラウザだけです

摂取量の追加欄は今日の累計を見るための簡易メモです。日付が変わると新しくなり、別の端末とは同期しません。共有端末ではリセットしてから閉じると安心です。

結果を読むときの誤解を避けます

タンパク質だけで体づくりや減量が完結するわけではありません。

• 筋肉増量には筋トレ、総エネルギー、睡眠も必要です。
• 減量中も食物繊維や微量栄養素を無視できません。
• 上限表示は誰にとっても安全な上限という意味ではありません。

参考範囲と現在性

一般成人の栄養基準とスポーツ栄養でよく使われるg/kg範囲を参考にしています。計算係数は既存ツールの計画モデルを保つもので、病院の栄養指示や疾患別ガイドラインの代わりではありません。